Aktywnie po zdrowie – czyli jak dbać o dobrą kondycję?

Na nasze zdrowie wpływa wiele czynników. Spośród nich największą siłę oddziaływania posiada nasz styl życia, któremu to przypisuje się ponad 50% wpływu na stan zdrowia. Jednym z głównych i najważniejszych czynników zdrowotnych obok sposobu żywienia jest aktywność fizyczna. Bieganie, pływanie czy jazda na rowerze to tylko niektóre z możliwych rodzajów aktywności fizycznej. Wpływa ona na ładną sylwetkę, dobrą kondycję, ale przede wszystkim chroni przed wieloma chorobami. Ruch jest ważnym elementem naszego życia. W każdym wieku należy ruszać się w miarę swoich możliwości.

Już ojcowie medycyny, Hipokrates i Galen wskazywali, że brak aktywności fizycznej jest szkodliwy dla zdrowia. Natomiast nadmierny wysiłek jest nierozsądny. Także Paracelsus sugerował, że wysiłek fizyczny w zależności od „dawki” może być zarówno lekarstwem, jak i trucizną.

Czytając artykuł, dowiesz się: jaki wysiłek fizyczny pomaga, a jaki szkodzi? Jakie korzyści daje nam regularna aktywność fizyczna? Czy aktywność fizyczna wzmacnia, czy osłabia odporność? Jak wybrać najlepszą aktywność dla siebie? Jakie są przeciwwskazania do regularnej aktywności fizycznej? Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie, samopoczucie i umysł?

Dane dotyczące aktywności fizycznej Polaków są przerażające. Aż 38% z nas nie podejmuje aktywności fizycznej nawet raz w miesiącu, choćby takiej, jak spacery, czy jazda na rowerze. Tak wynika z najnowszego badania aktywności fizycznej i sportowej Polaków.

W gronie tych osób największą grupę stanowią ludzie starsi. Często pozostają oni w domach, bo boją się podejmować aktywności w obawie o pogorszenie zdrowia. Tymczasem to właśnie aktywność fizyczna może dać im przepustką do dłuższego, ale też bardziej komfortowego życia. Oczywiście o ile nie istnieją istotne przeciwwskazania.

Problem z brakiem ruchu jest problemem nie tylko naszym, ale wręcz globalnym. Analizy naukowców WHO wskazuje, że jedna czwarta ludzi na świecie jest za mało aktywna fizycznie.

Najwyższa pora coś z tym zrobić. Na początek zapamiętaj następującą zasadę: Nawet niewielka aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna!!!

Dlatego teraz pora zdefiniować…

Czym jest aktywność fizyczna? Jaka jest różnica między aktywnością fizyczną a ćwiczeniami?

Aktywność fizyczna jest sprawdzoną receptą na długie życie. Jest też skutecznym sposobem utrzymanie organizmu w jak najlepszej formie i zdrowiu przez długie lata. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) aktywność fizyczna to ruch ciała wywołany przez mięśnie, który wymaga energii. Dlatego zaliczamy do niej nie tylko wszelkie dyscypliny sportowe, taniec czy zawodowego uprawiania sportu, ale także typową codzienną aktywność zawodową czy prace domowe. Oczywiście warto wspomnieć tu również o aktywności fizycznej związanej z transportem (np. dojazd rowerem do pracy).

Aktywność fizyczna jest wartościową formą spędzania wolnego czasu. W naszym społeczeństwie największym uznaniem cieszą się: jazda na rowerze, pływanie oraz wszelkie odmiany chodzenia (marszu), tj. spacer, jogging czy nordic walking.

 

Dlaczego określenie „aktywność fizyczna” nie powinno być mylone z ćwiczeniami? Aktywność fizyczna jest często błędnie kojarzona wyłącznie ze sportem. Ćwiczenia stanowią zaś pewien rodzaj aktywności fizycznej, która jest zaplanowana, określona, regularna oraz ma na celu poprawę lub utrzymanie sprawności fizycznej. Natomiast aktywność fizyczna to znacznie szersze pojęcie. Jest to każdy ruch powodujący wydatek energii. Oczywiście jest nim sport, ale także: dowolne ćwiczenia fizyczne i inna aktywność tj. taniec, spacer, praca w ogródku czy gospodarstwie domowym. Warto pamiętać, że korzyści zdrowotne przynoszą wszelkie formy aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna - umiarkowana czy intensywna? Ile ruchu potrzebujemy?

Podstawowe zasady dotyczące aktywności fizycznej:

Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna.

Każda osoba (zwłaszcza starsza) powinna unikać dłuższych okresów spędzonych w pozycji siedzącej.

Ważne jest też dbanie o tzw. codzienną aktywność. Można to robić np. chodząc po schodach, zamiast korzystać z windy, pokonując jak najdłuższe dystansy pieszo i ograniczając czas spędzany na oglądaniu telewizji i siedzeniu przed komputerem.

Najkorzystniejsze dla naszego zdrowia jest podejmowanie aktywności ruchowej w czasie wolnym od pracy.

Najlepiej jest świadomie planować ćwiczenia, czyli dokładnie określać ich rodzaj, intensywność i liczbę. Dlaczego? Z prostej przyczyny. Zbyt mały wysiłek fizyczny nie przynosi oczekiwanych efektów. Zbyt duży natomiast może doprowadzić do przeciążeń, głównie ze strony układu krążenia i narządu ruchu.

Planując aktywność fizyczną powinniśmy wziąć pod uwagę 4 aspekty, a mianowicie:

- Rodzaj aktywność fizycznej. Mamy do wyboru mnóstwo rodzajów aktywności np. jazda na rowerze, bieganie, spacer, nordic walking, praca w ogródku. Zaleca się stosowanie więcej niż jednego rodzaju dyscypliny sportowej. Można np. uprawiać różne dyscypliny w kolejne dni tygodnia, uzależniając je m.in. od naszych upodobań, pory roku czy też miejsca pobytu. Dla przykładu: jednego dnia można iść na basen popływać, a drugiego do parku pobiegać. Urozmaicenie aktywności fizycznej znacząco wpływa na naszą psychikę oraz zachęca do dalszej pracy.

- Intensywność. Jej niski, średni lub wysoki poziom uzależnione są m.in. od wieku, stanu zdrowia oraz właściwości indywidualnych (tj. wydolność fizyczna i tolerancja wysiłku). Zarówno intensywna, jak i umiarkowana aktywność przynosi korzyści zdrowotne. Umiarkowana aktywność fizyczna to np. żwawy spacer, taniec czy praca w domu. Natomiast intensywna aktywność to np. bieganie, szybka jazda na rowerze, intensywne pływanie czy podnoszenie ciężkich ciężarów.

- Czas trwania. Aktywność może być: krótkotrwała (do 15 min), o średnim czasie (do 30 min), długa (ponad 30 min). Czas trwania jest uzależniony przede wszystkim od rodzaju dyscypliny oraz aktualnego stanu zdrowia.

- Systematyczność. Wysiłek powinien być rozłożony w czasie i regularnie powtarzany. Najlepiej ćwiczyć 3 - 4 razy w tygodniu po 30-60 min w zależności od dyscypliny oraz intensywności ćwiczeń.

Z reguły zaleca się wysiłek wytrzymałościowy, czyli tzw. wysiłek cardio, tlenowy. Mamy tutaj do wyboru np. marsz, marszobieg, jogging, biegi, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie, taniec, nordic walking czy gry w grupie tj. koszykówka.

Osoby w ogóle niećwiczące powinny zacząć od małej aktywności fizycznej i systematycznie zwiększać jej czas, intensywność i częstotliwość. Z czasem powinny też wyraźnie odczuć korzyści zdrowotne z nich wynikające.

Regularna aktywność fizyczna jest niezbędna w każdym wieku. U dzieci i młodzieży wpływa korzystnie na rozwój fizyczny społeczny oraz na osobowość. U dorosłych pozwala osiągnąć i utrzymywać wydolność na odpowiednim poziomie oraz chronić przed licznymi chorobami spowodowany brakiem ruchu. U osób starszych zaś spowalnia procesy zaniku mięśni, zapewnia większą mobilność, samodzielność i zdolność do codziennego funkcjonowania. Mówiąc krótko, poprawia ogólną jakość życia.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) jako minimum wskazuje 150 minut umiarkowanej (lub 75 minut intensywnej) aktywności fizycznej w tygodniu. Zarówno zalecany czas, jak i intensywność zależą głównie od tego, do jakiej grupy wiekowej należymy.

 

Umiarkowana aktywność fizyczna, czyli jaka?

Umiarkowany wysiłek fizyczny to taki w którym częstość rytmu serca dochodzi do 60% - 70% tętna maksymalnego dla danego wieku. Zalecany wydatek energetyczny w czasie ćwiczeń to 200 - 300 kcal/trening lub co najmniej 1000 kcal/tydzień (optymalnie 2000 kcal na tydzień).

Tętno maksymalne dla danego wieku można obliczyć ze wzoru:

220 - wiek = tętno maksymalne — wartość szacunkowa; 

(Dla osób rozpoczynających treningi wartość maksymalna może być też liczona ze wzoru 200 - wiek lub wg reguły Bauma: 170 - wiek).

Lekka aktywność fizyczna to taka poniżej 60% tętna maksymalnego. Służy przyzwyczajeniu ciała do wysiłku, poprawia zdrowie i ogólną sprawność oraz pomaga w regeneracji.

Umiarkowana aktywność fizyczna to taka, w której częstość rytmu serca osiąga ok 70% (60 - 80%) tętna maksymalnego. Służy spalaniu tkanki tłuszczowej i utrzymaniu ciała w dobrej formie. Przyspiesza przemianę materii, służy zwiększeniu wydolności tlenowej i poprawie wyników sportowych. Przygotowuje ciało do intensywnego wysiłku.

Intensywna aktywność fizyczna to taka powyżej 80% tętna maksymalnego. Zwiększa wydolność, siłę i poprawia szybkość. Odpowiednia dla doświadczonych sportowców.

Aby kontrolować poziom wysiłku, warto zaopatrzyć się w urządzenie mierzące pracę serca – pulsometr. Pozwala on dokładnie określić aktualną częstotliwość skurczów serca.

Mówiąc o umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej, mam na myśli np. dynamiczny chód bądź jazdę na rowerze, szybki taniec, aqua aerobik czy też prace w ogrodzie tj. koszenie trawy, grabienie czy przycinanie krzewów. Natomiast intensywny wysiłek to m.in. bieganie, szybki chód, szybka jazda na rowerze, pływanie, aerobik, gra w tenisa ziemnego czy ciężkie prace w ogrodzie typu rąbanie drewna albo odśnieżanie ręczne chodnika.

Główna część treningu powinna być poprzedzona ok. 5 - 10 min rozgrzewką obejmującą ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozciągające. Na zakończenie konieczne są ok. 5 - 10 min ćwiczenia wyciszające i relaksujące.

Jak osiągnąć zalecany czas aktywności?

Osoby dorosłe:

Możemy go osiągnąć poprzez np. codzienny spacer, jazda na rowerze z pracy lub do pracy, codzienne inne drobne aktywności: schody zamiast windy, inna aktywność fizyczna, 2 - 3 razy w tygodniu dodatkowe zajęcia sportowe: fitness, pływanie. A w weekend: dłuższy spacer, dłuższa wycieczka rowerowa, praca w ogrodzie czy też domowe naprawy.

Osoby starsze:

W tym przypadku możemy wybierać spośród wielu możliwości np. codzienny spacer, rower, praca w ogrodzie, prace domowe, drobne aktywności fizyczne: schody zamiast windy (oczywiście, jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych), czy inna aktywność fizyczna. Natomiast w weekend: dłuższy spacer, jazda na rowerze, pływanie.

Proste, prawda?

 

Co nam daje regularna aktywność fizyczna? Dlaczego warto dbać o kondycję?

Korzyści z regularnej aktywności jest wiele. Są to zarówno kwestie zdrowotne, jak i pozytywny wpływ na samopoczucie oraz umysł.

Oto one:

• zmniejsza ryzyko zapadania na wiele chorób (np. ogranicza ryzyko powstawania chorób sercowo-naczyniowych) oraz zwiększa średnią długość życia;
• sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi ciała, a w razie potrzeby umożliwia jej redukcję, ponadto zmniejsza ryzyko nadwagi i otyłości;
• powoduje obniżenie poziomu cukru we krwi i poprawę tolerancji glukozy (szczególnie istotne w przypadku osób cierpiących na cukrzycę). A także obniżenie poziomu insuliny przy jednoczesnym zwiększeniu wrażliwości komórek na jej działanie;
• zmniejsza poziom całkowitego i „złego” cholesterolu, a zwiększa ilość „dobrego”, obniża poziom lipidów we krwi — hamuje rozwój miażdżycy;
• zwiększa aktywność wewnętrznego układu antyoksydacyjnego;
• obniża ciśnienie krwi;
• obniża częstotliwość rytmu serca (zwolnienie tętna);
• ma korzystny wpływ na funkcję śródbłonka w naczyniach krwionośnych, procesy zapalne oraz układ krzepnięcia;
• reguluje przemianę materii;
• poprawia odporność;
• ogranicza tłuszcz odkładający się w okolicach brzucha — czyli ten najniebezpieczniejszy dla zdrowia oraz poprawia współczynnik obwodu talii do obwodu bioder (WHR);
• zwiększa masę mięśniową, co pozwala zachować siłę mięśniową, która to odciąża stawy i kręgosłup;
• w młodym wieku chroni przed wadami postawy, z kolei w wieku średnim oraz podeszłym zapobiega bólom kręgosłupa;
• poprawa czynności układu oddechowego (wzrost pojemności życiowej płuc);
• zwiększa zdolność wykorzystywania przez organizm tlenu;
• poprawia ogólną sprawność;
• pozwala poprawić lub zachować wydolność fizyczną;
• chroni przed efektem jo-jo podczas odchudzania;
• poprawia wygląd (sylwetkę) i pozwala osiągnąć lepsze samopoczucie;
• wpływa ochronnie na ośrodkowy układ nerwowy, ogranicza jego starzenie, zwiększa możliwości poznawcze i opóźnia rozwój wielu chorób degeneracyjnych układu nerwowego;
• poprawia nastrój (obniża prawdopodobieństwo zachorowania na depresję) oraz zwiększa wydzielanie tzw. hormonów szczęścia;
• podnosi własną ocenę i daje uczucie satysfakcji;
• skutecznie usuwa napięcie emocjonalne oraz pozwala na lepsze radzenie sobie ze stresem;
• obniża poziom nieobecności w pracy (zwolnienia lekarskie, urlopy zdrowotne);

Należy pamiętać, że już umiarkowana aktywność wykonywana regularnie niesie ze sobą ogromne korzyści dla organizmu. Wysiłek fizyczny wpływa pozytywnie na poszczególne układy organizmu człowieka, w tym szczególnie na układ ruchu i krwionośny. Ma też korzystny wpływ na układ oddechowy, nerwowy, hormonalny oraz na odporność, a przez to na funkcjonowanie wielu narządów wewnętrznych.

Ja sama doświadczyłam wielu z powyżej wymienionych korzyści. Wstyd się przyznać, ale jako dziecko oraz w młodości byłam osobą o niskiej aktywności fizycznej. Nie oznacza to, że wcale się nie ruszałam, ale patrząc z perspektywy czasu, tego ruchu było o wiele za mało. Już w czasie studiów moja aktywność uległa pewnej poprawie. A w ciągu ostatnich kilku lat zmieniło się moje podejście do ćwiczeń. Zaczęłam dość dużo spacerować, od wiosny do jesieni jeździłam na rowerze, próbowałam biegać (ale do tego chyba nie jestem stworzona), skakałam na skakance, robiłam ćwiczenia rozciągające w domu, przy dobrej pogodzie grałam w badmintona, czasami wychodziłam pokopać piłkę. Jednak moim problemem zawsze była zima i zbyt niska aktywność o tej porze roku. W końcu, aby temu zaradzić, jesienią zaczęłam uczęszczać 2 razy w tygodniu na godzinne zajęcia pilates. Na początku były mocne zakwasy i okropne bóle mięśni, ale warto było. Czuję ogromną różnicę. Oczywiście wraz z poprawą pogody planuję dołączyć wszystkie wymienione wcześniej moje wiosenno-letnie aktywności. Chciałabym, abyście pamiętali, że aktywnością są także prace domowe tj. odkurzanie, mycie podłóg, mycie okien itp. oraz prace w ogrodzie, które niejednokrotnie wymagają od nas znacznego wydatku energetycznego (np. koszenie trawy, grabienie liści). Jeśli macie duży ogród to wiecie, o czym mówię.

 

Aktywność fizyczna — zapobieganie chorobom

Aktywność fizyczna ma istotne znaczenie w obszarach takich jak: promocja zdrowia, zapobieganie przewlekłym chorobom, jak również we wspomaganie ich leczenia. Regularna aktywność fizyczna:

- Zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego m.in. choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, zawału, udaru mózgu;

- Zapobiega chorobom tj. cukrzyca, nadwaga i otyłość oraz zaburzeniom lipidowym;

- Zapobiega osteoporozie i chorobie zwyrodnieniowej stawów i kręgosłupa oraz wadom postawy. Obniża prawdopodobieństwo złamań m.in. kości biodrowej lub kręgosłupa;

- Zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów m.in. jelita grubego, macicy, piersi, prostaty;

- Obniża ryzyko wystąpienia depresji;

Każdy z nas bez wyjątku może czerpać ogromne profity z regularnej aktywności fizycznej. Im więcej ćwiczymy, tym większe korzyści zdrowotne oraz lepsze samopoczucie i jakość życia.

Brak aktywności fizycznej - skutki

Brak aktywności w dzieciństwie i młodości sprzyja rozwojowi wad postawy, a także nadwagi i otyłości. Brak ruchu niesie za sobą liczne bardzo przykre konsekwencje dla naszego zdrowia.

Przygotowując się do tego artykułu, natknęłam się, na przygotowaną w 1994 r. „spiralę śmierci” (wg W. Starosty). Jest to po prostu pokazanie konsekwencji — negatywnych skutków braku aktywności fizycznej. Przedstawia ona powolne zmiany, jakie zachodzą w naszym życiu na skutek ograniczenia aktywności ruchowej.

Wychodzimy od młodego zdrowego człowieka. Z pewnych nam nieznanych powodów zaczyna on mocno ograniczać aktywność fizyczną, na skutek czego jego zdrowie podupada. Jeśli na dodatek osoba ta źle się odżywia, to zacznie przybierać na wadze. Pojawi się nadwaga, która to powoduje, że poruszanie się sprawia spore trudności. Jeśli dodatkowo człowiek ten uważa, iż najlepszym odpoczynkiem jest ten na kanapie, a ponadto nie stroni od używek (alkohol, narkotyki, papierosy), to sytuacja staje się jeszcze gorsza. Dochodzi do utrudnionego funkcjonowania serca, nerek, płuca jego organizmowi w dalszym ciągu brakuje ruchu. Ten ciągle narastający niedobór ruchu powoduje obniżenie ogólnej sprawności i wydolności, ale to zazwyczaj jest zauważane dopiero przy aktywności ruchowej. Z czasem powiększa się nadwaga, a z nią nasila się niewydolność różnych narządów. Pojawiają się jeszcze większe trudności przy poruszaniu. W końcu, na własne życzenie występuje pierwszy zawał. Po nim istnieje ogromna obawa przed ruchem — więc lepiej się nie ruszać, czego konsekwencją w czasie jest następny zawał. Ostatnim ogniwem tej smutnej historii okazuje się cmentarz. Niestety.

Chciałabym, aby ten oto przykład był dla Was pewnego rodzaju przestrogą. O tym, że zły styl życia — brak aktywności, nieodpowiednia dieta, używki, naprawdę niesie za sobą ogromne niebezpieczeństwo nie tylko dla naszego zdrowia, ale i życia. Tę spiralę można w różnych momentach przerwać. Wszystko jest możliwe — trzeba tylko chcieć, mieć motywację. Więc zmieniaj swoje życia, póki możesz, póki nie jest za późno.

Jak dbać o kondycję przy problemach ze zdrowiem? Aktywność fizyczna seniorów

W przypadku osób chorych nie każda aktywność fizyczna jest zalecana. Odpowiednie ćwiczenia takiej osobie pomoże dobrać specjalista (lekarz, fizjoterapeuta).

U osób z wysokim ciśnieniem zaleca się wysiłek dynamiczny - cardio (marsz, bieg, jazda na rowerze). Unikamy zaś ćwiczeń statycznych (siłowych).

Osobom otyłym poleca się najczęściej jazdę na rowerze oraz sporty wodne — pływanie, ćwiczenia w wodzie np. aqua aerobik, a także nordic walking. Jeśli nie ma problemu z nadmiernym obciążeniem stawów, to poleca się także: szybki marsz, marszobieg, aerobik, gimnastykę, gry grupowe, tenis, taniec, a także wchodzenie po schodach. Istnieją takie formy aktywności fizycznej, które powinny być szczególnie unikane przez osoby otyłe. Należą do nich m.in.: skoki, szybkie bieganie, zjazd na nartach czy wspinaczka górska. Są to aktywności, które szczególnie obciążają układ kostno-stawowy. Osobom z nadwagą i otyłością zaleca się wykonywanie ćwiczeń o lekkim i umiarkowanym stopniu, gdyż wraz ze wzrostem nasilenia ćwiczeń spada procentowa ilość spalanych tłuszczów.

 

Aby uniknąć wad postawy i zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa zaleca się następujące formy aktywności: marsz, pływanie (styl klasyczny), jazda na rowerze, narciarstwo biegowe. Powinny być one wzbogacone o ćwiczenia mięśni brzucha i kręgosłupa.

W sytuacjach niedowładów czy porażeń mięśniowych właściwie dobrane ćwiczenia mogą pomóc w powrocie do ich prawidłowego funkcjonowania. Ponadto odpowiednie ćwiczenia mogą zmniejszyć lub nawet usunąć problemy z równowagą i koordynacją.

Aktywność fizyczna seniorów. Piszę o niej tutaj, ponieważ, to seniorzy są tą grupą, która z racji wieku (niestety!) ma liczne problemy ze zdrowiem. Seniorzy swój brak ruchu tłumaczą najczęściej ograniczeniami wynikającymi ze stanu zdrowia. Oczywiście jest w tym dużo racji. Chciałabym, aby osoby starsze zapamiętały dwa proste slogany:

"Nie ma złego zdrowia – jest źle dobrana aktywność".

"Nie ruszasz się – nie żyjesz!"

W przypadku osób starszych bardzo ważne jest, aby rodzaj ćwiczeń został dobrany do każdej osoby indywidualnie. Pewnie spotkaliście się z ogólnym zaleceniem dla osób starszych, aby dopóki mogą, wchodziły po schodach i nie korzystały z windy. Nie jest ono do końca dobre dla wszystkich seniorów, bo w przypadku problemów z aparatem ruchu (bolące kolana), otyłością czy z niewydolnym układem krążenia, ta forma aktywności nie jest polecana. Dla osoby zdrowej wchodzenie po schodach poprawia wydolność, natomiast schodzenie w dół jest świetnym ćwiczeniem siłowym dla nóg. Wskazane jest natomiast pływanie i różne rodzaje ćwiczeń w wodzie. Ruch w wodzie nie obciąża bowiem stawów, a przy okazji skuteczniej spalana jest tkanka tłuszczowa.

Zasadniczo ćwiczenia powinny być dobrane do potrzeb i możliwości ćwiczącego.

Dla osób po 60 roku życia zaleca się 30 min umiarkowaną aktywność dawkowaną 5 razy w ciągu tygodnia. Osoby w takim wieku zazwyczaj dobrze znoszą lekkie zmęczenie. Jaki rodzaj aktywności wybrać? Najlepiej taki który sprawi nam przyjemność. Zanim zaczniesz, ważna jest konsultacja z lekarzem, który powie co Ci wolno, a co należy ograniczyć? Kiedy już się zdecydujesz, kolejnym krokiem powinna być nauka ćwiczenia. Warto np. zainwestować w jedno lub dwa spotkania z instruktorem nordic walking, aby poprawnie maszerować. Jeśli bolą nas ramiona przy marszu z kijami, to znaczy, że źle ich używamy — kijki to nie laski do podpierania.

Nasz organizm jest mądry i zazwyczaj sam wysyła sygnały, że coś mu nie odpowiada. Jeśli pojawią się kłopoty z oddechem, rytmem tętna, czy występuje jakiś dyskomfort bólowy w stawach, czy mięśniach, to natychmiast przerywamy ćwiczenia. Jeśli tak się dzieje, to nie rezygnuj z ruchu, tylko szukaj innej, lepszej formy aktywności dla siebie, bo w każdym wieku powinniśmy się ruszać. W tym wieku dobrze ćwiczyć w grupie i pod okiem instruktora. Po pierwsze grupa zachęca, a po drugie w towarzystwie jesteśmy bezpieczniejsi, szczególnie jeżeli uprawiamy formy na świeżym powietrzu. Ruch to nie tylko zdrowie, ale też oszczędności w wydatkach na zdrowie.

Wpływ aktywności fizycznej na układ odpornościowy - osłabia czy wzmacnia odporność?

Aktywność fizyczna może mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na odporność. Jak wiadomo, nie każdy wysiłek fizyczny działa tak samo na układ odpornościowy.

Według wielu badań regularna, umiarkowana aktywność fizyczna wzmacnia odporność, czyli zmniejsza podatność na choroby. W przeciwieństwie do braku aktywności oraz wysiłków o dużym stopniu nasilenia. U mocno trenujących zawodników prawdopodobieństwo wystąpienia infekcji (zwłaszcza grypy, przeziębienia) jest większe w porównaniu do osób wykonujących wysiłek umiarkowany. Zwiększona podatność na infekcje może się utrzymywać od 3 h do nawet trzech dni po mocnym treningu. Dlatego osoby te powinny zadbać o odpowiednio długi czas odpoczynku, celem odzyskania sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego.

Krótkotrwałe przetrenowanie wpływa na odporność organizmu w małym stopniu. Jednak jeśli trwa ono przez dłuższy czas, to może znacznie zwiększyć podatność organizmu na infekcje, a także doprowadzić do przewlekłego osłabienia, spadku formy, a nawet problemów rozrodczych. Przetrenowanie to nadmiar treningów i startów, a zbyt mała ilość wypoczynku.

Stąd też tak bardzo zalecane jest właśnie uprawianie aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności — taki poziom jest optymalny zarówno dla naszego zdrowia, jak i odporności.

Na czym polega korzystny wpływ umiarkowanej aktywności fizycznej na odporność:

– ćwiczenia na umiarkowanym poziomie zmniejszają poziom hormonów stresu, czyli adrenaliny i kortyzolu. A negatywny wpływ stresu na spadek odporności to sprawa ponad wszelką wątpliwość udowodniona w wielu badaniach.

– każda aktywność fizyczna powoduje przyspieszenie oddechu, co w sposób czysto mechaniczny pomaga w oczyszczeniu płuc i dróg oddechowych z bakterii i wirusów. W ten sposób zmniejsza się ryzyko przeziębienia czy grypy.

– niewielki wzrost temperatury ciała podczas ćwiczeń hamuje namnażanie się wirusów i bakterii. Dokładnie taki sam sens ma gorączka.

– bezpośrednie zmiany w układzie odpornościowym zwłaszcza w działaniu odporności nieswoistej (komórek żernych). Gdy ćwiczymy, przeciwciała i białe krwinki zaczynają szybciej krążyć we krwi, więc wcześniej mogą wykryć wirusy oraz bakterie, dotrzeć do zagrożonych obszarów i powstrzymać rozwój potencjalnej infekcji.

Zmiany w układzie odpornościowym wywołane wysiłkiem ustępują po kilku godzinach od jego zakończenia. Jednak regularne ćwiczenie wydłuża czas ich trwania.

Należy jednak pamiętać, że aktywność fizyczna nie gwarantuje zdrowia, a jedynie zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby.

Wydaje się, że dla każdego organizmu istnieje indywidualna wielkość aktywności ruchowej, która powoduje wzrost odporności organizmu. Przekroczenie jej w kierunku in plus (zbyt intensywne treningi) powoduje spadek odporności. Natomiast zbyt mała aktywność ruchowa nie wywołuje zmian. Wyniki badań potwierdzają hipotezę, że umiarkowany trening poprawia odporność, natomiast trening prowadzący do przeciążenia organizmu — osłabia ją.

 

Czy można ćwiczyć podczas choroby?

Ogólnie rzecz biorąc, nie zaleca się ćwiczeń w ostrej fazie choroby. Jednak aby jak najlepiej odpowiedzieć na to pytanie, podeprę się zdaniem jednego z największych autorytetów w dziedzinie wpływu wysiłku na odporność organizmu, czyli dr. Davida Nieman’a (Appalachian State University, North Carolina, USA). Jego zdaniem nie jest szkodliwe wykonywanie mało intensywnych ćwiczeń przez osoby mające katar czy ból gardła. Ponadto, jeśli wymienione objawy po kilku minutach trwania wysiłku zmniejszają się, to możemy ćwiczyć na poziomie umiarkowanym.

Natomiast wysiłek fizyczny nie jest wskazany wówczas, gdy chorobie towarzyszą: gorączka, bóle mięśni lub stawów, wymioty czy biegunka oraz utrudniający oddychanie kaszel. Nie należy też uprawiać regularnej aktywności w przypadku ostrych infekcji i stanów zapalnych. Ponowne rozpoczęcie ćwiczeń powinno nastąpić dopiero po upływie dwóch tygodni od ustąpienia wymienionych objawów, stopniowo zwiększając ich intensywność.

Wpływ aktywności fizycznej na umysł

Poza korzyściami czysto fizycznymi, jakie zapewniają ćwiczenia, mają one również znaczący wpływ na poprawienie funkcjonowania Twojego mózgu i ogólny stan psychiczny. Naukowcy wciąż znajdują dowody na to, że aktywność fizyczna rozwija nie tylko mięśnie, ale i mózg.

Już jedna wizyta w tygodniu na sali gimnastycznej poprawi funkcjonowanie Twojego mózgu! Udowodniono, że wysiłek fizyczny powoduje zwiększenie ilości komórek nerwowych oraz ulepszenie ich funkcjonowania. Najlepiej działaj aktywność umiarkowana, wykonywane od jednego do trzech razy w tygodniu. Wiedziałeś o tym? Jeśli nie to myślę, że to kolejny argument, aby znaleźć w swoim planie dnia czas na aktywność fizyczną.

Jak na nasz umysł wpływa regularna aktywność fizyczna?

• Ćwiczenia fizyczne poprawiają pamięć, koncentrację i przyśpieszają proces uczenia się;
• Obniża poziom lęku i niepokoju oraz pomaga w eliminacji stresu. Wysiłek zmniejsza napięcie mięśniowe i pomaga się rozluźnić. W czasie wysiłku nasz organizm łatwiej przetwarza kortyzol — hormon stresu, który w dużej ilości jest produkowany w czasie lęku czy niepokoju. Dzięki temu poziom stresu się obniża;
• Redukcja zmęczenia i znużenia pracą;
• Pomaga w zachowaniu jak najdłużej „młodości” umysłu oraz chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Ćwiczenia pozwalają naszemu umysłowi sprawnie pracować, gdy się starzejemy;
• Chroni przed depresją lub pomaga w jej zwalczaniu;
• Wzmacnia libido (popęd seksualny);
• Podnosi własną ocenę. Wysiłek podejmowany w trosce o ciało sprawia, że postrzegamy siebie bardziej pozytywnie;

Fitness z układem ruchów tanecznych i taniec pobudzają kreatywność. Aktywności wymagające koordynacji tj. sporty z piłką, frisbee i innymi dodatkami mogą poprawić Twoją orientację wzrokowo-przestrzenną. Przydaje się ona np. przy korzystaniu z mapy, omijaniu korków czy pakowaniu walizki. Trening siłowy wyostrza zaś takie cech jak: myślenie kompleksowe, argumentowanie i wielozadaniowość. Natomiast aktywności wymagające pełnej świadomości pozycji swojego ciała (np. wspinaczka, gimnastyka artystyczna) poprawiają pamięć roboczą, czyli wpływają korzystnie na przetwarzanie i przyswajanie nowych informacji.

Niekorzystne efekty wysiłku fizycznego

Na początek należy zdać sobie sprawę, iż intensywna aktywność fizyczna nie jest dla każdego. Natomiast nie jest to powodem, aby całkowicie zaprzestać aktywności. Jest jeszcze przecież aktywność lekka i umiarkowana. Ta ostatnia ma szczególnie korzystny wpływ na nasz organizm.

Negatywne skutki aktywności fizycznej (zwłaszcza zbyt intensywnej) to m.in. bóle i zmęczenie, wzrost produkcji wolnych rodników, nagłe problemy sercowe, wzrost krzepliwości krwi, zbyt wysoka lub zbyt niska temperatur ciała, zmiany w składzie i obrazie krwi, zespół przetrenowania sportowców (kiedy jest zbyt dużo treningów, a zbyt mało czasu na odpoczynek i odnowę), urazy sportowe, wypadki. Najpoważniejszym skutkiem może być nagła śmierć. Często bywa związana z niewłaściwym (nadmiernym) wysiłkiem fizycznym, a w wielu przypadkach ze stosowaniem dopingu.

Warto więc zapamiętać. PRZY ROZSĄDNYM DAWKOWANIU WYSIŁKU RYZYKO Z NIM ZWIĄZANE JEST ISTOTNIE MNIEJSZE W PORÓWNANIU Z UZYSKANYMI KORZYŚCIAMI!

Co należy zrobić przed rozpoczęciem aktywności fizycznej

Jeśli chcesz rozpocząć regularną aktywność ruchową, to wcześniej powinieneś się poddać badaniom, które sprawdzą Twój aktualny stan zdrowia. W ich skład wchodzą: badanie lekarskie, EKG, badania laboratoryjne: OB, morfologia, badanie ogólne moczu, profil lipidowy, stężenie glukozy, stężenie kwasu moczowego. Wskazane jest także wykonanie próby wysiłkowej z oceną wydolności fizycznej. Ocena stanu zdrowia może być przeprowadzona przez lekarza podstawowej opieki zdrowotnej. Po takim badaniu powinniśmy wiedzieć, czy możemy bezpiecznie przystąpić do aktywności (nie mamy przeszkód zdrowotnych) oraz jaki poziom ćwiczeń będzie dla nas najlepszy. U osób chorych poziom ćwiczeń winien być zawsze określony indywidualnie na podstawie wyniku testu wysiłkowego przeprowadzonego w warunkach laboratoryjnych.

Jak wybrać odpowiednią aktywność dla siebie? czym się kierować?

Aby podjąć dobrą decyzję, warto poświęcić trochę czasu na jej przemyślenie. Decyzja o wyborze rodzaju aktywności jest ważna, ponieważ źle dobrane ćwiczenia mogą Cię szybko zniechęcić albo przyczynić się do kontuzji. Przed wyborem aktywności odpowiedz sobie na kilka ważnych pytań, które mają na celu ułatwić Ci podjęcie najlepszej decyzji.

Pierwsze pytanie, jakie warto sobie zadać to: Jaki masz cel? Jest to jeden z najistotniejszych czynników decydujących o rodzaju aktywności. Chcesz poprawić kondycję, schudnąć, a może chcesz wzmocnić odporność? A może prowadzisz siedzący tryb życia i potrzebujesz wzmocnić/odciążyć kręgosłup? Albo poćwiczyć w trosce o zdrowie tak profilaktycznie? Inna aktywność będzie wskazana dla osoby chcącej schudnąć, a inna dla chcącej wzmocnić kręgosłup. Skoro już wiesz, to skup się na tych celach, które w tej chwili są dla Ciebie najważniejsze.

Pytanie numer dwa: Jakie są Twoje aktualne możliwości fizyczne? Tzn. jaki jest stan Twojego zdrowia oraz jaka jest obecnie Twoja kondycja? Pytania te są bardzo istotne. Jeśli masz problemy ze zdrowiem, to określone dolegliwości będą wykluczały pewne rodzaje aktywności. Musisz to wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji. W takiej sytuacji najlepiej skontaktować się z fizjoterapeutą lub lekarzem, który pomoże Ci zdecydować, które ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze, a których należy unikać. W przypadku chorób narządu ruchu warto ćwiczyć pod okiem doświadczonego instruktora. Odnośnie do kondycji. Jeśli przez całe życie jesteś mało aktywny fizycznie to nagłe rozpoczęcie ćwiczeń na siłowni czy intensywnego bieganie może Ci jedynie zaszkodzić. Pamiętaj, że aktywność fizyczna musi być dostosowana do Twoich możliwości, a nie wyobrażeń. Należy więc stopniowo przygotowywać organizm na coraz większy wysiłek. Podejdź do tematu mądrze, aby czerpać z aktywności maksymalne korzyści.

Inne kwestie, które warto wziąć po uwagę to:

Wiek — ile masz lat? Mówi się, że wiek nie ma znaczenia, ale w doborze aktywności trochę ma, np. osoby po dwudziestce czy trzydziestce mają nie tylko inne możliwości, ale też i cele co seniorzy.

Możliwość realizacji założeń treningowych — tzn. musisz sobie odpowiedzieć na pytanie: ile masz czasu? Tylko weekendy, trzy wieczory, wszystkie poranki? Musisz zastanowić się jak często i jak długo możesz ćwiczyć. Dobre formy aktywności to takie, które łatwo włączyć do codziennego trybu życia oraz można wykonywać przez cały rok, kilka razy w tygodniu.

Zainteresowania- jaka aktywność sprawia Ci przyjemność? Aktywność fizyczna nie powinna być przymusem i obowiązkiem wywołującym stres. Wręcz przeciwnie, powinna być sposobem przyjemnego i wartościowego spędzania czasu. Wybierz więc taką formę, którą lubisz, która da Ci satysfakcję i radość.

Ostatnia kwestia, która przychodzi mi do głowy: czy wolisz ćwiczyć indywidualnie, czy w grupie? Jesteś osobą, na którą grupa działa motywująco? A może wprost przeciwnie wolisz ćwiczenia sam na sam z trenerem? Podejmując decyzję, pamiętaj, że twój komfort psychiczny jest tak samo ważny, jak fizyczny.

Mam nadzieję, że powyższe pytania pomogą Ci w podjęciu optymalnej dla siebie decyzji.

Żeby jeszcze bardziej ułatwić Ci jej podjęcie, teraz przedstawię Ci…

 

Zalety najpopularniejszych rodzajów aktywności

 

Aby czerpać przyjemność z ćwiczeń, ważne jest odpowiednie dobranie zajęć sportowych. Nie tylko do naszych fizycznych możliwości, ale również do zainteresowań i osobowości np. dla osób spokojnych lepsze będą zajęcia jogi czy pilates, natomiast dla osób z nadmiarem energii lepsze będą aerobik, siłownia lub bieganie.

Ponieważ istnieje wiele form aktywności i każda ma swoje „wady i zalety”, postaram Ci się pokrótce przedstawić najpopularniejsze z nich.

Jazda na rowerze

Najpopularniejsza forma aktywności fizycznej w naszym kraju. Jest to świetna forma spędzania czasu na świeżym powietrzu dla wszystkich niezależnie od wieku. Aby czerpać z tej formy aktywności jak najlepsze korzyści, najlepiej jechać w równym tempie po prostej drodze z prędkością ok. 15 km na godzinę. Warto kontrolować też tętno (dla 30-latków powinno ono wynosić 115-150 uderzeń na minutę, a dla 40-latków – 110-140).

Zalety:

Rower nie tylko ćwiczy mięśnie nóg, ale również ramion i kręgosłupa. To także doskonały trening dla serca i układu krążenia. Regularne korzystanie z roweru pomaga pozbyć się niechcianych kilogramów oraz cellulitu, a także poprawia krążenie krwi w żyłach (ogranicza ryzyko żylaków). Poprawia też samopoczucie, zmniejsza napięcie i trwający przez długi czas stres. Jeżdżąc na rowerze do pracy, na uczelnię chronisz też środowisko i oszczędzasz na paliwie. Pamiętaj o przestrzeganiu przepisów drogowych oraz zainwestuj w dobry kask.

Wady: Brak (wymagana umiejętność jazdy na rowerze).

Zimą alternatywą dla jazdy na rowerze na świeżym powietrzu jest:

Indoor Cycling czyli zajęcia na rowerze treningowym (stacjonarnym) w sali.

Zalety:

Pomaga utrzymać kondycję zimą, świetnie spala kalorie, poprawia kondycję, a także doskonale wpływa na nastrój i samopoczucie. Przypomina prawdziwą jazdę na rowerze z podjazdami i zjazdami z górki.

 

Bieganie

Jedna z najpopularniejszych aktywności ruchowych w ostatnim czasie. Wydaje się, że biegają prawie wszyscy.

Bieganie jest tą formą aktywności fizycznej, która wydaje się dla człowieka najbardziej naturalna i to na nią decyduje się duże grono osób. Marsz, powolny jogging czy szybki bieg to ćwiczenia, których podejmujemy się od dziecka. Osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę z bieganiem, powinny łączyć bieg z marszem, by nie przeciążać mięśni i stawów.

Zalety:

Bieganie poprawia naszą kondycję, zdrowie i samopoczucie. Nie wymaga przy tym od nas drogiego sprzętu i można uprawiać je dosłownie wszędzie. Bieganie pozwala spalić bardzo dużo kalorii, wzmocnić całą sylwetkę, stawy oraz kości. Chroni też przed zawałem oraz wzmacnia odporność i wytrzymałość organizmu, dzięki czemu stajemy się silniejsi i bardziej zahartowani. Ponadto dotlenia mózg, poprawia wydolność fizyczną, obniża stężenie cholesterolu, zwiększa nasycenie krwi tlenem. Podczas biegania wydzielają się „hormony szczęścia”, które powodują, że bieganie jest nie tylko dobre dla zdrowia, ale także sprawia prawdziwą przyjemność.

Wady:

Bardzo wymagająca aktywność dla organizmu i bardzo obciążająca. Obciąża m.in. stawy, co nie jest wskazane np. przy nadwadze, otyłości czy w starszym wieku.

Jogging (bieganie) nie jest sportem tak bezpiecznym, jak się wydaje. Złe przygotowanie do niego może zakończyć się poważnymi kontuzjami. Ważne są: technika biegu, odpowiednie obuwie, a także rozgrzewka przed i rozciąganie po treningu.

Pływanie

Pływanie to jedna z ulubionych aktywności Polaków, natomiast bardzo mało osób uprawia ją regularnie. Pływamy zazwyczaj w okresie letnim (podczas wakacji, urlopów), a warto zaprzyjaźnić się z tą dyscypliną na cały rok (mamy coraz więcej basenów). Wybierając pływanie, warto wykupić 1-2 lekcje z trenerem, który pokaże nam jak prawidłowo pływać.

Zalety:

Pływanie przede wszystkim wpływa na: poprawę przemianę materii, wysmuklenie sylwetki oraz wzmocnienie odporności. Podczas pływania pracują wszystkie nasze grupy mięśniowe (podczas pływania żabką). Aktywność ta poprawia elastyczność stawów oraz ich ruchomość, rozciąga i rozluźnia mięśnie. Pływanie doskonale poprawia wady postawy, a do tego zwiększa pojemność płuc, pozytywnie wpływa na ukrwienie skóry, pomaga zwalczyć cellulit oraz świetnie odpręża. Polecany jest więc osobom zmagającym się z przewlekłym stresem. Na basen mogą wybrać się również ci, którzy nie potrafią pływać wyczynowo. Mogą skorzystać tam z masaży, biczów wodnych, siłowni wodnych itp. Coraz więcej ośrodków wprowadza też zajęcia z aqua aerobiku. Ten rodzaj aktywności świetnie sprawdza się u osób starszych i otyłych, bo ćwiczenia w wodzie nie obciążają stawów. Pływanie jest świetnym treningiem uzupełniającym dla każdej innej aktywności.

Wady: Brak (trzeba umieć pływać).

 

 

Joga

Joga jest zespołem ćwiczeń fizyczno-umysłowych, mającym na celu relaks, rozluźnienie umysłu i ciała.

Joga to ćwiczenia dla każdego, niezależnie od wieku czy sprawności fizycznej. Jej poziom trudności można dostosować do indywidualnych możliwości danej osoby.

Zalety:

Joga podnosi wydolność organizmu, wzmacnia stawy i kości, poprawia postawę ciała, poprawia krążenie, reguluje ciśnienie, a do tego odmładza ciało, zwiększa jego odporność, łagodzi ból, uspokaja i zwiększa odporność na stres. Jest świetnym sposobem na zachowanie równowagi psychicznej. Poprawia też koncentrację, usprawnia działanie systemu nerwowego i ogranicza nerwice oraz pomaga w walce z depresją. Polecana jest wszystkim. Szczególnie kobietom w ciąży, astmatykom, dzieciom chorym na autyzm, a także osobom zmagającym się z nowotworami.

Wady: brak.

 

Pilates

To nic innego jak ćwiczenia uelastyczniające i rozciągające. Jest to trening dla osób, które lubią spokojny rytm. Pilates jest połączeniem różne rodzaje treningów, w tym jogi.

Zalety:

Pilates poprawić elastyczność mięśni oraz wzmacnia mięśnie całego ciała. Chroni przed problemami z kręgosłupem oraz poprawia postawę ciała. Ćwiczenia te poprawiają kondycję ruchową, ujędrniają ciało i pomagają pozbyć się cellulitu, a także poprawiają koncentrację i odprężają. Pomaga też zwiększyć świadomość własnego ciała. Pilates może być idealnym uzupełnieniem dla treningu na siłowni, a także biegania i pływania.

Wady: brak.

 

Nordic walking

Nordic walking to aktywność fizyczna wykonywana za pomocą specjalnych kijków (chodzenie z kijkami). To połączenie marszu oraz narciarstwa biegowego. Jest popularny szczególnie wśród osób starszych. W dyscyplinie tej najważniejsze są kije oraz technika chodzenia z kijkami. Nie jest obojętne, jak będziemy stawiać kroki czy w jaki sposób będziemy się o kije opierać.

Zalety:

Nordic walking pozytywnie wpływa na rozwój kondycji oraz odporności organizmu. Dzięki kijkom i przy odpowiedniej technice ich używania — odciążamy stawy. Dlatego dyscyplina ta jest polecana osobom starszym i z nadwagą.

Wady: trzeba nauczyć się właściwej techniki. Nieodpowiednia może powodować ból rąk i ramion oraz obciążać stawy.

Siłownia

Polecana jest zarówno dla tych, którzy lubią ćwiczyć samodzielnie, jak i z trenerem. Osobom, które dopiero zaczynają, zaleca się odbycie kilku treningów właśnie pod okiem doświadczonego trenera. Na siłowni ważny jest zarówno odpowiedni dobór ćwiczeń, jak i ich poziom. Nie mniej ważna jest właściwa technika, która ograniczy niebezpieczeństwo kontuzji i przeciążeń.

Zalety:

Wzmacnia mięśnie. Nie ma znaczenia czy są to mięśnie nóg, brzucha, klatki piersiowej, ramion czy pleców. Na siłowni znajdziesz sprzęt do ćwiczenia każdej partii. Ponadto poprawia wytrzymałość i ogólną wydolność organizmu. Pomaga też schudnąć, wypracować i utrzymać atrakcyjną sylwetkę.

Wady:

Przy niewłaściwym podejściu wysokie ryzyko kontuzji i urazów. Możliwość nadmiernych obciążeń i przetrenowania.

Zumba

Jest bardzo różnorodna, łączy zajęcia fitness z tańcem.

Zalety:

Daje wiele radości i energii, a przy tym pozwala spalić trochę tłuszczu. Zumba ujędrnia ciało, zmniejsza cellulit i doskonale spala kalorie. Poprawia też przemianę materii oraz kondycję, jednocześnie świetnie odpręża. Poza aktywnością jest też świetną formą rozrywki.

Taniec

Jest modną i dobrą formą ruchu dla osób w każdym wieku.

Zalety:

Aktywność ta pozwala uzyskać i utrzymać formę. Poprawia też elastyczność oraz ułatwia poznanie własnego ciała, wpływając korzystnie na postawę i równowagę. Przy szybszym tańcu możemy też spalić sporo kalorii i wzmocnić mięśnie. Taniec pomaga budować też umiejętności społeczne oraz wzmacnia pewność siebie.

 

Osobom, które chcą schudnąć, często zaleca się trening cardio. Co to właściwi jest? Treningiem cardio może być: pływanie, bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia fitness. Trening ten powinien odbywać się min 3 razy w tygodniu i trwać ok. 30-40 min (na początku 20). Powinien też być na średnim (umiarkowanym) poziomie. Trening cardio to po prostu ćwiczenia wytrzymałościowe. Długi wysiłek, który zmusza ciało do czerpania energii ze zgromadzonych zapasów tłuszczu. Poza tym ten rodzaj treningu, dotlenienia organizm, poprawia stan naczyń, a także zmniejsza ryzyko zawału, nadciśnienia, miażdżycy i cukrzycy, co w konsekwencji przekłada się na zdrowsze i dłuższe życie.

Każdy z nas jest inny, każdy ma inną osobowość, inne zainteresowania i upodobania. Mimo to w kwestii sportu każdy może znaleźć coś dla siebie, ponieważ dziedzin i dyscyplin istnieje bardzo wiele.

Nie musisz decydować się na jedną dyscyplinę. Ruch fizyczny warto urozmaicać, aby unikać nudy oraz kontuzji. Ponadto różne dyscypliny świetnie się uzupełniają. Np. bieganie angażuje głównie nogi i jest obciążające dla stawów, natomiast pływanie albo joga będą je doskonale równoważyć itp.

Jeśli już wiesz jaką aktywność wybierasz, to znajdź też czas na odpoczynek.

Pamiętaj, że w wysiłku fizycznym regeneracja jest tak samo ważna, jak sam ruch. Przeznacz więc czas również na odpoczynek, szczególnie zadbaj o spokojny, zdrowy sen, podczas którego nasz organizm mocno się regeneruje.

Na koniec chciałam Wam jeszcze raz przypomnieć, że aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia czy zajęcia sportowe, ale także praca zawodowa, obowiązki domowe czy też praca w ogrodzie. Dlatego teraz pokażę Wam, jaki ponosimy wydatek energetyczny, czyli to ile kalorii spalamy w czasie różnych aktywności. Wydatek energetyczny jest uzależniony od intensywności ćwiczeń i masy naszego ciała. Im więcej ważysz, tym większy wydatek energetyczny na wykonanie aktywności ponosisz:

LICZBA SPALONYCH KALORII W TRAKCIE 30-MINUTOWEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

W poprzednich tygodniach omówiłam już wpływ odżywiania, stosowania używek, radzenie sobie ze stresem, snu i odpoczynku na zdrowie. Dziś dołączyła do tego aktywność fizyczna. Mam nadzieję, że teraz rozumiesz już, dlaczego tak ważny jest nasz styl życia, czyli zbiór naszych decyzji i działań, który w największym stopniu wpływają na nasze zdrowie. W mniejszym stopniu o naszym zdrowiu decyduje środowisko, w którym żyjemy, geny czy współczesna opieka zdrowotna. Jak wiadomo, na nasze cechy biologiczne wpływu nie mamy, a wpływ na środowisko czy funkcjonowanie służby zdrowia jest dość ograniczony. Natomiast styl życia jest tym obszarem, który możemy, a wręcz powinniśmy najbardziej kontrolować, bo zależy od nas samych.

Oto co warto zapamiętać:

• Nawet niewielka aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna!!!
• Aktywność fizyczna to nie tylko ćwiczenia i zajęcia sportowe, ale też aktywność wykonywana w pracy zawodowej i podczas obowiązków domowych;
• Regularna aktywność umożliwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, co stanowi jeden z najskuteczniejszych sposobów zwalczania otyłości. Ruch zmniejsza też ryzyko nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca, zawału, cukrzycy, nowotworów piersi i jelita grubego, a także wzmacnia układ kostny. Ponadto regularne uprawianie sportu pomaga radzić sobie ze stresem i poprawia samopoczucie. Aktywność fizyczna rozwija nie tylko mięśnie, ale też i mózg.
• Właściwy odpoczynek i regeneracja są tak samo ważne, jak aktywność fizyczna.
• Im szybciej rozpocznie się prowadzenie aktywnego trybu życia, tym więcej korzyści można doświadczyć w latach późniejszych. Osoby aktywnie spędzające swój czas mogą cieszyć się dłuższym życiem, jak i poprawą jego jakości. Jednak nic straconego, aktywność nawet w starszym wieku również niesie za sobą wiele korzyści. Ćwiczenia mogą chronić przed powstawaniem lub nawet likwidować niektóre problemy zdrowotne i bóle."Nie ma złego zdrowia - jest źle dobrana aktywność".
• Aktywność powinna być odpowiednio dobrana. Zbyt mały wysiłek fizyczny nie przynosi oczekiwanych efektów. Natomiast zbyt duży może doprowadzić do przeciążeń, głównie ze strony układu krążenia i narządu ruchu.
• Przy rozsądnym korzystaniu z wysiłku ryzyko z nim związane jest istotnie mniejsze w porównaniu z uzyskanymi korzyściami!
• Wybierają aktywność fizyczną, należy kierować się: celem, który chcemy osiągnąć oraz aktualnymi możliwościami, czyli stanem zdrowia i kondycją organizmu. Ważne są również: wiek, ilość czasu, jaką możemy poświęcić na ćwiczenia, a także zainteresowania oraz to, czy wolimy ćwiczyć w grupie, czy samemu.
• Aby było Ci łatwiej wytrwać w dbaniu o kondycję: wyznacz sobie cel, stawiaj sobie wyzwania. Podczas samej aktywności skupiaj się jedynie na wysiłku i działaniu, a nie na wyniku!

Czy wiesz, jaka jest najlepsza pozycja siedząca?

Najlepsza pozycja siedząca to Twoja następna.

Nie ma dobrej pozycji siedzącej. Tzn. nawet jeśli pozycja wydaje się na początku wygodna to, jeśli długo jej nie zmieniamy, to zacznie być niewygodna i będzie powodować ból i dyskomfort. Więc jak sobie radzić? Często zmieniać pozycję oraz co jakiś czas wstawać i się ruszać.

Pamiętaj czas to zdrowie — jeśli spędzasz go aktywnie!