Dostaniesz 20 zł rabatu i naszą pomoc we wzmocnieniu organizmu

W 3 miesiące pozbędziesz się problemów z odpornością raz na zawsze







Hartowanie organizmu - skuteczny sposób na wzmocnienie odporności

0
Hartowanie organizmu - skuteczny sposób na wzmocnienie odporności

Dlaczego jesienią i zimą chorujemy częściej? Gdyby zapytać nasze mamy lub babcie pewnie otrzymalibyśmy odpowiedź, że chorujemy z powodu zimna. Ale czy na pewno? Może jednak przyczyną zachorować nie jest zimno samo w sobie tylko brak odporności na zimno? Hmmm… Jak więc uodpornić się na zimno? Odpowiedź jest prosta - hartowanie organizmu czyli jeden z istotnych elementów tarczy odporności. Jest to darmowa metoda wzmacniania odporności, która niesie za sobą liczne korzyści dla organizmu, dlatego warto rozpocząć je jak najwcześniej. Jest wiele metod hartowania organizmu  więc każdy może znaleźć odpowiednią dla siebie. Jednak zanim zaczniesz przygodę z hartowaniem warto dowiedzieć  się na czym hartowanie polega i jakie są jego podstawowe zasady. Kiedy już poznasz metody hartowania wybierz najlepsze dla siebie ale wcześniej sprawdź czy nie należysz do grupy osób, które nie powinny z hartowania korzystać. Jeśli chcesz wzmocnić swoją odporność poprzez hartowanie organizmu zachęcam Cię do przeczytania całego artykułu. 

Czym jest hartowanie organizmu?

Zacznijmy od znaczenia słowa hartowanie. Wg słownika języka polskiego PWN hartować to zwiększać wytrzymałość i odporność fizyczną na warunki zewnętrze (np. zmienne, niekorzystne warunki atmosferyczne), czynić organizm niewrażliwym na nie. W potocznym znaczeniu hartowanie to po prostu przyzwyczajanie organizmu do chłodu i zimna oraz zmian temperatury otoczenia poprzez wystawianie go w sposób kontrolowany i systematyczny na działanie niesprzyjających czynników termicznych tj. niska i wysoka temperatura powietrza, wiatr, niska i wysoka temperatura wody. Dzięki temu organizm uczy się  nie tylko jak w takich okolicznościach działać ale również jak się przed nimi chronić.

Skoro wiemy już czym jest hartowanie to teraz pora odpowiedzieć sobie na pytanie: czym jest odporność? Odporność to zdolność przeciwstawiania się czemuś, wytrzymałość, niewrażliwość na coś np. odporność na choroby czy odporność na zimno (zmianę temperatury).

Poprzez właściwe wykorzystanie wody, powietrza i słońca możemy wyrobić sobie odporność na niekorzystne warunki atmosferyczne. Działania te, praktykowane z zachowaniem podstawowych zasad oraz okoliczności stosowania, zwiększają naszą odporność na zimno, ciepło, silny wiatr czy słotę.

Hartowanie wpływa korzystnie na przemianę materii (metabolizm), krążenie, działanie układu nerwowego oraz wydajność pracy, ale jego najważniejszą rolą jest wzmocnić odporność organizmu.

Efektem prawidłowego hartowania organizmu jest więc … zmniejszona podatność na choroby (gł. przeziębienia oraz infekcje dróg oddechowych).

co to jest hartowanie organizmu

Na czym polega hartowanie organizmu?

Hartowanie polega na poddaniu organizmu działaniom naturalnych, a zarazem zmiennych bodźców termicznych (czyli wody o zmiennej temperaturze, ciepłego i zimnego powietrza i wiatru, a także słońca) w połączeniu z aktywnością fizyczną (ćwiczeniami).

Hartowanie uczy organizm szybkiego reagowania na spadki i wahania temperatury m.in. poprzez usprawnienie mechanizmów termoregulacji (regulacji cieplnej ustroju). Lepsza tolerancja zimna i zmian temperatury ułatwia obronę organizmu przed infekcjami (organizm skupia się wtedy na walce z patogenami np. wirusami czy bakteriami, a nie na przyzwyczajaniu się do zimna).

Alby lepiej zrozumieć na czym polega hartowanie to teraz słów kilka na temat termoregulacji oraz zmian jakie zachodzą w naszym organizmie pod wpływem działania bodźców o różnej temperaturze (zimna, ciepła) - dla zainteresowanych.

Jeśli nie chcesz się w te kwestie zagłębiać to zjedź niżej i dowiedz się: dlaczego hartowanie jest nam potrzebne?

Termoregulacja. Odczyny miejscowe i ogólne.

Jak wiadomo człowiek jest istotą stałocieplną, co oznacza, że nasz organizm posiada zdolność utrzymywania stałej temperatury, niezależnie od panujących warunków atmosferycznych. Od zachowania stałej temperatury zależy prawidłowy przebieg czynności organizmu (zachodzących w nim procesów życiowych). Za tzw. temperaturę normalną przyjęto umownie temperaturę skóry w dole pachowym, która wynosi ok. 36,6°C (temperatura części rdzeniowej tzn. we wnętrzu ciała - głowa, klatka piersiowa, jama brzuszna, jest nieco wyższa i wynosi 37°C).

Termoregulacja (regulacja cieplna ustroju) to zespół mechanizmów regulujących, które pozwalają na utrzymanie stałej temperatury ustroju (w pogodny ciepły dzień wszystkie procesy zachodzące zarówno wewnątrz - w części rdzennej, jak i na zewnątrz - w części korowej naszego organizmu, nie dopuszczają do hipertermii czyli przegrzania organizmu. Natomiast w zimny, mroźny dzień zadaniem zachodzących w organizmie procesów fizjologicznych jest niedopuszczenie do hipotermii czyli wychłodzenia ustroju).

Mechanizmy regulacji cieplnej możemy podzielić na dwie grupy, a mianowicie regulację chemiczną i fizyczną. Regulacja chemiczna polega na sterowaniu przemianą materii (przyspieszanie lub spowalnianie metabolizmu) oraz działaniem mięśni szkieletowych (tzw. termogeneza drżeniowa czyli drżenie mięśni z zimna to proces wytwarzania ciepła przez mięśnie szkieletowe, a dokładniej poprzez szybko, ale nieznacznie kurczące się włókna mięśniowe). Natomiast w regulacji fizycznej wyróżniamy dwa podstawowe procesy, a mianowicie wydzielanie potu oraz zmiana działania naczyń krwionośnych skóry.

Mechanizmy regulacji cieplnej ustroju uruchamiane są przez temperaturę wnętrza ciała (zbyt wysoką lub zbyt niską) oraz  temperaturę otoczenia, która oddziałuje na receptory termiczne rozmieszczone w różnych częściach ciała np. w skórze, przewodzie pokarmowy, i innych układach. Zmiana temperatury otoczenia jest sygnalizowana przez receptory termiczne skóry, czyli rodzaj komórek w skórze, które zbierają informacje o panującej temperaturze. Są one umiejscowione w tzw. punktach zimna i ciepła (liczba receptorów zimna ok 250 tys, jest 8 razy większa niż receptorów ciepła, których liczba wynosi ok 30 tys). Najwięcej receptorów termicznych znajduje się  w skórze twarzy.

W podwzgórzu (część mózgu) znajdują się dwa ośrodki, które przetwarzają informację z receptorów termicznych. Pierwszy ośrodek dowodzi utratą ciepła i chroni organizm przed przegrzaniem, a jego pobudzenie powoduje wzmożone wydzielanie potu  (parująca woda zawarta w pocie pobiera/ odprowadza ciepło wytworzone przez ustrój) i rozszerzenie sieci naczyń krwionośnych skóry.

Drugi ośrodek zaś chroni organizm przed wychłodzeniem poprzez zwężenie naczyń krwionośnych, pobudzenie/zwiększenie przemiany materii oraz skurczów mięśni szkieletowych (drżenie mięśni szkieletowych jest podstawowym mechanizmem dostarczania ciepła u człowieka dorosłego, który został narażony na działanie zimna). To właśnie drżenie mięśni zapobiega wychłodzeniu ciała w niskiej temperaturze otoczenia. W wyniku tego mechanizmu w mięśniach, które nie wykonują pracy zewnętrznej (tzn. przy braku aktywności fizycznej) wytwarzana jest energia chemiczna, która następnie przekształca się w ciepło. Podczas maksymalnej termogenezy drżeniowej nasz organizm potrafi wytworzyć nawet 4-5-krotnie więcej ciepła niż w normalnych warunkach.

Ale to nie wszystko. Każdy z nas ma też ogromne właściwości adaptacyjne (przystosowawcze), tzn. jesteśmy w stanie przystosować się do prawie każdych warunków zewnętrznych (gł. atmosferycznych), a jedynym wymogiem aby to osiągnąć jest czas na systematyczne powtarzanie ćwiczeń, które pozwolą się nam do tych warunków dostosować. Dzięki hartowaniu (wystawianiu organizmu na różne temperatury) nasze ciało, a szczególnie układ sercowo naczyniowy uczy się pracować w różnych warunkach.

Tego typu działania wywołują w organizmie fizjologiczne reakcje, zarówno miejscowe jak i ogólne.

Reakcje miejscowe. Odczyn miejscowy powstaje w wyniku oddziaływania bodźca termicznego (ciepła lub zimna) na niewielką, ograniczoną powierzchnię ciała.

Reakcje miejscowe są różne w zależności od rodzaju zastosowanego bodźca, a dokładniej jego temperatury, tzn. są odmienne w przypadku zadziałania ciepła i zimna.

Jednym z podstawowych odczynów na zastosowane ciepło i zimo jest reakcja naczyń krwionośnych.

Co się dzieje i jakie miejscowe reakcje zachodzą pod wpływem ciepła, a jakie pod wpływem zimna?

Pod wpływem zimna dochodzi do reakcji miejscowej, która prawidłowo przebiega w II fazach:

W I fazie - następuje skurcz naczyń krwionośnych;

W II fazie - dochodzi do rozszerzenia tychże naczyń (jest to tzw. odruch naczynioruchowy) i w efekcie zaczerwienienia skóry;

Pod wpływem ciepła zaś dochodzi do następującej reakcji miejscowej:

Obserwujemy czynne przekrwienie skóry na skutek rozszerzenia naczyń krwionośnych i limfatycznych.

Jeśli reakcja organizmu jest przeciwna do oczekiwanej po zastosowaniu określonego czynnika fizykalnego (ciepła lub zimna) to mamy do czynienia z odczynem paradoksalnym (tzw. spaczonym odczynem naczyniowym). Objawia się on odwrotną reakcją naczyń krwionośnych np. pod wpływem ciepła zamiast rozszerzenia naczyń obserwujemy ich skurcz, lub pod wpływem zimna nie następuje druga faza (skóra pozostaje blada, nie dochodzi do rozszerzenia naczyń i zaczerwienienia skóry). W takiej sytuacji konieczne jest wykonanie innych zabiegów, które przyspieszą lub wywołają pożądany efekt.

Ale zmiany temperatury poprzez zastosowanie bodźców ciepłych lub zimnych na duże powierzchnie ciała wywołują też reakcje (odczyny) ogólne, czyli wywierają wpływ na działanie całego organizmu (poprzez zmiany m.in. w działaniu układu krążenia).

Doświadczenie zmian temperatury skutkuje odruchową reakcję naczynioruchową nie tylko w miejscu zadziałania bodźca, ale także w narządach wewnętrznych (m.in. serce, płuca, wątroba i inne), tyle tylko, że naczynia w narządach wewnętrznych reagują przeciwstawnie (odwrotnie) do naczyń skóry (zgodnie z prawem Dastre'a- Morata " Bodźce termiczne (zimno lub ciepło), działając na duże powierzchnie skóry , powodują przeciwne do naczyń krwionośnych skóry zachowanie się dużych naczyń klatki piersiowej i jamy brzusznej. Naczynia krwionośne nerek, śledziony i mózgu wykazują odczyn taki sam jak naczynia krwionośne skóry").

Tzn. jeśli np. wejdziemy do zimnej wody to naczynia krwionośne skóry w I fazie ulegną zwężeniu (obserwujemy skurcz naczyń) natomiast w tym samym czasie duże naczynia klatki piersiowej i jamy brzusznej rozszerzają się. W przypadku zabiegów ciepłem naczynia krwionośne skóry ulegają rozszerzeniu, zaś duże naczynia klatki piersiowej i jamy brzusznej ulegają  w tym czasie zwężeniu.

W przypadku zmian temperatury obserwuje się także zmianę objętości krążącej krwi, pod wpływem zimna ilość ta ulegnie zmniejszeniu, zaś pod wpływem ciepła zwiększeniu. Inne zmiany to tempo pracy serca, szybkość przepływania krwi, zmiana oporu naczyniowego, a co za tym idzie także zmiana ciśnienia tętniczego krwi.

Usprawnienie mechanizmów termoregulacji poprzez proces hartowania powoduje, że organizm potrafi w szybki sposób dostosować się do panujących warunków. Poprzez wielokrotnie wykonywane ćwiczenia został już bowiem nauczony nie tylko jak działać w różnej temperaturze, ale także jak się przed nią chronić (usprawnione mechanizmy termoregulacji). Dzięki temu w momencie kontaktu np. z zimnem organizm nie panikuje, tylko może się w pełni skupić na obronie przed wirusami, bakteriami i innymi patogenami, które atakują organizm.

Dlaczego hartowanie jest nam potrzebne?

Hartowanie jest nam potrzebne z kilku powodów, głównie ze względu na:

  • Zbyt krótkie i rzadkie działanie na organizm bodźców o temperaturze zmiennej (rzadko mamy do czynienia z naprzemiennym działaniem ciepła i zimna naturalnie);
  • Tendencję do przegrzewania (zbyt ciepłe ubieranie, zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniach), co powoduje, że organizm nie ma szans oswoić się z zimnem. Kiedy w końcu wychodzimy na zimno to organizm zamiast zwalczać drobnoustroje chorobotwórcze skupia się na przyzwyczajaniu się do niskiej temperatury - i infekcja gotowa. Dlatego też stopniowe oswajanie się z chłodem może przynieść nam liczne zdrowotne korzyści.
  • Zbyt mała aktywność fizyczna szczególnie ta na świeżym powietrzu;

Powyższe elementy mają wpływ na osłabienie mechanizmów termoregulacyjnych ustroju (jesteśmy stałocieplni, i aby utrzymać stałą temperaturę organizm korzysta z wielu mechanizmów), a w konsekwencji do zwiększonej zapadalności na infekcje układu oddechowego spowodowane przeziębieniem (nie zimnem, a brakiem odporności na zimno).

Dzięki procesowi hartowania organizm uczy się gospodarować ciepłem i umie bronić się przed nagłymi zmianami temperatury, a ponadto wzmocnieniu ulegają także naturalne mechanizmy obronne organizmu (działa mobilizująco na układ odpornościowy).  Warto jednak pamiętać, iż wytworzenie mechanizmów przystosowawczych na zimno trwa minimum 3 miesiące.

Podstawowe zasady hartowania

Jest kilka podstawowych zasad do których należy się stosować podczas procesu rozważnego hartowania, oto one.:

  • Zabiegi hartowania rozpoczynamy wtedy gdy jesteśmy zdrowi (ogólnie stan naszego zdrowia jest dobry), ponadto dobrze jest rozpocząć hartowanie latem, gdy jest ciepło (jest to optymalny moment aby zdążyć z hartowaniem organizmu przed jesienią i zimą).
  • W okresie choroby hartowanie przerywamy, po wyzdrowieniu zaczynamy od początku, czyli od słabych bodźców i znów z czasem zwiększamy ich intensywność. Proces hartowania zawsze należy rozpoczynać z rozwagą!
  • Hartowanie to proces, a nie jednorazowe działanie, dlatego też należy wykonywać je systematycznie (codziennie lub co 2 dni), baz długotrwałych przerw (oczywiści zaprzestajemy hartowania w czasie trwania choroby).
  • Zabiegi hartowania powinny być dostosowane do stanu zahartowania organizmu;
  • Hartowanie ciała należy stopniować - tzn. stopniowo zwiększać natężenia bodźca (zaczynamy od bodźców słabych, w miarę przyzwyczajania się organizmu zwiększamy ich natężenie np. zaczynamy od zanurzenia stóp w wodzie o temp 27°C na 2 s, w kolejnych zabiegach obniżamy temperaturę o 1-2°C i zwiększmy czas trwania o 2-5s , aż do osiągnięcia temp 15°C i 30s zanurzenia stóp w zimnej wodzie), unikając bodźców bardzo silnych (np. zanurzenia się w zimnej wodzie bez przygotowania organizmu). Oznacza to, że z czasem zwiększamy czas trwania, powierzchnię ciała poddawaną zabiegowi (np. rozpoczynamy od naprzemiennych kąpieli stóp w zimnej i ciepłej wodzie, po czasie przechodzimy do naprzemiennych natrysków całego ciała, itp.) oraz obniżamy temperaturę (zaczynamy od wody chłodnej i stopniowo obniżamy jej temperaturę, po pewnym czasie dochodzimy do stosowania wody zimnej).
  • Hartowanie warto rozpocząć jak najwcześniej w młodości (najlepiej już w dzieciństwie) i systematycznie kontynuować przez całe życie.
  • Warto stosować kilka różnych metod hartujących (tzn. łączyć zabiegi wodne, kąpiele słoneczne i powietrzne, aktywność fizyczna - ćwiczenia na świeżym powietrzu).
  • Zawsze należy brać pod uwagę predyspozycje indywidualne jak np. budowę ciała - ilość masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej (osoby bardzo szczupłe są bardziej wrażliwe na oziębianie ze względu na niewielką ilość tkanki tłuszczowej pod skórą, która stanowi swego rodzaju warstwę izolacyjną), płeć, stan zahartowania.
  • W procesie racjonalnego hartowania nie zaleca się heroicznych metod tj. kąpiele w przeręblach ("morsowanie" nie jest dobre dla wszystkich) czy też zbyt lekkiego ubierania się podczas dużych mrozów - tego typu działania zamiast wzmocnieniem odporności mogą się zakończyć chorobą.
  • Jeśli masz wątpliwości to przed rozpoczęciem hartowania możesz skontaktować się z lekarzem, on pomoże Ci podjąć decyzję czy/i w jaki sposób możesz rozpocząć ten proces!

Podstawowe zasady hartowania ciała

Metody i sposoby hartowania organizmu

Spacer boso po rosie, sauna czy też naprzemienny natrysk chłodną i ciepłą wodą - co łączy wymienione elementy? Temperatura, a dokładniej jej zmiana. Wszystkie wymienione elementy uczą organizm szybkiego reagowania na zmianę temperatury, co stanowi ideę hartowania. Oczywiście najlepszym sposobem jest stopniowe przyzwyczajanie się do zimna.

Metod hartowania jest wiele, jednak ogromna większość opiera się na tej samej zasadzie. A mianowicie wystawiać organizm na działanie zmieniającej się temperatury w krótkich okresach czasu.

spacer boso brzegiem morza

Powietrze, słońce, woda to 3 podstawowe elementy od pokoleń służące jako czynniki hartowania organizmu.

Jako środki służące do zahartowania organizmu stosuje się:

  • kąpiele powietrzne
  • kąpiele słoneczne
  • zabiegi wodne

oraz ćwiczenia (aktywność) na świeżym powietrzu (m.in. gry, zajęcia sportowe, bieganie, jazda na rowerze).

Hartowanie na powietrzu (kąpiele powietrzne i ćwiczenia na powietrzu)

Najprostszym sposobem hartowania jest po prostu codzienna aktywność na świeżym powietrzu. Bez względu na porę roku czy też temperaturę panującą na zewnątrz zawsze znajdź kilka minut aby poprzebywać na świeżym powietrzu. Mogą to być spacery, ale możne to być maszerowanie, bieganie czy jazda na rowerze. W przypadku dzieci formą hartowania są po prostu gry i zabawy na świeżym powietrzu. Nawet w przypadku małych dzieci zaleca się sen na powietrzu o każdej porze roku (oczywiście dziecko musi być odpowiednio ubrane do panujących warunków atmosferycznych).

Wszystko zależy od wieku, płci, stanu zdrowia, pory roku czy też zamiłowania do różnego rodzaju aktywności. Jestem pewna, że każdy znajdzie coś dla siebie.

Warto pamiętać, iż organizm osób dorosłych i starszych także potrzebuje codziennej porcji ruchu. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu pozwala nie tylko na opóźnianie procesów starzenia ale przede wszystkim wzmacnia odporność organizmu. Żyjąc w niewłaściwy sposób sami stajemy się wrogami dla naszego zdrowia.

 Bawiące się dzieci

Ważny elementem hartowania powietrzem jest wietrzenie domu/mieszkania. Wietrzenie powinno  trwać kilka minut i odbywać się każdego dnia  niezależnie od pogody i panującej na zewnątrz temperatury. Nie zapominaj o przewietrzeniu pokoju dziecka czy sypialni przed snem.

Kolejnym elementem w procesie hartowania jest utrzymanie właściwej temperatury w domu/mieszkaniu. W ciągu dnia temperatura powinna wynosić ok 20°C zaś w nocy ok 18°C (taka temperatura powietrza jest najlepsza do spania). Osobom dorosłym zaleca się spanie przy uchylonym oknie także zimą (oczywiści nie przy silnych mrozach). Należy unikać przegrzewania pomieszczeń.

Ważne jest także aby nie przegrzewać się ubiorem. Najlepszy sposób ubierania się to na przysłowiową "cebulkę", zwłaszcza przy wysiłku fizycznym (ćwiczeniach, grach, zabawach, aktywności ruchowej), aby w miarę potrzeby zdjąć lub nałożyć warstwę ubioru. Aktywność fizyczna w zbyt ciepłym ubraniu powoduje pocenie i zmianę temperatury co sprzyja rozwojowi infekcji.

Jednym ze sposobów hartowania powietrzem jest chodzenie boso. Po czym? Dowolnie, po trawie (rosie), podłodze w domu, a nawet po puszystym śniegu (oczywiście w tym przypadku przez osoby już zahartowane, przy chodzeniu boso po śniegu reszta ciała jest ciepło ubrana). Do wyboru mamy też spacer boso po kamieniach, brzegiem morza czy jeziora itp. To co najważniejsze w tej metodzie to aby cały czas być w ruchu. W domu możemy rozpocząć tego rodzaju hartowanie od chodzenia bez kapci - w skarpetkach przez np. 30 min dziennie, następnie wydłużamy czas, a kolejno rezygnujemy z zakładania skarpet i chodzimy po domu boso.

Hartowanie słońcem - kąpiele słoneczne

Ten rodzaj hartowania w naszym klimacie jest dostępny jedynie okresowo i silnie uzależniony od pogody. W czasie kąpieli słonecznych ma miejsce wytworzenie barwnika skóry, synteza witaminy D (która uczestniczy w procesach odpornościowych), a także wzrost liczby ciał odpornościowych oraz lepsze samopoczucie psychiczne. Ważne jest jednak umiejętne korzystanie z tego typu kąpieli.

 Opalanie

U dzieci kąpiele słoneczne rozpoczynamy od krótkiego 4 minutowego czasu przebywania na słońcu (po 1 min na brzuchu, plecach i obu bokach). Co dwie kąpiele podnosimy czas na każdej stronie o 1 min (przy 3 i 4 kąpieli czas na słońcu wynosi 8 min, przy 5 i 6 - 12 min, przy 7 i 8 - 16 min przy 9 i kolejnych - 20 min). Czas 20 min to maksymalny czas kąpieli słonecznej dla małych dzieci, u dzieci starszych można ten czas wydłużyć do ok 30 min. U osób dorosłych pierwsze kąpiele na słońcu rozpoczynamy od ok 10 min. przebywanie na słońcu, a wraz z upływem czasu przebywanie na słońcu można wydłużyć nawet do 1,5h. Najlepszy czas na kąpiele słoneczne to pora między 8-11 (w godzinach 11-15 należy unikać przebywania na słońcu, bo wtedy promieniowanie jest najbardziej intensywne). Każdą kąpiel słoneczną kończymy kąpielą wodną lub polewaniem wodą o temperaturze ok 28°C (z czasem temperatura wody do polewania ulega obniżeniu, ale do temp nie niższej niż 20°C). Należy pamiętać, aby nie wskakiwać do wody kiedy ciało jest rozgrzane (najpierw należy je delikatnie ochłodzić), a przebywając w wodzie najlepiej się poruszać (nie siedzieć i nie stać w miejscu). Kąpiel w zimnej wodzie powinna trwać krótko. Przebywając na słońcu należy pamiętać o nakryciu głowy (najlepiej w jasnym kolorze) oraz o okularach przeciwsłonecznych. Kąpiele słoneczne jak i wodne stosujemy po min 1,5-2h od posiłku (nigdy bezpośrednio po posiłku).

Zabiegi wodne (nacieranie, polewanie, natryski, zanurzanie, kąpiel, sauna)

Ogólne zasady jakich warto przestrzegać stosując hartowanie poprzez zabiegi wodne:

  • W pomieszczeniu w którym poddajemy się zabiegowi wodnemu temperatura powietrza nie powinna być niższa niż 20C.;
  • Nie wykonujemy zabiegu po posiłku (minimalny czas od posiłku to 2h);
  • Przed zabiegiem należy opróżnić pęcherz (oddać mocz);
  • Nie wchodzimy do zimnej wody kiedy jest nam zimno (mamy gęsią skórkę, dreszcze), w takiej sytuacji należy najpierw rozgrzać organizm (np. ćwiczeniami fizycznymi ale nie dopuszczać do spocenia się);
  • Im chłodniejsza woda tym czas kontaktu ze skórą powinien być krótszy, a powierzchnia poddawana zabiegowi mniejsza (np. schłodzenie chłodną wodą całego ciała, a zimną tylko kończyn, schładzanie chłodną wodą wykonujemy 2-3 min, zaś zimną tylko 20-30s itp.);
  • Bardzo ważne! Zawsze należy obserwować zabarwienie skóry - bo to właśnie ono daje nam informację czy reakcje naczyniowe (odruchy) zachodzą prawidłowo. Jeśli po schłodzeniu skóry nie ulega ona zaczerwienieniu (pozostaje ciągle w I fazie, jest blada, bądź sina) to należy przyspieszyć prawidłowy odczyn naczyniowy skóry poprzez ćwiczenia fizyczne lub zastosowanie wody ciepłej (ciepła woda powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych);
  • Jeśli w procesie hartowania wykorzystujemy zabiegi zmiennocieplne (tzn. naprzemiennie ciepłe i zimne) to zawsze zabieg należy zakończyć wodą zimną (chłodną);
  • Jeśli między zabiegami wystąpiła przerwa dłuższa niż 2 dni, to w kolejnym zabiegu należy zastosować temperaturę o 2-3 stopnie wyższą niż w ostatnio wykonanym zabiegu, a także skrócić czas wykonywania zabiegu o około 1/4  czasu ostatniego zabiegu;
  • Po zakończeniu zabiegu z użyciem zimnej wody należy:

     * osuszyć odkryte części ciała (jeśli mieliśmy na sobie strój kąpielowy to należy go zdjąć i wytrzeć ciało);

     * nałożyć na ciało suche i ciepłe skarpety oraz ciepłe ubranie (bluza, szlafrok);

     * przez ok 5-10 min maszerujemy w miejscu bądź wykonujemy ćwiczenia fizyczne (w celu szybszego rozgrzania ciała);

Sposoby hartowania zabiegami wodnymi

U dzieci hartowanie wodą rozpoczyna się najczęściej od nacierania mokrym ręcznikiem lub gąbką namoczoną w zimnej wodzie (nacieramy po jednej kończynie, po natarciu na mokro, nacieramy elementy ciała suchym ręcznikiem w kierunku od obwodu do serca - np. od dłoni do barku, od stopy do pachwiny). Temperatura wyjściowa od której zaczyna się hartowanie to ok 32-33°C i przy każdym następnym zabiegu obniżamy ją o 1°C, zabiegi wykonujemy zazwyczaj w odstępie 2-3 dniowym. Odnośnie hartowania niemowląt i dzieci warto wcześniej skonsultować się w tej kwestii z lekarzem pediatrą.

Inną metodą hartowania jest polewanie wodą, czyli wykorzystanie strumienia wody o niskim ciśnieniu. W celu zahartowania, wzmocnienia odporności, poprawy ukrwienia tkanek oraz przyspieszenia metabolizmu stosuje się polewanie zimną lub bardzo zimną wodą. Polewanie może być częściowe (miejscowe np. kończyny czy pleców) lub całkowite (całego ciała). Oczywiście metoda ta może być stosowana tylko u osób, które nie mają do tego przeciwwskazań. Zimnego polewania nie wykonujemy u osób z astmą oskrzelową, chorobami serca, czy nadczynnością tarczycy. Zimne polewanie całkowite jest natomiast przeciwwskazane u osób z osłabionym krążeniem i miażdżycą tętnic.

Hartowanie przez zimne natryski rozpoczynamy od temperatury 28-31°C przez bardzo krótki czas ok 30 s. Z czasem obniżamy temperaturę i wydłużamy czas trwania zabiegu (podczas kolejnych zabiegów obniżamy temperaturę wody o 1°C, a czas wydłużamy o 5 s), aż do osiągnięcia temperatury ok 15°C i czasu trwania ok 1,5-2 min. Bodźce zimne działają szczególnie intensywnie o poranku, dlatego zimny prysznic najlepiej brać rano - ma działanie pobudzające oraz wspomaga procesy zachodzące o tej porze w organizmie.

Innym sposobem hartowania może być stosowanie naprzemiennie ciepłych i zimnych natrysków pod prysznicem. Polewanie ciała na przemian ciepłą i zimną wodą nie tylko hartuje organizm ale również poprawia krążenie oraz uelastycznia skórę, co jest pewnie szczególnie istotne dla Pań. Naprzemienne natryski zawsze kończymy natryskiem wody zimnej. Możemy je stosować każdego dnia podczas brania prysznica.

 Prysznic

Naprzemienne kąpiele stóp w ciepłej i zimnej wodzie. Rozpoczynamy od zanurzenia stóp w ciepłej wodzie (38-40°C) na ok 1-2 min, następnie zanurzamy stopy na 1-2 s w wodzie chłodnej o temp. 28-30°C, i ponownie wkładamy stopy do wody ciepłej na 1-2 min. - czynność tę powtarzamy 3-krotnie i zabieg ten zawsze kończymy na zanurzeniu stóp w wodzie zimnej. Po zakończeniu pamiętajmy o dokładnym wytarciu/osuszeniu stóp i nałożeniu ciepłych skarpetek.

W kolejnych zabiegach obniżamy temperaturę wody zimnej o 1-2°C i powoli też wydłużamy czas zanurzania stóp w zimnej wodzie, aż do osiągnięcia temp ok 15°C i czasu zanurzenia stóp w zimnej wodzie do 30 s. Temperatura i czas zanurzenia w wodzie ciepłej nie ulega zmianie. Zabiegi zaleca się wykonywać codziennie.

Innym sposobem może być masaż kostkami lodu, który świetnie pobudza receptory zimna w skórze oraz usprawnia krążenie krwi i limfy.

tabela kąpiele hartowanie

W określonych warunkach także wysokie temperatury mogą hartować organizmu. Dzieje się to poprzez pobudzania produkcji przeciwciał. Przykładem takiego zabiegu jest… sauna, która pobudzając gruczoły dokrewne aktywizuje działanie układu krążenia. Oczywiście w przypadku sauny istotne znaczenie ma naprzemienne ogrzewanie i ochładzanie ciała. Sauna to klasyczne pomieszczenie do pocenia się w którym panuje wysoka temperatura i niska (w klasycznej fińskiej saunie) lub wysoka wilgotność. Prawidłowo przebyte saunowanie składa się z 3 kąpieli w saunie trwających od 5 do 12 minut każda (faza nagrzewania), przeplatanych zimnym prysznicem lub zanurzeniem w zimnej wodzie (faza ochładzania) i odpoczynkiem. Faza ochładzania i odpoczynku powinna trwać tyle czasu ile spędziliśmy w komorze sauny czyli między 5-12 min. Po ostatnim seansie w saunie zaleca się dłuższy, bo trwający ok 30 min odpoczynek.

Odnośnie częstotliwości korzystania to wystarcza jeden zabieg sauny tygodniowo. Czasami z uzasadnionych przyczyn można stosować 2, a nawet 3 razy w tygodniu.

 Kobieta w saunie

Korzyści z hartowania dla organizmu

Osoby zahartowane (także dzieci) rzadziej się przeziębiają i chorują na infekcje układu oddechowego! Hartowanie wzmacnia odporność (poprawia działanie układu immunologicznego) - u osób hartujących się chłodną wodą min. 3 razy w tygodniu stwierdzona większą ilość białych komórek krwi głównie monocytów i limfocytów.

Ale hartowanie ma też inne liczne korzyści zdrowotne, a mianowicie…

Hartowanie:

  • Poprawia krążenie krwi;
  • Usprawnia termoregulację, czyli system regulacji cieplnej organizmu;
  • Zwiększa dostarczenie tlenu do komórek;
  • Ułatwia oczyszczanie komórek z toksyn;
  • Korzystnie wpływa na metabolizm;
  • Powoduje wzrost poziomu beta endorfin i noradrenaliny we krwi;
  • Opóźnia procesy starzenia i korzystnie wpływa na stan skóry;
  • Zimne bodźce działają pozytywnie na wegetatywny układ nerwowy;

Dla kogo hartowanie jest wskazane?

Hartowanie wskazane jest dla wszystkich, którzy chcą wzmocnić odporność organizmu, a nie mają przeciwwskazań do jego stosowanie.

Właściwie dopasowane i rozsądne hartowanie można stosować zarówno u małych dzieci jak i osób starszych.

Natomiast zawsze, niezależnie od wieku, należy brać pod uwagę indywidualne właściwości i predyspozycje osoby poddawanej hartowaniu (np. osoby szczupłe mają mniejszą odporność na zimno niż osoby o prawidłowej wadze ciała).

Kto powinien unikać hartowania?

Hartowanie powinny unikać:

  • Osoby z anemią;
  • Osoby starsze z dolegliwościami reumatycznymi;
  • Osoby z niedowagą;

Osoby cierpiący na nadciśnienie i choroby serca powinny konsultować hartowanie z kardiologiem, bowiem zbyt duży stres temperaturowy (nagła zmiana temperatury) może spowodować u niech niekorzystne działanie dla serca i układu krążenia.

Nigdy nie należy hartować się w okresie przeziębienia czy innej infekcji!!!

Skoro masz już liczne informację na temat hartowania organizmu to teraz pora odpowiedzieć sobie na pytanie: czy hartowanie będzie dla mnie dobrym sposobem na wzmocnienie odporności? (oczywiście zawsze możesz zasięgnąć porady lekarza w celu wykluczenia przeciwwskazań). Jeśli odpowiedź jest twierdząca to mam nadzieję, że w artykule znalazłeś metody, które chciałbyś wykorzystać w swoim procesie hartowania. Pamiętaj proszę o podstawowych zasadach hartowania i stosuj się do nich zawsze aby hartowanie wzmacniało, a nie osłabiało Twój organizm.

Na koniec przypomnę Ci tylko:

  1. Ideą hartowania jest nauczenie organizmu szybkiego reagowania na zmiany temperatury (głównie na zimno), dlatego też większość metod hartowania opiera się na wystawieniu organizmu na działanie zmieniającej się temperatury (ciepła i zimna) w krótkim okresie czasu.
  2. Celem hartowania jest wzmocnienie odporności organizmu na zimno i choroby. Ale hartowanie wpływa też korzystnie na metabolizm, krążenie, czy też działanie układu nerwowego.
  3. Efektem hartowania jest ograniczenie zapadalności na choroby zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym (osoby zaharowane rzadziej się przeziębiają czy chorują na infekcje dróg oddechowych).
  4. Hartujemy się tylko wtedy gdy jesteśmy zdrowi! Nigdy nie należy hartować się w okresie przeziębienia czy innej infekcji !!!
  5. Hartowanie to proces który należy stopniować (tzn. stopniowo zwiększać natężenie bodźca np. ciepła czy zimna, czas trwania oraz powierzchnię ciała) oraz wykonywać systematycznie.Dobierając sposób hartowania zawsze bierzemy pod uwagę indywidualne predyspozycje (budowę ciała, wiek, płeć, itp.) oraz obecny stan zahartowania organizmu.
  6. Trzy podstawowe elementy służące do hartowania organizmu to kąpiele powietrzne (wraz z ruchem/ćwiczeniami na świeżym powietrzu), kąpiele słoneczne i zabiegi wodne.
  7. Przed rozpoczęciem hartowania (jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości) możesz skontaktować się z lekarzem, on pomoże Ci podjąć decyzję czy/i w jaki sposób możesz rozpocząć ten proces!

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl