Dostaniesz 20 zł rabatu i naszą pomoc we wzmocnieniu organizmu

W 3 miesiące pozbędziesz się problemów z odpornością raz na zawsze







Aktywnie po zdrowie – czyli jak dbać o dobrą kondycję?

0
Aktywnie po zdrowie – czyli jak dbać o dobrą kondycję?

Na nasze zdrowie wpływa wiele czynników. Spośród nich największą siłę oddziaływania posiada nasz styl życia, któremu to przypisuje się ponad 50% wpływ na stan zdrowia. Jednym z głównych i najważniejszych czynników zdrowotnych obok sposobu odżywiania jest aktywność fizyczna. Bieganie, pływanie czy jazda na rowerze to tylko niektóre z możliwych rodzajów aktywności fizycznej, która nie tylko wpływa na ładną sylwetkę czy dobrą kondycję ale także albo nawet przede wszystkim zapobiega wielu chorobom. Ruch jest ważnym elementem naszego życia - w każdym wieku należy ruszać się w miarę swoich możliwości.

Już ojcowie medycyny, Hipokrates i Galen wskazywali, że brak aktywności fizycznej jest szkodliwy dla zdrowia, ale nadmierny wysiłek jest nierozsądny. Także Paracelsus sugerował, że wysiłek fizyczny w zależności od "dawki" może być zarówno lekarstwem jak i trucizną.

Czytając artykuł dowiesz się: jaki wysiłek fizyczny pomaga, a jaki szkodzi? Jakie korzyści daje nam regularna aktywność fizyczna? Czy aktywność fizyczna wzmacnia czy osłabia odporność? Jak wybrać najlepszą aktywność dla siebie? Jakie są przeciwwskazania do systematycznej aktywności fizycznej? Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie, samopoczucie i umysł?

Dane dotyczące aktywności fizycznej Polaków są zatrważające, aż 38% z nas nie podejmuje aktywności fizycznej nawet raz w miesiącu, choćby takiej, jak rekreacyjne spacery, czy jazda na rowerze (tak wynika z najnowszego badania aktywności fizycznej i sportowej Polaków).

W gronie tych osób największą grupę stanowią ludzie starsi, którzy pozostają w domach, bo często nie chcą podejmować aktywności w obawie o pogorszenie zdrowia. Tymczasem to właśnie aktywność fizyczna może dać im przepustką do dłuższego, ale też bardziej komfortowego życia, oczywiście o ile nie istnieją istotne przeciwwskazania.

Problem z brakiem ruchu jest problemem nie tylko naszym ale wręcz ogólnoświatowym. Analizy naukowców WHO wskazuje, że jedna czwarta ludzi na świecie jest za mało aktywna fizycznie.

Najwyższa pora coś z tym zrobić. Na początek zapamiętaj następującą zasadę: Nawet niewielka aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna!!!

Dlatego teraz pora zdefiniować…

Czym jest aktywność fizyczna? Jaka jest różnica między aktywnością fizyczną a ćwiczeniami?

Nie od dziś też wiadomo, że aktywność fizyczna jest sprawdzoną receptą na długowieczność oraz utrzymanie organizmu w jak najlepszej formie i zdrowiu przez długie lata. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) aktywność fizyczną definiujemy jako ruch ciała wywołany przez mięśnie szkieletowe, który wymaga energii. Dlatego też do aktywności fizycznej zaliczyć należy nie tylko większość dyscyplin sportowych, taniec, czy zawodowe uprawianie sportu, ale również typową codzienną aktywność zawodową czy prace domowe, jak również aktywność fizyczną związaną z transportem (np. dojazd rowerem do pracy).

Aktywność fizyczna jest wartościową formą spędzania wolnego czasu. W naszym społeczeństwie największym uznaniem cieszą się takie rodzaje aktywności jak: jazda na rowerze, pływanie oraz wszelkie odmiany chodzenia (marszu), taki jak spacer, jogging czy nordic walking.

 aktywnosc cwiczenia

Dlaczego określenie "aktywność fizyczna" nie powinno być mylone z "ćwiczeniami"? Aktywność fizyczna jest często błędnie kojarzona wyłącznie ze sportem. Ćwiczenia stanowią pewien rodzaj aktywności fizycznej, która jest zaplanowana, określona, powtarzalna oraz ma na celu poprawę lub utrzymanie sprawności fizycznej. Natomiast aktywność fizyczna to znacznie szersze pojęcie - jest to każdy ruch generujący wydatek energii: oczywiście jest nim sport ale również są to: dowolne ćwiczenia fizyczne i inna aktywność taka jak taniec, spacer, praca w ogródku czy gospodarstwie domowym. Warto pamiętać, że korzyści zdrowotne przynoszą wszelkie formy aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna - umiarkowana czy intensywna? Ile ruchu potrzebujemy?

Podstawowe zasady dotyczące aktywności fizycznej:

Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna; Każda osoba (zwłaszcza starsza) powinna unikać dłuższych okresów czasu spędzonych w pozycji siedzącej;

Ważne jest też dbanie o tzw. codzienną aktywność (niezaplanowaną) np. chodząc po schodach zamiast korzystać z windy, pokonywanie jak najdłuższych dystansów pieszo i ograniczając czas spędzany na oglądaniu telewizji i siedzeniu przed komputerem (aktywne spędzanie czasu wolnego).

Najbardziej korzystne dla naszego zdrowia jest podejmowanie aktywności ruchowej w czasie wolnym od pracy.

Najlepiej jest racjonalnie planować ćwiczenia, czyli dokładnie określać ich rodzaj, intensywność i liczbę. Dlaczego? Z prostej przyczyny - zbyt mały wysiłek fizyczny nie przynosi spodziewanych efektów, a zbyt duży może doprowadzić do przeciążeń, głownie ze strony układu krążenia i narządu ruchu.

Planując aktywność fizyczną powinniśmy wziąć pod uwagę 4 aspekty, a mianowicie:

- Rodzaj aktywność fizycznej - mamy do wyboru mnóstwo rodzajów aktywności np. jazda na rowerze, bieganie, spacer, nordic walking, praca w ogródku. Szczególnie zaleca się stosowanie więcej niż jednego rodzaju dyscypliny sportowej, czyli tzw. „renesansowy” modelu aktywności ruchowej, który to polega on na uprawianiu rożnych rodzajów dyscyplin w kolejne dni tygodnia, uzależniając je m.in.  od naszych upodobań, pory roku czy też miejsca pobytu, np. jednego dnia można iść na basen popływać, a drugiego do parku pobiegać. Urozmaicenie aktywności fizycznej znacząco wpływa na nasza psychikę oraz motywuje do dalszej wytężonej pracy.

- Intensywność - niski, średni lub wysoki poziom intensywności, uzależnione m.in. od wieku, stanu zdrowia oraz indywidualnych (wydolności fizycznej i tolerancji wysiłku fizycznego). Zarówno intensywna, jak i umiarkowana aktywność fizyczna przynosi korzyści zdrowotne. Umiarkowana aktywność fizyczna to np. żwawy spacer, taniec czy praca w domu, zaś intensywna aktywność to np. bieganie, szybka jazda na rowerze, intensywne pływanie czy podnoszenie ciężkich ciężarów.

- Czas trwania - krótkotrwały (do 15 min), o średnim czasie (do 30 min), długotrwały (ponad 30 min). Czas trwania jest uzależniony przede wszystkim od rodzaju dyscypliny oraz aktualnego stanu zdrowia  (np. sprint na 400m czy maraton);

- Systematyczność - wysiłek powinien być rozłożony w czasie i regularnie powtarzany. Najlepiej ćwiczyć 3 - 4  razy w tygodniu po 30-60 min w zależności od dyscypliny oraz intensywności ćwiczeń ;

Generalnie zaleca się wysiłki wytrzymałościowe (czyli tzw. wysiłek cardio, tlenowy) o charakterze dynamicznym czyli: marsz, marszobieg, jogging, biegi (także na nartach), jazda na rowerze, pływanie, kajakarstwo, wiosłowanie, taniec, nordic walking czy gry zespołowe np. koszykówka.

Osoby w ogóle nie ćwiczące, powinny zacząć od małej aktywności fizycznej i systematycznie zwiększać jej czas, intensywność i częstotliwość, z czasem powinny wyraźnie odczuć korzyści zdrowotne;

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna w każdym wieku. U dzieci i młodzieży wpływa korzystnie na rozwój fizyczny, ale także osobowościowy i społeczny. U dorosłych pozwala osiągnąć i utrzymywać wydolność psychofizyczną na odpowiednim poziomie oraz zapobiegać licznym chorobom, spowodowanym brakiem ruchu. U osób starszych zaś spowalnia procesy fizjologicznego zaniku, zapewnia większą mobilność, niezależność i zdolność do codziennego funkcjonowania, generalnie poprawia ogólną jakość życia.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) jako minimum wskazuje 150 minut umiarkowanej (lub 75 minut intensywnej) aktywności fizycznej w tygodniu. Ale zarówno zalecany czas jak i intensywność zależą głównie od tego do jakiej grupy wiekowej należymy.

 minimalna aktywnosc fizyczna

Umiarkowana aktywność fizyczna czyli jaka?

Umiarkowany wysiłek fizyczny to taki w którym częstość rytmu serca dochodzi do 60% - 70% tętna maksymalnego dla danego wieku. Proponowany wydatek energetyczny w czasie ćwiczeń to 200 - 300 kcal/trening lub co najmniej 1000 kcal/tydzień (optymalnie 2000 kcal na tydzień).

Tętno maksymalne dla danego wieku można obliczyć ze wzoru:

220 - wiek = tętno maksymalne (wartość orientacyjna)

(dla osób rozpoczynających treningi wartość maksymalna może być też liczona z wzoru 200 - wiek lub wg reguły Bauma: 170 - wiek).

Lekka aktywność fizyczna to taka poniżej 60% tętna maksymalnego. Służy przyzwyczajeniu ciała do wysiłku, poprawia zdrowie i ogólną sprawność, pomaga w regeneracji.

Umiarkowana aktywność fizyczna to taka w której częstość rytmu serca osiąga ok 70% (60 - 80%) tętna maksymalnego. Służy spalaniu tkanki tłuszczowej i utrzymaniu ciała w dobrej formie, przyspiesza metabolizm,  służy zwiększeniu wydolności tlenowej i poprawie wyników sportowych, przygotowuje ciało do intensywnego wysiłku.

(moje tętno maksymalne to 186 natomiast przy umiarkowanej aktywności nie powinno przekraczać  130 uderzeń na minutę przy założeniu 70% wartości).

Intensywna aktywność fizyczna to taka powyżej 80% tętna maksymalnego. Zwiększa wytrzymałość, siłę i poprawia szybkość, odpowiedni dla zaawansowanych sportowców.

Aby kontrolować intensywność wysiłku warto zaopatrzyć się  w urządzenie pomiarowe pracy serca – pulsometr, który pozwala precyzyjnie określić aktualną częstotliwość skurczów serca.

Mówiąc o umiarkowanej intensywności aktywności fizycznej mam na myśli np. dynamiczny chód bądź jazdę na rowerze, szybki taniec, aqua aerobik czy też prace w ogrodzie tj. koszenie trawy, grabienie czy przycinanie krzewów. Natomiast intensywny wysiłek fizyczny to m.in. bieganie, szybki chód, szybka jazda na rowerze, pływnie, aerobik, gra w tenisa ziemnego czy ciężkie prace w ogrodzie typu rąbanie drewna albo odśnieżanie ręczne chodnika.

Główna część treningu powinna być poprzedzona ok 5 - 10 minutową rozgrzewką  obejmującą ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozciągające oraz zakończona ok 5 - 10 minutowymi ćwiczeniami wyciszającymi i relaksującymi.

Jak osiągnąć zalecany czas aktywności?

Osoby dorosłe:

Np. codzienny spacer lub rower do i z pracy, codzienne inne drobne aktywności fizyczne: schody zamiast windy, inna aktywność fizyczna, 2 - 3 razy w tygodniu dodatkowe zajęcia sportowe: fitness, pływanie, a w weekend: dłuższy spacer, dłuższa wycieczka rowerowa, praca w ogrodzie, domowe reperacje.

Osoby starsze:

Np. codzienny spacer, rower, praca w ogrodzie, prace domowe, drobne aktywności fizyczne: schody zamiast windy (oczywiście jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych), czy inna aktywność fizyczna, zaś w weekend: dłuższy spacer, jazda na rowerze, pływanie.

Proste, prawda?

 spacer

Co nam daje regularna aktywność fizyczna? Dlaczego warto dbać o kondycję?

Korzyści z regularnej aktywności jest wiele. Są to zarówno kwestie zdrowotne, jak i pozytywny wpływ na samopoczucie oraz umysł.

Regularna aktywność fizyczna:

  • zmniejsza ryzyko zapadnięcia na wiele chorób (np. ogranicza ryzyko powstawania zaburzeń sercowo - naczyniowych) oraz zwiększa średnią długość życia;
  • sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, a w razie potrzeby umożliwia jej redukcję, ponadto zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości (profilaktyka);
  • powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi i poprawę tolerancji glukozy (szczególnie istotne w przypadku osób cierpiących na cukrzycę) oraz obniżenie poziomu insuliny przy jednoczesnym zwiększeniu wrażliwości komórek na jej działanie (pomaga w walce z insulinoopornością);
  • zmniejsza poziom całkowitego i "złego" cholesterolu oraz trójglicerydów, jednocześnie zwiększa ilość „dobrego” cholesterolu - co hamuje rozwój miażdżycy;
  • zwiększa aktywność wewnętrznego układu antyoksydacyjnego;
  • obniża ciśnienie krwi;
  • obniża spoczynkową i wysiłkową częstotliwości rytmu serca (zwolnienie tętna);
  • ma korzystny wpływ na funkcję śródbłonka w naczyniach krwionośnych, procesy zapalne oraz układ krzepnięcia;
  • reguluje przemianę materii;
  • poprawia odporność - wzmacnia układ immunologiczny;
  • redukuje tłuszcz odkładający się w okolicach brzucha - czyli ten najniebezpieczniejszy dla zdrowia oraz poprawia współczynnik obwodu talii do obwodu bioder (WHR);
  • rozbudowuje masę mięśniową co pozwala zachować siłę mięśniową, która to stabilizuje i odciąża stawy i kręgosłup, ograniczając utratę substancji kostnej (zapobiega osteoporozie i chorobie zwyrodnieniowej narządu ruchu);
  • w młodym wieku zapobiega wadom postawy, z kolei w wieku średnim oraz podeszłym zapobiega dolegliwością bólowym kręgosłupa;
  • poprawa czynności układu oddechowego (wzrost pojemności życiowej płuc);
  • zwiększa zdolność wykorzystywania przez organizm tlenu;
  • poprawia ogólną sprawność;
  • pozwala poprawić lub zachować wydolność fizyczną;
  • chroni przed efektem jo-jo podczas odchudzania;
  • poprawia wygląd (sylwetkę) i pozwala osiągnąć lepsze samopoczucie;
  • wpływa ochronnie na ośrodkowy układ nerwowy, zapobiega jego starzeniu się, zwiększa możliwości poznawcze i opóźnia rozwój wielu chorób degeneracyjnych układu nerwowego;
  • poprawia nastrój (obniża prawdopodobieństwo zachorowania na depresję oraz inne zaburzenia nastroju - wydzielanie serotoniny) oraz zwiększa wydzielanie endorfin uważanych za hormony szczęścia;
  • podnosi samoocenę i daje uczucie satysfakcji;
  • skutecznie usuwa napięcie emocjonalne (poprzez rozładowanie negatywnych emocji) oraz pozwala na lepsze radzenie sobie ze stresem;
  • obniża poziom nieobecności w pracy (zwolnienia lekarskie, urlopy zdrowotne);

Należy pamiętać, że już aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności, ale wykonywana regularnie niesie ze sobą ogromne korzyści dla organizmu. Wysiłek fizyczny oddziałuje na poszczególne układy organizmu człowieka, w tym szczególnie na układ ruchu i krwionośny, ale ma też korzystny wpływ na układ oddechowy, neurohormonalny i odpornościowy, a przez to na funkcjonowanie wielu narządów wewnętrznych.

Ja sama doświadczyłam wielu z powyżej wymienionych korzyści. Wstyd się przyznać ale jako dziecko i nastolatka byłam osobą o niskiej aktywności fizycznej (nie oznacza to, że wcale się nie ruszałam, ale patrząc z perspektywy czasu tego ruchu było o wiele za mało). Już w czasie studiów moja aktywność uległa pewnej poprawie, a w ciągu ostatnich kilku lat zmieniło się moje podejście do ćwiczeń. Zaczęłam dość dużo spacerować, od wiosny do jesieni jeździłam na rowerze, próbowałam biegać (ale do tego chyba nie jestem stworzona), skakałam na skakance, robiłam ćwiczenia rozciągające w domu, przy dobrej pogodzie grałam w badmintona, czasami wychodziłam pokopać piłkę. Jednak moim problemem zawsze była zima i zbyt niska aktywność o tej porze roku. W końcu aby temu zaradzić jesienią zaczęłam uczęszczać 2 razy w tygodniu na godzinne zajęcia pilates. Na początku były mocne zakwasy i okropne bóle mięśni, ale warto było. Czuję ogromną różnicę. Oczywiście wraz z poprawą pogody planuję dołączyć wszystkie wymienione wcześniej moje wiosennoletnie aktywności. Chciałabym abyście pamiętali, że aktywnością są także prace domowe tj. odkurzanie, mycie podług, mycie okien, itp. oraz prace w ogrodzie, które niejednokrotnie wymagają od nas znacznego wydatku energetycznego (np. koszenie trawy, grabienie liści) - jeśli macie duży ogród to wiecie o czym mówię :-)

 cwiczenia

Aktywność fizyczna - zapobieganie chorobom

Aktywność fizyczna ma istotne znaczenie w obszarach takich jak: promocji zdrowia, zapobiegania przewlekłym chorobom jak również we wspomaganiu ich leczenia. Regularna aktywność fizyczna:

- Zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo - naczyniowego m.in. choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, zawału, udaru mózgu;

- Zapobiega chorobom metabolicznym tj. cukrzyca, nadwaga i otyłość oraz zaburzeniom lipidowym;

- Zapobiega osteoporozie i chorobie zwyrodnieniowej narządu ruchu, zwłaszcza stawów i kręgosłupa (obniża prawdopodobieństwo złamań m.in. kości biodrowej lub kręgosłupa) oraz wadom postawy;

- Zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów m.in. jelita grubego (okrężnicy), macicy, piersi (zwłaszcza w wieku menopauzalnym), prostaty;

- Obniża ryzyko wystąpienia depresji;

Każdy z nas bez wyjątku może czerpać ogromne profity z regularnej aktywności fizycznej. Im więcej ćwiczymy, tym większe korzyści zdrowotne (zarówno fizyczne jak i psychiczne) oraz lepsze samopoczucie i jakość życia.

Brak aktywności fizycznej - skutki

Brak aktywności w dzieciństwie i młodości sprzyja powstawaniu wad postawy, a także powstawaniu nadwagi i otyłości. Brak ruchu niesie za sobą liczne bardzo przykre konsekwencje dla naszego zdrowia.

To o czym teraz napiszę może być trochę przerażające, ale przygotowując się do tego artykułu natknęłam się na przygotowaną w 1994r "spiralę śmierci" (wg W. Starosty). Jest to po prostu pokazanie konsekwencji - negatywnych skutków braku aktywności fizycznej, obrazuje powolne zmiany jakie zachodzą w naszym życiu na skutek ograniczenia aktywności ruchowej.

Wychodzimy od młodego zdrowego człowieka. Z pewnych niewiadomych powodów zaczyna on mocno ograniczać aktywność fizyczną na skutek czego jego zdrowie zaczyna podupadać. Jeśli na dodatek osoba ta źle się odżywia to zacznie przybierać na wadze - pojawi się nadwaga, która to powoduje, że poruszanie się sprawia jej spore trudności. Jeśli dodatkowo człowiek ten uważa, iż najlepszym odpoczynkiem jest pasywny odpoczynek na kanapie, a ponadto nie stroni od używek (alkohol, narkotyki, nikotyna) dodatkowo sytuacja ulega znacznemu pogorszeniu. Dochodzi do utrudnionego funkcjonowania serca, nerek, płuca jego organizmowi w dalszym ciągu brakuje ruchu. Ten ciągle narastający niedobór ruchu powoduje obniżenie ogólnej sprawności i wydolności, ale to zazwyczaj jest zauważane dopiero przy aktywności ruchowej. Z czasem powiększa się nadwaga, a z nią nasila się niewydolność różnych narządów. Pojawiają się jeszcze większe trudności przy poruszaniu. W końcu, na własne życzenie występuje pierwszy zawał, później po nim istnieje ogromna obawa przed ruchem - więc lepiej się nie ruszać, czego konsekwencją w czasie jest następny zawał. Ostatnim ogniwem tej smutnej historii okazuje się cmentarz. Niestety.

Chciałabym aby ten obrazowy przykład był dla Was pewnego rodzaju przestrogą, że zły styl życia - brak aktywności, nieodpowiednia dieta, używki, naprawdę niesie za sobą ogromne niebezpieczeństwo nie tylko dla naszego zdrowia ale i życia. Tę spiralę można w różnych momentach przerwać, wszystko jest możliwe - trzeba tylko chcieć, mieć motywację. Więc zmieniaj swoje życia póki możesz, póki nie jest za późno.

Jak dbać o kondycję przy problemach ze zdrowiem? Aktywność fizyczna seniorów

W przypadku osób chorych nie każda aktywność fizyczna jest zalecana. Odpowiednie ćwiczenia takiej osobie pomoże dobrać specjalista (lekarz, fizjoterapeuta).

U osób z nadciśnieniem tętniczym zaleca się wysiłki wytrzymałościowe, dynamiczne (marsz, bieg, jazda na rowerze) oraz unikania ćwiczeń statycznych (siłowych).

Osobom otyłym poleca się najczęściej jazdę na rowerze w czasie, której odciążony jest odcinek lędźwiowy oraz sporty wodne - pływanie, ćwiczenia w wodzie np. aqua aerobik, a także nordic walking. Jeśli nie ma problemu z nadmiernym obciążeniem stawów to poleca się także: szybki marsz, marszobieg, aerobik, gimnastykę, gry zespołowe, tenis, taniec a także wchodzenie po schodach. Istnieją takie formy aktywności fizycznej, które powinny być szczególnie unikane przez osoby otyłe. Należą do nich m.in.: skoki, szybkie bieganie, zjazd na nartach czy wspinaczka górska. Są to aktywności, które szczególnie obciążają układ kostno-stawowy. Osobom z nadwagą i otyłością zaleca się wykonywanie ćwiczeń o lekkiej i umiarkowanej intensywność, gdyż wraz ze wzrostem intensywności spada procentowa ilość spalanych tłuszczów.

 plywanie

W profilaktyce wad postawy i zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa zaleca się następujące formy aktywności: marsz, pływanie (styl klasyczny), jazda na rowerze, narciarstwo biegowe. Formy te powinny być wzbogacone o ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i mięśnie w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa.

W sytuacjach niedowładów czy porażeń mięśniowych, właściwie dobrane ćwiczenia mogą pomóc w powrocie do ich prawidłowego funkcjonowania. Ponadto odpowiednie ćwiczenia mogą zmniejszyć lub nawet usunąć zaburzenia równowagi i koordynacji.

Aktywność fizyczna seniorów. Piszę o niej tutaj ponieważ, to seniorzy są tą grupą, która z racji wieku (niestety!) ma liczne problemy ze zdrowiem. Seniorzy swój brak ruchu tłumaczą najczęściej ograniczeniami wynikającymi ze stanu zdrowia. Oczywiście jest w tym dużo racji. Ale chciałabym aby osoby starsze zapamiętały dwa proste slogany:

"Nie ma złego zdrowia – jest źle dobrana aktywność".

"Nie ruszasz się – nie żyjesz!"

W przypadku osób starszych bardzo ważne jest aby rodzaj ćwiczeń został dobrany do każdej osoby indywidualnie. Pewnie spotkaliście się z ogólnym zaleceniem dla osób starszych aby dopóki mogą wchodziły po schodach i nie korzystały z windy. Zalecenie to nie jest do końca dobre dla wszystkich seniorów, bo w przypadku problemów z aparatem ruchu (bolące kolana), otyłością czy z niewydolnym układem krążenia, ta forma aktywności nie jest polecana. Dla osoby zdrowej wchodzenie po schodach poprawia wydolność, zaś schodzenie w dół jest świetnym ćwiczeniem siłowym dla nóg. Wskazane jest natomiast pływanie i różne rodzaje gimnastyki w wodzie, bo ruch w wodzie nie obciąża stawów, a przy okazji skuteczniej spalana jest tkanka tłuszczowa.

Generalnie ćwiczenia powinny być dobrane do potrzeb i możliwości ćwiczącego.

Dla osób po 60 roku życia zaleca się 30-minutową umiarkowaną aktywność dawkowaną 5 razy w ciągu tygodnia.  Lekkie zmęczenie jest zazwyczaj dobrze tolerowane przez osoby w takim wieku. Jaki rodzaj aktywności wybrać? Najlepiej taki który sprawi nam przyjemność. Ale zanim zaczniesz to ważna jest konsultacja z lekarzem, który powie co Ci wolno, a co należy ograniczyć? Kiedy już się zdecydujesz kolejnym krokiem powinna być nauka ćwiczenia. Warto np. zainwestować w jedno-dwa spotkania z instruktorem nordic walking, aby poprawnie maszerować (jeśli bolą nas ramiona przy marszu z kijami, to znaczy, że źle ich używamy - kijki to nie laski do podpierania).

Nasz organizm jest mądry i zazwyczaj sam wysyła sygnały, że coś mu nie odpowiada. Jeśli pojawią się kłopoty z oddechem, rytmem tętna, czy występuje jakiś dyskomfort bólowy w stawach czy mięśniach, to natychmiast przerywamy ćwiczenia. Jeśli tak się dzieje to nie rezygnuj z ruchu tylko szukaj innej, lepszej formy aktywności dla siebie, bo w każdym wieku powinniśmy się ruszać. W tym wieku dobrze ćwiczyć w grupie i pod okiem instruktora. Po pierwsze grupa mobilizuje, a po drugie w towarzystwie jesteśmy bezpieczniejsi, szczególnie jeżeli uprawiamy formy plenerowe. Ruch to nie tylko zdrowie, ale też oszczędności w wydatkach na zdrowie.

Wpływ aktywności fizycznej na układ odpornościowy - osłabia czy wzmacnia odporność?

Aktywność fizyczna może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, bo nie każdy wysiłek fizyczny oddziałuje jednakowo na układ odpornościowy organizmu

Według wielu badań regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności wzmacnia odporność czyli zmniejsza podatność na choroby - w przeciwieństwie do nieaktywnego trybu życia oraz wysiłków o dużej intensywności. U intensywnie trenujących zawodników prawdopodobieństwo wystąpienia infekcji, zwłaszcza wirusowych (grypy, przeziębienia) jest większe w porównaniu do osób wykonujących wysiłki o intensywności umiarkowanej.  Zwiększona podatność na infekcje może się utrzymywać od 3 h do nawet trzech dni po intensywnym treningu. Dlatego osoby podejmujące aktywność fizyczną o dużej intensywności powinny zadbać o odpowiednio długi czas odpoczynku, celem odzyskania sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego.

Krótkotrwałe przetrenowanie wpływa  na odporność organizmu w małym stopniu, ale przetrenowanie długotrwałe może znacznie zwiększyć podatność organizmu na infekcje, a także doprowadzić do przewlekłego osłabienia, spadku formy, a nawet zaburzeń rozrodczych (przetrenowanie to nadmiar treningów i startów, a niedostatek wypoczynku).

Stąd też tak bardzo zalecane jest właśnie uprawianie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności - taki poziom jest najbardziej optymalny zarówno dla naszego zdrowia jak i odporności.

Na czym polega korzystny wpływ umiarkowanej aktywności fizycznej na odporność:

– ćwiczenia o umiarkowanej intensywności zmniejszają poziom hormonów stresu, czyli adrenaliny i kortyzolu, a negatywny wpływ stresu na spadek odporności to sprawa ponad wszelką wątpliwość udowodniona w wielu badaniach.

– każda aktywność fizyczna powoduje przyspieszenie oddechu, co w sposób czysto mechaniczny pomaga w oczyszczeniu płuc i dróg oddechowych z bakterii i wirusów, minimalizując w ten sposób ryzyko przeziębienia czy grypy.

– niewielki wzrost temperatury ciała podczas ćwiczeń działa hamująco na namnażanie się wirusów i bakterii  (dokładnie taki sam sens ma gorączka).

– bezpośrednie zmiany w układzie odpornościowym zwłaszcza w działaniu odporności nieswoistej (komórek żernych). Gdy ćwiczymy, przeciwciała i białe krwinki zaczynają szybciej krążyć we krwi, więc wcześniej mogą wykryć wirusy oraz bakterie, dotrzeć do zagrożonych obszarów i zahamować rozwój potencjalnej infekcji.

Zmiany w układzie odpornościowym wywołane wysiłkiem ustępują po kilku godzinach od jego zakończenia, ale regularne ćwiczenie wydłuża czas ich trwania.

Należy jednak pamiętać, że aktywność fizyczna nie gwarantuje zdrowia a jedynie zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby.

Wydaje się, że dla każdego organizmu istnieje indywidualna wielkość aktywności ruchowej, która powoduje wzrost odporności organizmu. Przekroczenie jej w kierunku in plus (zbyt intensywne treningi) powoduje spadek odporności, natomiast zbyt mała aktywność ruchowa nie wywołuje zmian. Wyniki badań potwierdzają hipotezę, że umiarkowany trening poprawia odporność, natomiast trening prowadzący do przeciążenia organizmu - osłabia mechanizmy odpornościowe.

jazda na rowerze 

Czy można ćwiczyć podczas choroby?

Generalnie nie zaleca się ćwiczeń w ostrej fazie choroby. Ale aby jak najlepiej odpowiedzieć na to pytanie podeprę się zdaniem jednego z największych autorytetów w dziedzinie wpływu wysiłku na odporność organizmu czyli dr. Davida Nieman’a (Appalachian State University, North Carolina, USA). Jego zdaniem nie jest szkodliwe wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności przez osoby mające katar czy ból gardła. Ponadto jeśli wymienione objawy po kilku minutach trwania wysiłku zmniejszają się, to można zwiększyć  intensywność wysiłku do umiarkowanego poziomu.

Natomiast wysiłek fizyczny nie jest wskazany wówczas, gdy chorobie towarzyszą: gorączka, bóle mięśni lub stawów, powodujące odwodnienie organizmu wymioty czy biegunka oraz utrudniający oddychanie kaszel. Także ostre infekcje i stany zapalne są przeciwwskazaniem do regularnej aktywności ruchowej. Ponowne rozpoczęcie ćwiczeń powinno nastąpić dopiero po upływie dwóch tygodni od ustąpienia wymienionych objawów, stopniowo zwiększając ich intensywność.

Wpływ aktywności fizycznej na umysł

Poza korzyściami czysto fizycznymi, jakie zapewniają ćwiczenia mają one również znaczący wpływ na poprawienie funkcjonowania Twojego mózgu i ogólny stan psychiczny. Naukowcy wciąż znajdują dowody na to, że aktywność fizyczna rozwija nie tylko mięśnie, ale i mózg.

Już jedna wizyta tygodniowo na sali gimnastycznej poprawi funkcjonowanie Twojego mózgu! Udowodniono, że wysiłek fizyczny powoduje zwiększenie ilości komórek nerwowych oraz ulepszenie ich funkcjonowania. Najlepiej działają ćwiczenia o umiarkowanym nasileniu, wykonywane od jednego do trzech razy w tygodniu. Wiedziałeś o tym? Jeśli nie to myślę, że to kolejny argument aby znaleźć w swoim planie dnia czas na aktywność fizyczną.

Jak na nasz umysł wpływa regularna aktywność fizyczna?

  • Ćwiczenia fizyczne poprawiają pamięć, koncentrację i przyśpieszają proces uczenia się;
  • Obniżenie poziomu lęku i niepokoju oraz pomoc w eliminacji stresu - wysiłek zmniejsza napięcie mięśniowe i rozładowuje stres. W czasie wysiłku nasz organizm łatwiej przetwarza kortyzol - hormon stresu, który w dużej ilości jest produkowany w czasie lęku czy niepokoju, dzięki czemu poziom stresu ulega obniżeniu;
  • Redukcja zmęczenia i znużenia pracą;
  • Zachowanie jak najdłużej "młodości" umysłu oraz ochrona przed chorobami neurodegeneracyjnymi (ćwiczenia pozwalają naszemu umysłowi prawidłowo pracować gdy się starzejemy);
  • Ochrona przed depresją lub pomoc w jej zwalczaniu (m.in. poprzez podwyższony poziom wydzielanej w czasie aktywności serotoniny i endorfin);
  • Poprawa libido (popędu seksualnego);
  • Wzrost samooceny (wysiłek podejmowany w trosce o ciało sprawia, że postrzegamy siebie bardziej pozytywnie);

Fitness z choreografią i taniec pobudzają kreatywność. Aktywności wymagające koordynacji tj. sporty z piłką, frisbee i innymi akcesoriami mogą poprawić Twoją orientację wzrokowo - przestrzenną, która to przydaje się np. przy korzystaniu z mapy, omijaniu korków czy pakowaniu walizki. Trening siłowy wyostrza zaś takie cech jak: myślenie kompleksowe, argumentowanie i wielozadaniowość. Natomiast aktywności wymagające pełnej świadomości pozycji swojego ciała (np. wspinaczka, gimnastyka artystyczna) poprawiają pamięć roboczą, czyli wpływają korzystnie na przetwarzanie i przyswajanie nowych informacji.

Niekorzystne efekty wysiłku fizycznego

Na początek należy zdać sobie sprawę, iż intensywna aktywność fizyczna nie jest dla każdego. Natomiast nie jest to powodem aby całkowicie zaprzestać aktywności, bo przecież pozostaje jeszcze aktywność lekka i umiarkowana, szczególnie ta ostatnia ma korzystny wpływ na nasz organizm.

Negatywne skutki aktywności fizycznej (zwłaszcza zbyt intensywnej) to m.in. bóle i zmęczenie, wzrost produkcji wolnych rodników, nagłe powikłania kardiologiczne, wzrost krzepliwości krwi, hipertermia, hipotermia, zmiany hematologiczne (we krwi), zespół przetrenowania sportowców (kiedy jest zbyt dużo treningów, a zbyt mało czasu na odpoczynek i regenerację), urazy sportowe, wypadki. Najpoważniejszym skutkiem może być nagła śmierć, która często związana jest z niewłaściwym (nadmiernym) wysiłkiem fizycznym, a w wielu przypadkach związana ze stosowaniem dopingu.

Warto jednak zapamiętać, iż PRZY ROZSĄDNYM DAWKOWANIU WYSIŁKU RYZYKO Z NIM ZWIĄZANE JEST ISTOTNIE MNIEJSZE W PORÓWNANIU Z UZYSKANYMI KORZYŚCIAMI!

Co należy zrobić przed rozpoczęciem aktywności fizycznej

Każda osoba dorosła przed rozpoczęciem systematycznej aktywności ruchowej powinna obowiązkowo poddać się badaniom klasyfikacyjnym, które obejmują: badania lekarskie (badanie podmiotowe i przedmiotowe), EKG (elektrokardiogram), badania laboratoryjne pozwalające na ocenę ogólnego stanu zdrowia czyli: OB, morfologia krwi, badanie ogólne moczu oraz takie, które pozwalają określić ryzyko chorób sercowo naczyniowych jak: lipidogram, stężenie glukozy, stężenie kwasu moczowego. Wskazane jest także wykonanie próby wysiłkowej z oceną wydolności fizycznej. Kwalifikacja może być przeprowadzona przez lekarza podstawowej opieki zdrowotnej. Po takim badaniu powinniśmy wiedzieć czy mamy jakieś przeciwwskazania do wysiłku fizycznego (jeśli tak to jakie) oraz jaka  intensywność ćwiczeń będzie dla nas najlepsza. U osób chorych intensywność ćwiczeń winna być zawsze określona indywidualnie na podstawie wyniku testu wysiłkowego przeprowadzonego w warunkach laboratoryjnych.

Przeciwwskazania bezwzględne do podejmowania regularnej aktywności fizycznej to: powiększający się tętniak aorty, komorowe zaburzenia rytmu wywoływane wysiłkiem, niestabilny okres choroby serca (inny niż choroba niedokrwienna, wieńcowa), zwężenie aorty znacznego stopnia, krańcowa niewydolność krążenia, spoczynkowa tachykardia (zbyt szybka akcja serca) powyżej 110/minutę, nadciśnienie tętnicze nieuregulowane farmakologicznie, świeży incydent zakrzepowo - zatorowy, anemia, niewydolność układu oddechowego, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy w fazie zaostrzenia, inna ciężka choroba w krańcowym stadium (np. nowotwory), stany po krwawieniach wewnętrznych, ostre stany zapalne przebiegające w organizmie (ostre infekcje przebiegające z gorączką), nadwaga powyżej 60% należnej masy ciała, choroby przebiegające z krótkotrwałymi utratami przytomności oraz znaczne zaburzenia wywołane wysiłkiem u osób cierpiących na chorobę psychiczną czy demencję.

Jak wybrać odpowiednią aktywność dla siebie? czym się kierować?

Aby podjąć dobrą decyzję warto poświęcić trochę czasu na zastanowienie. Decyzja o wyborze rodzaju aktywności jest ważna, ponieważ źle dobrane ćwiczenia mogą Cię szybko zniechęcić albo przyczynić się do niepożądanej kontuzji. Przed wyborem aktywności odpowiedz sobie na kilka ważnych pytań, które mają na celu ułatwić Ci podjęcie najlepszej decyzji.

yoga

Pierwsze pytanie jakie warto sobie zadać to: Jaki masz cel? Jest to jeden z najistotniejszych czynników determinujących rodzaj aktywności. Chcesz poprawić kondycję, schudnąć, a może chcesz wzmocnić odporność? A może prowadzisz siedzący tryb życia i potrzebujesz wzmocnić/odciążyć kręgosłup lub poćwiczyć w trosce o zdrowie tal profilaktycznie? Inna aktywność będzie wskazana dla osoby chcącej schudnąć, a inna dla chcącej wzmocnić kręgosłup. Skoro już wiesz to skoncentruj się na tych celach, które w tej chwili są dla Ciebie najważniejsze.

Pytanie numer dwa: Jakie są Twoje aktualne możliwości fizyczne? Tzn. jakie jest stan Twojego zdrowia oraz jaka jest obecnie Twoja kondycja? Pytania te są bardzo istotne. Jeśli masz problemy ze zdrowiem to określone dolegliwości będą wykluczały pewne rodzaje aktywności - musisz to wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji. W takiej sytuacji najlepiej skontaktować się z fizjoterapeutą lub lekarzem, który pomoże, podpowie Ci,  które ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze, a których należy unikać. W przypadku dolegliwości narządu ruchu warto ćwiczyć pod okiem wykształconego i doświadczonego instruktora. Odnośnie kondycji, jeśli przez całe życie jesteś mało aktywny fizycznie to nagłe rozpoczęcie ćwiczeń na siłowni czy intensywnego bieganie może Ci jedynie zaszkodzić. Pamiętaj że aktywność fizyczna musi być dostosowana do Twoich możliwości (a nie wyobrażeń), aby stopniowo przygotowywać organizm na coraz większy wysiłek. Podejdź więc do tematu mądrze, aby czerpać z aktywności maksymalne korzyści.

Inne kwestie które warto wziąć po uwagę to:

Wiek - ile masz lat? Mówi się, że wiek nie ma znaczenia, ale w doborze aktywności trochę ma, przykładowo osoby po dwudziestce czy trzydziestce mają nie tylko inne możliwości ale też i cele co seniorzy.

Możliwość realizacji założeń treningowych - tzn. musisz sobie odpowiedzieć na pytanie: ile masz czasu? (tylko weekendy, trzy wieczory, wszystkie poranki). Musisz zastanowić się jak często i jak długo możesz ćwiczyć. Dobre  formy aktywności to takie które łatwo włączyć do codziennego trybu życia oraz można wykonywać przez cały rok, kilka razy w tygodniu,

Zainteresowania- jaka aktywność sprawia Ci przyjemność? Aktywność fizyczna nie powinna być przymusem i obowiązkiem wywołującym stres, lecz sposobem przyjemnego i wartościowego spędzania czasu, dlatego wybierz taką formę którą lubisz, która da Ci satysfakcję i radość.

Ostatnia kwestia która przychodzi mi do głowy: czy wolisz ćwiczyć indywidualnie czy w grupie? Jesteś osobą na którą grupa działa motywująco? A może wprost przeciwnie wolisz ćwiczenia sam na sam z trenerem? Podejmując decyzję pamiętaj, że twój komfort psychiczny jest tak samo ważny, jak fizyczny.

Mam nadzieję, że powyższe pytania pomogą Ci w podjęciu optymalnej dla siebie decyzji.

Ale żeby jeszcze bardziej ułatwić Ci jej podjęcie teraz przedstawię Ci…

Zalety najpopularniejszych rodzajów aktywności

Aby czerpać przyjemność z ćwiczeń, ważne jest odpowiednie dobranie zajęć sportowych - nie tylko do naszych fizycznych możliwości, ale również do preferencji i osobowości np. dla osób spokojnych lepsze będą zajęcia jogi czy pilates, zaś dla osób z nadmiarem energii lepsze będą aerobik, siłownia lub bieganie.

Ponieważ istnieje wiele form aktywności i każda ma swoje „wady i zalety” postaram Ci się pokrótce przedstawić najpopularniejsze z nich.

Jazda na rowerze

Najpopularniejsza forma aktywności fizycznej w naszym kraju. Jest to świetna forma spędzania czasu na świeżym powietrzu dla wszystkich niezależnie od wieku. Aby czerpać z tej formy aktywności jak najlepsze korzyści, najlepiej pedałować w równym tempie po prostej drodze z prędkością ok. 15 km na godzinę. Warto kontrolować też tętno (dla 30-latków powinno ono wynosić 115-150 uderzeń na minutę, a dla 40-latków – 110-140).

Zalety:

Rower nie tylko ćwiczy mięśnie nóg, ale również ramion i kręgosłupa. To także doskonały trening dla serca i układu krążenia. Regularne korzystanie z roweru pomaga pozbyć się niechcianych kilogramów oraz w walce z cellulitem, a także poprawia krążenie krwi w żyłach (zapobiega żylakom). Poprawia też samopoczucie, zmniejsza napięcie i długotrwały stres. Jeżdżąc na rowerze do pracy, na uczelnię chronisz też środowisko i oszczędzasz na paliwie (pamiętaj o przestrzeganiu przepisów drogowych oraz zainwestuj w dobry kask).

Wady: Brak (wymagana umiejętność jazdy na rowerze)

Zimą alternatywą dla jazdy na rowerze na świeżym powietrzu jest:

Indoor Cycling czyli zajęcia na rowerze treningowym (stacjonarnym) w sali.

Zalety:

Pomaga utrzymać kondycję zimą (przypomina prawdziwą jazdę na rowerze z podjazdami i zjazdami z górki), świetnie spala kalorie, poprawia kondycję, a także doskonale wpływa na nastrój i samopoczucie.

 bieganie

Bieganie

Jedna z najpopularniejszych aktywności ruchowych w ostatnim czasie. Wydaje się że biegają prawie wszyscy :-)

Nic w tym dziwnego, bo bieganie jest tą formą aktywności fizycznej, która wydaje się dla człowieka najbardziej naturalna i to na nią decyduje się duże grono osób. Marsz, powolny jogging czy szybki bieg to ćwiczenia, których podejmujemy się od dziecka. Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z bieganiem, powinny łączyć bieg z marszem, by nie przeciążać mięśni i stawów.

Zalety:

Bieganie poprawia naszą kondycję, zdrowie i samopoczucie, nie wymaga przy tym od nas drogiego sprzętu i można uprawiać je dosłownie wszędzie. Bieganie pozwala spalić bardzo dużo kalorii, wzmocnić całą sylwetkę, stawy oraz kości. Chroni też przed zawałem oraz wzmacnia odporność i wytrzymałość organizmu, dzięki czemu stajemy się silniejsi i bardziej zahartowani. Ponadto dotlenia mózg, poprawia wydolność fizyczną, obniża stężenie cholesterolu, zwiększa nasycenie krwi tlenem. Podczas biegania wydzielają się hormony szczęścia (endorfiny), które powodują, że bieganie jest nie tylko dobre dla zdrowia, ale także sprawia prawdziwą przyjemność.

Wady:

Bardzo wymagająca aktywność dla organizmu i bardzo obciążająca (obciąża m.in. stawy co nie jest wskazane np. przy nadwadze, otyłości czy w starszym wieku).

Jogging (bieganie) nie jest sportem bezinwazyjnym - złe przygotowanie do niego może zakończyć się poważnymi kontuzjami (ważne są: technika biegu, odpowiednie obuwie, a także rozgrzewka przed i rozciąganie po treningu)

Pływanie

Pływanie to jedna z ulubionych aktywności Polaków, natomiast bardzo mało osób uprawia ją regularnie. Zazwyczaj zażywamy pływania w okresie letnim (podczas wakacji, urlopów), a warto  zaprzyjaźnić się z tą dyscypliną na cały rok (mamy coraz więcej basenów). Wybierając pływanie, warto wykupić 1-2 lekcje z trenerem, który pokaże nam  jak prawidłowo pływać.

Zalety:

Pływanie przede wszystkim wpływa na: poprawę metabolizmu, wysmuklenie sylwetki oraz wzmocnienie odporności. Podczas pływania pracują wszystkie nasze grupy mięśniowe (podczas pływania żabką). Aktywność ta poprawia elastyczność stawów oraz ich ruchomość, rozciąga i relaksuje mięśnie. Pływanie doskonale koryguje wady postawy, a do tego zwiększa pojemność płuc, pozytywnie wpływa na ukrwienie skóry, pomaga zwalczyć cellulit oraz świetnie relaksuje. Polecany jest więc osobom zmagającym się z przewlekłym stresem. Na basen mogą wybrać się również ci, którzy nie potrafią pływać wyczynowo  (masaże, bicze wodne, siłownie wodne itp.). Coraz więcej ośrodków wprowadza też zajęcia z aqua aerobiku (ten rodzaj aktywności świetnie sprawdza się u osób starszych i otyłych, bo ćwiczenia w wodzie nie obciążają stawów). Pływanie jest świetnym treningiem uzupełniającym dla każdej innej aktywności.

Wady: Brak (trzeba umieć pływać:-)

 

joga 

Joga

Joga jest zespołem ćwiczeń fizycznoumysłowych, mającym na celu relaks, rozluźnienie umysłu i ciała.

Joga to ćwiczenia dla każdego, niezależnie od wieku czy sprawności fizycznej, a jej poziom trudności można dostosować do indywidualnych możliwości danej osoby.

Zalety:

Joga podnosi wydolność organizmu, wzmacnia stawy i kości, poprawia postawę ciała, poprawia krążenie, reguluje ciśnienie, a do tego odmładza ciało, zwiększa jego odporność, łagodzi ból, uspokaja i zwiększa odporność na stres. Jest świetnym sposobem na zachowanie równowagi psychicznej. Poprawia też koncentrację, usprawnia działanie systemu nerwowego i ogranicza nerwice oraz pomaga w walce z depresją. Polecana jest wszystkim, szczególnie kobietom w ciąży, astmatykom, dzieciom chorym na autyzm, a także osobom zmagającym się z nowotworami.

Wady: brak

 

Pilates

To nic innego jak ćwiczenia uelastyczniające i rozciągające. Jest to trening dla osób, które lubią spokojny rytm. Pilates jest połączeniem różne rodzaje treningów, w tym jogi.

Zalety:

Pilates poprawić elastyczność mięśni oraz wzmacnia mięśnie całego ciała. Zapobiega problemom z kręgosłupem oraz poprawia postawę ciał. Ćwiczenia te poprawiają kondycję ruchową, ujędrniają ciało i pomagają pozbyć się cellulitu, a także poprawiają koncentrację i relaksują. Pomaga też zwiększyć świadomość własnego ciała. Pilates może być idealnym uzupełnieniem dla treningu na siłowni, a także biegania i pływania.

Wady: brak

 pilates

Nordic walking

Nordic walking to aktywność fizyczna wykonywana za pomocą specjalnych kijków (chodzenie z kijkami), która jest połączeniem marszu oraz narciarstwa biegowego. Jest popularna szczególnie wśród osób starszych. W dyscyplinie tej najważniejsze są kije oraz technika chodzenia z kijkami (nie jest obojętne, jak będziemy stawiać kroki czy w jaki sposób będziemy się o kije opierać).

Zalety:

Nordic walking pozytywnie wpływa na rozwój kondycji oraz odporności organizmu, a dzięki kijkom i przy odpowiedniej technice ich używania - odciążamy stawy (dlatego jest to dyscyplina polecana osobom starszym i z nadwagą).

Wady: trzeba nauczyć się właściwej techniki, nieodpowiednia może powodować ból rąk i ramion oraz obciążać stawy.

Siłownia

Polecana jest zarówno dla tych którzy lubią ćwiczyć samodzielnie lub z trenerem. Osobom początkującym zaleca się odbycie kilku treningów właśnie pod okiem doświadczonego trenera, bo na siłowni ważny jest zarówno odpowiedni dobór ćwiczeń jak i ich intensywność. Nie mniej ważna jest właściwa technika, która ograniczy niebezpieczeństwo kontuzji i przeciążeń.

Zalety:

Wzmacnia mięśnie (nie ma znaczenia czy są to mięśnie nóg, brzucha, klatki piersiowej, ramion czy pleców, bo na siłowni znajdzie się sprzęt do ćwiczenia każdej partii), poprawia wytrzymałość i ogólną wydolność organizmu. Pomaga schudnąć, wypracować i utrzymać atrakcyjną sylwetkę.

Wady:

Możliwość przeciążeń, przetrenowania, kontuzji i urazów.

Zumba

Jest bardzo różnorodna, łączy zajęcia fitness z tańcem.

Zalety:

Daje wiele radości i energii, a przy tym pozwala spalić trochę tłuszczu. Zumba ujędrnia ciało, redukuje cellulit, i doskonale spala kalorie. Poprawia też metabolizm oraz kondycję, jednocześnie świetnie relaksuje. Poza aktywnością jest też świetną formą rozrywki.

Taniec

Jest modną i dobrą formą ruchu dla osób w każdym wieku.

Zalety:

Aktywność ta pozwala uzyskać i utrzymać formę, poprawia elastyczność  oraz ułatwia poznanie własnego ciała, poprawiając postawę i równowagę. Przy szybszym tańcu możemy też spalić sporo kalorii i wzmocnić mięśnie. Taniec pomaga budować też umiejętności społeczne oraz wzmacnia pewność siebie.

Osobom, które chcą schudnąć, często zaleca się trening cardio. Co to właściwi jest? Treningiem cardio może być: pływanie, bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia fitness. Trening ten powinien odbywać się min 3 razy w tygodniu i być na średnim (umiarkowanym) poziomie intensywności (zbyt intensywny wysiłek spowalnia proces odchudzania) oraz trwać ok 30-40 min (na początku 20). Trening cardio to po prostu ćwiczenia wytrzymałościowe - długi wysiłek, który zmusza ciało do czerpania energii ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Poza tym ten rodzaj treningu dotlenienia organizm, poprawia przepustowość żył, a także zmniejsza ryzyko zawału, nadciśnienia, miażdżycy i cukrzycy, co w konsekwencji przekłada się na zdrowsze i dłuższe życie.

Każdy z nas jest inny, każdy ma inną osobowość, inne zainteresowania i upodobania. Mimo to w kwestii sportu każdy może znaleźć coś dla siebie, ponieważ dziedzin i dyscyplin istnieje bardzo wiele.

Nie musisz decydować się na jedną dyscyplinę. Ruch fizyczny warto urozmaicać aby unikać nudy oraz kontuzji. Ponadto różne dyscypliny świetnie się uzupełniają np. bieganie angażuje głównie nogi i jest obciążające dla stawów, zaś pływanie albo joga będą je doskonale równoważyć, itp.

Jeśli już wiesz jaką aktywność wybierasz to znajdź też czas na regenerację

Pamiętaj, że w wysiłku fizycznym regeneracja jest tak samo ważna jak sam ruch. Przeznacz więc czas również na odpoczynek, szczególnie zadbaj o spokojny, zdrowy sen, podczas którego nasz organizm intensywnie się regeneruje.

Na koniec chciałam Wam jeszcze raz przypomnieć, że aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia czy zajęcia sportowe ale także praca zawodowa, obowiązki domowe czy też praca w ogrodzie. Dlatego teraz pokażę Wam jaki ponosimy wydatek energetyczny, czyli to ile kalorii spalamy w czasie różnych aktywności (wydatek energetyczny jest uzależniony od intensywności i masy naszego ciała - tak, im więcej ważysz tym większy wydatek energetyczny na wykonanie aktywności ponosisz):

LICZBA SPALONYCH KALORII W TRAKCIE 30-MINUTOWEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

liczba spalanych kalorii w czasie 30 minutowej aktywnosci

W poprzednich tygodniach omówiłam już wpływ odżywiania, stosowania używek, radzenie sobie ze stresem, snu i odpoczynku na zdrowie. Dziś dołączyła do tego aktywność fizyczna. Mam nadzieję, że teraz rozumiesz już dlaczego tak ważny jest nasz styl życia, czyli zbiór naszych decyzji i działań, który w największym stopniu warunkuje nasze zdrowie.  W mniejszym  stopniu o naszym zdrowiu decyduje środowisko w którym żyjemy, czynniki genetyczne czy współczesna opieka zdrowotna. Jak wiadomo na nasze cechy biologiczne wpływu nie mamy, zaś wpływ na środowisko czy funkcjonowanie służby zdrowia jest dość ograniczony. Natomiast styl życia jest tym obszarem, który możemy, a wręcz powinniśmy najbardziej kontrolować, bo zależy od nas samych.

Co warto zapamiętać:

  • Nawet niewielka aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna!!!
  • Aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia i zajęcia sportowe, ale też aktywność wykonywana w pracy zawodowej i podczas obowiązków domowych;
  • Regularna aktywność fizyczna umożliwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, stanowi jeden z najskuteczniejszych sposobów zwalczania otyłości, zmniejszają ryzyko zachorowań na nadciśnienie tętnicze, chorobę niedokrwienną serca, zawał, cukrzycę, nowotwór piersi i okrężnicy, a także wzmacniają układ kostny. Ponadto systematyczne uprawianie sportu pomaga radzić sobie ze stresem, rozładowuje napięcie psychiczne i poprawia samopoczucie. Aktywność fizyczna rozwija nie tylko mięśnie ale też i mózg.
  • Właściwy odpoczynek i regeneracja są tak samo ważne jak aktywność fizyczna.
  • Im szybciej rozpocznie się prowadzenie aktywnego trybu życia, tym więcej korzyści można doświadczyć w latach późniejszych. Osoby aktywnie spędzające swój czas mogą cieszyć się dłuższym życiem jak i poprawą jego jakości. Ale nic straconego, aktywność w zaawansowanym wieku również niesie za sobą wiele korzyści. Ćwiczenia mogą zapobiegać lub nawet likwidować niektóre stany chorobowe i bólowe ("nie ma złego zdrowia - jest źle dobrana aktywność").
  • Aktywność powinna być odpowiednio dobrana. Zbyt mały wysiłek fizyczny nie przynosi spodziewanych efektów, a zbyt duży - może doprowadzić do przeciążeń, głownie ze strony układu krążenia i narządu ruchu.
  • Przy rozsądnym dawkowaniu wysiłku ryzyko z nim związane jest istotnie mniejsze w porównaniu z uzyskanymi korzyściami!
  • Wybierają aktywność fizyczną należy kierować się: celem, który chcemy osiągnąć, aktualnymi możliwościami czyli stanem zdrowia i kondycją organizmu, ważne są również: wiek, ilość czasu jaką możemy poświęcić na ćwiczenia, a także zainteresowania oraz to czy wolimy ćwiczyć w grupie czy indywidualnie.
  • Aby było Ci łatwiej wytrwać w dbaniu o kondycję: wyznacz sobie cel, stawiaj sobie wyzwania, a podczas aktywności skupiaj się jedynie na wysiłku i działaniu, a nie na wyniku!

Czy wiesz jaka jest najlepsza pozycja siedząca?

Najlepsza pozycja siedząca to Twoja następna.

Nie ma dobrej pozycji siedzącej tzn. nawet jeśli pozycja wydaje się na początku wygodna to jeśli długo jej nie zmieniamy to zacznie być niewygodna i będzie powodować ból i dyskomfort. Więc jak sobie radzić? Często zmieniać pozycję oraz co jakiś czas wstawać i się ruszać.

Pamiętaj czas to zdrowie - jeśli spędzasz go aktywnie!

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl