Hartowanie organizmu - skuteczny sposób na wzmocnienie odporności

Dlaczego jesienią i zimą chorujemy częściej? Gdyby zapytać nasze mamy lub babcie pewnie otrzymalibyśmy odpowiedź, że chorujemy z powodu zimna. Ale czy na pewno? Może jednak przyczyną zachorowań, nie jest zimno samo w sobie tylko brak odporności na zimno? Hmmm… Jak więc uodpornić się na zimno? Odpowiedź jest prosta — hartowanie organizmu, czyli jeden z istotnych elementów tarczy odporności. Jest to darmowa metoda wzmacniania odporności, która niesie za sobą liczne korzyści dla organizmu, dlatego warto rozpocząć je jak najwcześniej. Jest wiele metod hartowania organizmu, więc każdy może znaleźć odpowiednią dla siebie. Jednak zanim zaczniesz przygodę z hartowaniem, warto dowiedzieć się, na czym hartowanie polega i jakie są jego podstawowe zasady. Kiedy już poznasz metody hartowania, wybierz najlepsze dla siebie. Wcześniej jednak sprawdź, czy nie należysz do grupy osób, które nie powinny z hartowania korzystać. Jeśli chcesz wzmocnić swoją odporność poprzez hartowanie organizmu, zachęcam Cię do przeczytania całego artykułu. 

Czym jest hartowanie organizmu?

Czy wiesz, co kryje się pod słowem hartowanie? Wg słownika języka polskiego PWN hartować to zwiększać wytrzymałość i odporność fizyczną na warunki zewnętrze (np. zmienne, niekorzystne warunki pogody), czynić organizm odpornym na nie. W potocznym znaczeniu hartowanie to po prostu przyzwyczajanie organizmu do chłodu i zimna oraz zmian temperatury otoczenia. Dzieje się to na skutek wystawianie ciała w sposób kontrolowany i regularny na działanie niesprzyjających czynników termicznych. Mogą to być: niska i wysoka temperatura powietrza, wiatr, niska i wysoka temperatura wody. Dzięki temu organizm uczy się nie tylko jak w takich okolicznościach działać, ale również jak się przed nimi chronić.

Skoro wiemy już, czym jest hartowanie, to teraz pora odpowiedzieć sobie na pytanie: czym jest odporność? Odporność to zdolność przeciwstawiania się czemuś, wytrzymałość, niewrażliwość na coś. Np. odporność na choroby czy odporność na zimno (zmianę temperatury).

Poprzez właściwe wykorzystanie wody, powietrza i słońca możemy wyrobić sobie odporność na niekorzystne warunki atmosferyczne. Działania te zwiększają naszą odporność na zimno, ciepło, silny wiatr czy słotę. Oczywiście, jeśli wykonujemy je z zachowaniem podstawowych zasad oraz okoliczności stosowania.

Hartowanie wpływa korzystnie na przemianę materii, krążenie, działanie układu nerwowego oraz wydajność pracy. Jego najważniejszą rolą jest wzmocnić odporność organizmu.

Efektem prawidłowego hartowania organizmu jest zmniejszona podatność na choroby (gł. przeziębienie oraz infekcje dróg oddechowych).

Na czym polega hartowanie organizmu?

Hartowanie polega na poddaniu organizmu działaniom naturalnych, a zarazem zmiennych bodźców termicznych (np. wody o zmiennej temperaturze, ciepłego i zimnego powietrza i wiatru, a także słońca) w połączeniu z aktywnością fizyczną (ćwiczeniami).

Hartowanie uczy organizm szybkiego reagowania na spadki i wahania temperatury. Dzieje się tak poprzez usprawnienie mechanizmów regulacji cieplnej ustroju. Lepsza tolerancja zimna i zmian temperatury ułatwia obronę organizmu przed infekcjami. Organizm skupia się wtedy na walce z patogenami np. wirusami czy bakteriami, a nie na oswajaniu się z zimnem.

Alby lepiej zrozumieć, na czym polega hartowanie, to teraz słów kilka na temat termoregulacji oraz zmian, jakie zachodzą w naszym organizmie pod wpływem działania bodźców o różnej temperaturze (zimna, ciepła). Oczywiście dla zainteresowanych.

Jeśli nie chcesz się w te kwestie zagłębiać to zjedź niżej i dowiedz się: dlaczego hartowanie jest nam potrzebne?

Termoregulacja. Odczyny miejscowe i ogólne.

Jak wiadomo, człowiek jest istotą stałocieplną. Oznacza to, że nasz organizm ma zdolność utrzymywania stałej temperatury, niezależnie od panujących warunków zewnętrznych. Od zachowania stałej temperatury zależy prawidłowy przebieg czynności organizmu (zachodzących w nim procesów życiowych). Za tzw. temperaturę normalną przyjęto umownie temperaturę skóry w dole pachowym, która wynosi ok. 36,6°C. Temperatura części rdzeniowej tzn. we wnętrzu ciała — głow, klatka piersiowa, jama brzuszna, jest nieco wyższa i wynosi 37°C.

Termoregulacja, czyli regulacja cieplna ustroju to zespół mechanizmów regulujących, które pozwalają na utrzymanie stałej temperatury ciała. W pogodny ciepły dzień wszystkie procesy zachodzące w naszym organizmie nie dopuszczają do przegrzania organizmu, czyli hipertermii. Natomiast w zimny, mroźny dzień zadaniem zachodzących w organizmie procesów fizjologicznych jest niedopuszczenie do hipotermii, czyli wychłodzenia ustroju.

Mechanizmy regulacji cieplnej możemy podzielić na dwie grupy, a mianowicie regulację chemiczną i fizyczną. Regulacja chemiczna polega na sterowaniu przemianą materii (jej przyspieszanie lub spowalnianie) oraz działaniem mięśni szkieletowych (tzw. termogeneza drżeniowa). Drżenie mięśni z zimna to proces wytwarzania ciepła przez mięśnie, a dokładniej poprzez szybko, ale nieznacznie kurczące się włókna mięśniowe. Natomiast w regulacji fizycznej wyróżniamy dwa podstawowe procesy, a mianowicie wydzielanie potu oraz zmiana działania naczyń krwionośnych skóry.

Mechanizmy regulacji cieplnej ustroju uruchamiane są przez temperaturę wnętrza ciała (zbyt wysoką lub zbyt niską) oraz temperaturę otoczenia, które działają na receptory termiczne rozmieszczone w różnych częściach ciała np. w skórze, przewodzie pokarmowym i innych układach. Zmiana temperatury otoczenia jest sygnalizowana przez receptory termiczne skóry. Jest to rodzaj komórek w skórze, które zbierają informacje o panującej temperaturze. Są one umiejscowione w tzw. punktach zimna i ciepła. Liczba receptorów zimna ok. 250 tys. jest 8 razy większa niż receptorów ciepła, których liczba wynosi ok. 30 tys. Najwięcej receptorów termicznych znajduje się w skórze twarzy.

W podwzgórzu (część mózgu) znajdują się dwa ośrodki, które przetwarzają informację z receptorów termicznych. Pierwszy ośrodek dowodzi utratą ciepła i chroni organizm przed przegrzaniem. Jego pobudzenie powoduje wzmożoną produkcję potu (parująca woda zawarta w pocie pobiera ciepło wytworzone przez ustrój) i rozszerzenie sieci naczyń krwionośnych skóry.

Drugi ośrodek zaś chroni organizm przed wychłodzeniem. Dzieje się to poprzez zwężenie naczyń krwionośnych, zwiększenie przemiany materii oraz wzrost skurczów mięśni szkieletowych. Drżenie mięśni jest podstawowym mechanizmem dostarczania ciepła u człowieka dorosłego, który został narażony na działanie zimna. To właśnie ono chroni przed wychłodzeniem ciała w niskiej temperaturze otoczenia. W wyniku tego mechanizmu w mięśniach, które nie wykonują pracy zewnętrznej (tzn. przy braku aktywności fizycznej), wytwarzana jest energia chemiczna, która następnie przekształca się w ciepło. Podczas maksymalnej termogenezy drżeniowej nasz organizm potrafi wytworzyć nawet 4-5-krotnie więcej ciepła niż w normalnych warunkach.

To jeszcze nie wszystko. Każdy z nas ma też ogromne właściwości adaptacyjne. Oznacza to, że jesteśmy w stanie przystosować się do prawie każdych warunków zewnętrznych (gł. pogodowych). Jedynym wymogiem, aby to osiągnąć jest czas na regularne powtarzanie ćwiczeń, które pozwolą się nam do tych warunków dostosować. Dzięki hartowaniu (wystawianiu organizmu na różne temperatury) nasze ciało, a szczególnie układ sercowo naczyniowy uczy się pracować w różnych warunkach.

Tego typu działania wywołują w organizmie fizjologiczne reakcje, zarówno miejscowe, jak i ogólne.

Reakcje miejscowe. Odczyn miejscowy powstaje w wyniku oddziaływania bodźca termicznego (ciepła lub zimna) na niewielką, ograniczoną powierzchnię ciała.
Reakcje miejscowe są różne w zależności od rodzaju użytego bodźca, a dokładniej jego temperatury. Tzn. są odmienne w przypadku zadziałania ciepła i zimna.

Jednym z podstawowych odczynów na działanie ciepła i zimna jest reakcja naczyń krwionośnych.

Co się dzieje i jakie miejscowe reakcje zachodzą pod wpływem ciepła, a jakie pod wpływem zimna?

Pod wpływem zimna dochodzi do reakcji miejscowej, która powinna przebiegać w II fazach:
W I fazie — następuje skurcz naczyń krwionośnych;
W II fazie — dochodzi do rozszerzenia tychże naczyń i w efekcie zaczerwienienia skóry;

Pod wpływem ciepła zaś dochodzi do następującej reakcji miejscowej:
Obserwujemy czynne przekrwienie skóry na skutek rozszerzenia naczyń krwionośnych i limfatycznych.

A co jeśli po zastosowaniu określonego czynnika np. ciepła lub zimna reakcja organizmu jest przeciwna do oczekiwanej? Wtedy mamy do czynienia z odczynem paradoksalnym (tzw. spaczonym odczynem naczyniowym). Objawia się on odwrotną reakcją naczyń krwionośnych. Tzn. pod wpływem ciepła zamiast rozszerzenia naczyń obserwujemy ich skurcz. Pod wpływem zimna zaś nie następuje druga faza, tzn. skóra pozostaje blada, nie dochodzi do rozszerzenia naczyń i zaczerwienienia skóry. W takiej sytuacji konieczne jest wykonanie innych zabiegów, które przyspieszą lub wywołają prawidłowy efekt.

Zmiany temperatury mogą też wywoływać reakcje (odczyny) ogólne. Czyli wywierają wpływ na działanie całego organizmu poprzez zmiany m.in. w działaniu układu krążenia. Ma to miejsce zazwyczaj po zastosowaniu bodźców ciepłych lub zimnych na duże powierzchnie ciała.

Doświadczenie zmian temperatury skutkuje odruchową reakcję naczynioruchową nie tylko w miejscu zadziałania bodźca, ale także w narządach wewnętrznych (m.in. serce, płuca, wątroba i inne). Tyle tylko, że naczynia w narządach wewnętrznych reagują odwrotnie do naczyń skóry. Zgodnie z prawem Dastre'a- Morata " Bodźce termiczne (zimno lub ciepło), działając na duże powierzchnie skóry, powodują przeciwne do naczyń krwionośnych skóry zachowanie się dużych naczyń klatki piersiowej i jamy brzusznej. Naczynia krwionośne nerek, śledziony i mózgu wykazują odczyn taki sam jak naczynia krwionośne skóry".

Przykłady. Jeśli wejdziemy do zimnej wody to naczynia krwionośne skóry w I fazie ulegną zwężeniu (mamy skurcz naczyń) natomiast w tym samym czasie duże naczynia klatki piersiowej i jamy brzusznej się rozszerzają. W przypadku zabiegów ciepłem naczynia krwionośne skóry ulegają rozszerzeniu, natomiast duże naczynia klatki piersiowej i jamy brzusznej ulegają w tym czasie zwężeniu.

W przypadku zmian temperatury obserwuje się także zmianę objętości krążącej krwi. Pod wpływem zimna ilość ta ulegnie zmniejszeniu, a pod wpływem ciepła zwiększeniu. Inne zmiany to tempo pracy serca, szybkość przepływania krwi, a także zmiana ciśnienia tętniczego krwi.

Usprawnienie mechanizmów regulacji cieplnej poprzez hartowanie powoduje, że organizm potrafi w szybki sposób dostosować się do panujących warunków. Poprzez wielokrotnie wykonywane ćwiczenia nauczył się już jak działać w różnej temperaturze oraz jak się przed nią chronić. Dzięki temu w momencie kontaktu np. z zimnem organizm nie wpada w panikę, tylko może się w pełni skupić na obronie przed patogenami, które atakują organizm.

Dlaczego hartowanie jest nam potrzebne?

Hartowanie jest nam potrzebne z kilku powodów, głównie ze względu na:

• Zbyt krótkie i rzadkie działanie na organizm bodźców o temperaturze zmiennej. Tzn. naturalnie za rzadko mamy do czynienia z naprzemiennym działaniem ciepła i zimna;
• Tendencję do przegrzewania Noszenie zbyt ciepłych ubierań, czy zbyt wysoka temperatura w pomieszczeniach. Powoduje to, że organizm nie ma szans oswoić się z zimnem. Kiedy w końcu wychodzimy na zimno to organizm, zamiast zwalczać patogeny skupia się na przyzwyczajaniu się do niskiej temperatury. I infekcja gotowa. Dlatego też stopniowe oswajanie się z chłodem może przynieść nam liczne zdrowotne korzyści.
• Zbyt mała aktywność fizyczna szczególnie ta na świeżym powietrzu;

Powyższe elementy mają wpływ na osłabienie mechanizmów regulacji cieplnej ustroju. W konsekwencji mogą one prowadzić do częstszych infekcji układu oddechowego spowodowanych przeziębieniem.

Dzięki procesowi hartowania organizm uczy się gospodarować ciepłem i umie bronić się przed nagłymi zmianami temperatury. Ponadto wzmocnieniu ulegają także naturalne mechanizmy obronne organizmu. Hartowanie bowiem zwiększa aktywność układu odpornościowego.

Warto jednak pamiętać, iż wytworzenie mechanizmów przystosowawczych na zimno trwa minimum 3 miesiące.

Podstawowe zasady hartowania

Jest kilka podstawowych zasad, do których należy się stosować podczas procesu rozważnego hartowania, oto one:

• Zabiegi hartowania rozpoczynamy, wtedy gdy jesteśmy zdrowi. Tzn. ogólnie stan naszego zdrowia jest dobry. Ponadto dobrze jest rozpocząć hartowanie latem, gdy jest ciepło. Jest to też optymalny moment, aby zdążyć z hartowaniem organizmu przed jesienią i zimą.
• W okresie choroby hartowanie przerywamy. Po wyzdrowieniu zaczynamy od początku, czyli od słabych bodźców i znów z czasem zwiększamy ich moc. Proces hartowania zawsze należy rozpoczynać z rozwagą!
• Hartowanie to proces, a nie jednorazowe działanie. Należy więc wykonywać je systematycznie (codziennie lub co 2 dni), bez dłuższych przerw. Oczywiści przerywamy proces hartowania na czas trwania choroby.
• Zabiegi hartowania powinny być dostosowane do naszego obecnego stanu zahartowania organizmu;
• Hartowanie ciała należy stopniować. Tzn. stopniowo zwiększać siłę bodźca. Zaczynamy od bodźców słabych, w miarę przyzwyczajania się organizmu zwiększamy ich siłę. Np. zaczynamy od zanurzenia stóp w wodzie o temp 27°C na 2 s, w kolejnych zabiegach obniżamy temperaturę o 1-2°C i zwiększmy czas trwania o 2-5s , aż do osiągnięcia temp 15°C i 30s zanurzenia stóp w zimnej wodzie, Unikamy zaś bodźców bardzo silnych (np. zanurzenia się w zimnej wodzie bez przygotowania organizmu).
  W procesie hartowania z czasem zwiększamy czas trwania i powierzchnię ciała poddawaną zabiegowi oraz obniżamy temperaturę. Np. rozpoczynamy od naprzemiennych kąpieli stóp w zimnej i ciepłej wodzie, a po czasie przechodzimy do naprzemiennych natrysków całego ciała. Zaczynamy od wody chłodnej i stopniowo obniżamy jej temperaturę, po pewnym czasie dochodzimy do stosowania wody zimnej.
• Hartowanie warto rozpocząć jak najwcześniej (w młodości, dzieciństwie) i systematycznie kontynuować je przez całe życie.
• Warto stosować kilka różnych metod hartujących. Tzn. łączyć zabiegi wodne, kąpiele słoneczne i powietrzne, aktywność fizyczną — ćwiczenia na świeżym powietrzu.
• Zawsze należy brać pod uwagę warunki indywidualne jak np. budowę ciała — ilość masy mięśniowej i tkanki tłuszczowej, płeć oraz stan zahartowania. Osoby bardzo szczupłe są bardziej wrażliwe na zimno ze względu na niewielką ilość tkanki tłuszczowej pod skórą.
• W procesie racjonalnego hartowania nie zaleca się kąpieli w przeręblach („morsowanie" nie jest dobre dla wszystkich) czy też zbyt lekkiego ubierania się podczas dużych mrozów. Tego typu działania, zamiast wzmocnieniem odporności mogą się zakończyć chorobą.
• Jeśli masz wątpliwości, to przed rozpoczęciem hartowania możesz skontaktować się z lekarzem. On pomoże Ci podjąć decyzję czy/i w jaki sposób możesz rozpocząć ten proces!

Metody i sposoby hartowania organizmu

Spacer boso po rosie, sauna czy też natrysk na zmianę chłodną i ciepłą wodą. Co łączy wymienione elementy? Temperatura, a dokładniej jej zmiana. Wszystkie wymienione elementy uczą organizm szybkiego reagowania na zmianę temperatury, co stanowi ideę hartowania. Oczywiście najlepszym sposobem jest stopniowe przyzwyczajanie się do zimna.

Metod hartowania jest wiele. Jednak ogromna większość z nich opiera się na tej samej zasadzie. A mianowicie wystawiać organizm na działanie zmieniającej się temperatury w krótkich okresach.

Jako środki służące do zahartowania organizmu stosuje się m.in.:

• kąpiele powietrzne,
• kąpiele słoneczne,
• zabiegi wodne,
• aktywność na świeżym powietrzu (np. gry, zajęcia sportowe, bieganie, jazda na rowerze).

Hartowanie na powietrzu (kąpiele powietrzne i ćwiczenia na powietrzu)

Najprostszym sposobem hartowania jest po prostu codzienna aktywność na świeżym powietrzu. Bez względu na porę roku czy też temperaturę panującą na zewnątrz zawsze znajdź kilka minut, aby pobyć na świeżym powietrzu. Mogą to być spacery, ale możne to być marsz, bieganie czy jazda na rowerze. W przypadku dzieci formą hartowania są po prostu gry i zabawy na świeżym powietrzu. Nawet w przypadku małych dzieci zaleca się sen na powietrzu o każdej porze roku. Oczywiście dziecko musi być odpowiednio ubrane do panujących na zewnątrz warunków.

Forma ruchu zależy m.in. od wieku, płci, stanu zdrowia, pory roku czy też pasji do różnego rodzaju aktywności. Jestem pewna, że każdy znajdzie coś dla siebie.

Warto pamiętać, iż organizm osób dorosłych i starszych także potrzebuje codziennej porcji ruchu. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu pozwala nie tylko na opóźnianie procesów starzenia, ale przede wszystkim wzmacnia odporność organizmu. Żyjąc w niewłaściwy sposób, sami stajemy się wrogami dla naszego zdrowia.

 

Ważny elementem hartowania powietrzem jest wietrzenie domu/mieszkania. Wietrzenie powinno trwać kilka minut i odbywać się każdego dnia niezależnie od pogody i panującej na zewnątrz temperatury. Nie zapominaj o przewietrzeniu pokoju dziecka czy sypialni przed snem.

Kolejnym elementem w procesie hartowania jest utrzymanie właściwej temperatury w domu/mieszkaniu. W ciągu dnia temperatura powinna wynosić ok 20°C. Natomiast w nocy ok 18°C - taka temperatura powietrza jest najlepsza do spania. Osobom dorosłym zaleca się spanie przy uchylonym oknie także zimą (oczywiści nie przy silnych mrozach). Należy unikać przegrzewania pomieszczeń.

Ważne jest także, aby nie przegrzewać się ubiorem. Najlepszy sposób ubierania się to na tzw. cebulkę. Ma to szczególne znaczenie zwłaszcza przy wysiłku fizycznym (ćwiczeniach, grach, zabawach, aktywności ruchowej), bo w miarę potrzeby pozwala zdjąć lub nałożyć warstwę ubioru. Aktywność fizyczna w zbyt ciepłym ubraniu powoduje pocenie i zmianę temperatury, co sprzyja rozwojowi infekcji.

Jednym ze sposobów hartowania powietrzem jest chodzenie boso. Po czym? Dowolnie, po trawie (rosie), podłodze w domu, a nawet po puszystym śniegu. Oczywiście przy chodzeniu boso po śniegu reszta ciała jest ciepło ubrana. Ta forma zalecana jest osobom już w miarę zahartowanym. Do wyboru mamy też spacer boso po kamieniach, brzegiem morza czy jeziora itp. To, co najważniejsze w tej metodzie to aby cały czas być w ruchu. W domu możemy rozpocząć tego rodzaju hartowanie od chodzenia bez kapci — w skarpetkach przez np. 30 min dziennie, następnie wydłużamy czas, a kolejno rezygnujemy z zakładania skarpet i chodzimy po domu boso.

Hartowanie słońcem - kąpiele słoneczne

Ten rodzaj hartowania w naszym klimacie jest dostępny jedynie okresowo i silnie uzależniony od pogody. W czasie kąpieli słonecznych ma miejsce wytworzenie barwnika skóry i witaminy D (która ma duży wpływ na odporność), a także wzrost liczby ciał odpornościowych oraz lepsze samopoczucie psychiczne. Ważne jest jednak umiejętne korzystanie z tego typu kąpieli.

 

U dzieci kąpiele słoneczne rozpoczynamy od krótkiego 4 min przebywania na słońcu. Po 1 min na brzuchu, plecach i obu bokach. Co dwie kąpiele podnosimy czas na każdej stronie o 1 min. Przy 3 i 4 kąpieli czas na słońcu wynosi 8 min, przy 5 i 6 - 12 min, przy 7 i 8 - 16 min przy 9 i kolejnych - 20 min.
Czas 20 min to maksymalny czas kąpieli słonecznej dla małych dzieci. U starszych dzieci można ten czas wydłużyć do ok. 30 min.
U osób dorosłych pierwsze kąpiele słoneczne rozpoczynamy od ok. 10 min przebywanie na słońcu. Wraz z upływem czasu przebywanie na słońcu można wydłużyć nawet do 1,5h.

Najlepszy czas na kąpiele słoneczne jest między 8-11. W godzinach 11-15 należy unikać przebywania na słońcu, bo wtedy promieniowanie jest najbardziej intensywne.
Każdą kąpiel słoneczną kończymy kąpielą wodną lub polewaniem wodą o temperaturze ok 28°C. Z czasem temperatura wody do polewania ulega obniżeniu, ale do temp nie niższej niż 20°C.

Należy pamiętać, aby nie wskakiwać do wody, kiedy ciało jest rozgrzane. Najpierw należy je delikatnie ochłodzić. Przebywając w wodzie najlepiej się poruszać (tzn. nie siedzieć i nie stać w miejscu). Kąpiel w zimnej wodzie powinna trwać krótko.

Przebywając na słońcu, należy pamiętać o nakryciu głowy (najlepiej w jasnym kolorze) oraz o okularach przeciwsłonecznych.
Kąpiele słoneczne, jak i wodne stosujemy po minimum 1,5-2h od posiłku. Nigdy bezpośrednio po nim.

Zabiegi wodne (nacieranie, polewanie, natryski, zanurzanie, kąpiel, sauna)

Ogólne zasady, jakich warto przestrzegać, stosując hartowanie poprzez zabiegi wodne:

• W pomieszczeniu, w którym poddajemy się zabiegowi wodnemu temperatura powietrza nie powinna być niższa niż 20C.;
• Nie wykonujemy zabiegu bezpośrednio po posiłku. Minimalny czas od posiłku to 2h;
• Przed zabiegiem należy opróżnić pęcherz (oddać mocz);
• Nie wchodzimy do zimnej wody, kiedy jest nam zimno (mamy gęsią skórkę lub dreszcze). W takiej sytuacji należy najpierw rozgrzać organizm np. ćwiczeniami fizycznymi, ale nie dopuszczać do spocenia się;
• Im chłodniejsza woda tym czas kontaktu ze skórą powinien być krótszy, a powierzchnia poddawana zabiegowi mniejsza. Może to być np. schłodzenie chłodną wodą całego ciała, a zimną tylko kończyn. Ochładzanie chłodną wodą wykonujemy 2-3 min, natomiast zimną tylko 20-30s itp.;
• Bardzo ważne! Zawsze należy obserwować odcień skóry. To właśnie on daje nam informację czy reakcje naczyniowe (odruchy) zachodzą prawidłowo. Jeśli po schłodzeniu skóry nie ulega ona zaczerwienieniu (pozostaje blada bądź sina) to należy przyspieszyć prawidłowy odczyn naczyniowy skóry poprzez ćwiczenia fizyczne lub zastosowanie wody ciepłej (ciepła woda powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych);
• Jeśli w procesie hartowania wykorzystujemy zabiegi o zmiennej temperaturze (tzn. naprzemiennie ciepłe i zimne) to zawsze zabieg należy zakończyć wodą zimną (chłodną);
• Jeśli między zabiegami wystąpiła przerwa dłuższa niż 2 dni, to w kolejnym zabiegu należy zastosować temperaturę o 2-3 stopnie wyższą niż w ostatnio wykonanym zabiegu, a także skrócić czas wykonywania zabiegu o około 1/4 czasu ostatniego zabiegu;
• Po zakończeniu zabiegu z użyciem zimnej wody należy:

     * osuszyć odkryte części ciała. Jeśli mieliśmy na sobie strój kąpielowy, to należy go zdjąć i wytrzeć ciało;

     * nałożyć na ciało suche i ciepłe skarpety oraz ciepłe ubranie (bluza, szlafrok);

     * przez ok. 5-10 min maszerujemy w miejscu bądź wykonujemy ćwiczenia fizyczne (w celu szybszego rozgrzania ciała);

Sposoby hartowania zabiegami wodnymi

U dzieci hartowanie wodą rozpoczyna się najczęściej od nacierania mokrym ręcznikiem lub gąbką namoczoną w zimnej wodzie. Nacieramy po jednej kończynie. Po natarciu na mokro nacieramy elementy ciała suchym ręcznikiem w kierunku od obwodu do serca — np. od dłoni do barku, od stopy do pachwiny. Temperatura wyjściowa, od której zaczyna się hartowanie to ok. 32-33°C. Przy każdym następnym zabiegu obniżamy ją o 1°C. Zabiegi wykonujemy zazwyczaj w odstępie 2-3 dniowym. Hartowani niemowląt i dzieci warto wcześniej omówić z lekarzem pediatrą.

Inną metodą hartowania jest polewanie wodą, czyli wykorzystanie strumienia wody o niskim ciśnieniu. W celu zahartowania, wzmocnienia odporności, poprawy ukrwienia tkanek oraz zwiększenia przemiany materii stosuje się polewanie zimną lub bardzo zimną wodą. Polewanie może być częściowe (miejscowe np. kończyny czy pleców) lub całkowite (całego ciała). Oczywiście metoda ta może być stosowana tylko u osób, które nie mają do tego przeciwwskazań. Zimnego polewania nie wykonujemy u osób z astmą oskrzelową, chorobami serca, czy nadczynnością tarczycy. Zimne polewanie całkowite jest natomiast zakazane u osób z osłabionym krążeniem i miażdżycą tętnic.

Hartowanie przez zimne natryski rozpoczynamy od temperatury 28-31°C przez bardzo krótki czas ok. 30 s. Z czasem obniżamy temperaturę i wydłużamy czas trwania zabiegu. Podczas kolejnych zabiegów obniżamy temperaturę wody o 1°C, a czas wydłużamy o 5 s, aż do osiągnięcia temperatury ok 15°C i czasu trwania ok. 1,5-2 min. Bodźce zimne działają szczególnie mocno o poranku. Dlatego też zimny prysznic najlepiej brać rano. Wzięty o tej porze pobudza oraz wspomaga procesy zachodzące o tej porze w organizmie.

Innym sposobem hartowania może być stosowanie na przemian ciepłych i zimnych natrysków pod prysznicem. Polewanie ciała na przemian ciepłą i zimną wodą nie tylko hartuje organizm, ale również poprawia krążenie oraz uelastycznia skórę. Jest to pewnie szczególnie istotne dla Pań. Natryski o zmiennej temperaturze zawsze kończymy natryskiem wody zimnej. Możemy je stosować każdego dnia podczas brania prysznica.

 

Naprzemienne kąpiele stóp w ciepłej i zimnej wodzie. Rozpoczynamy od zanurzenia stóp w ciepłej wodzie (38-40°C) na ok. 1-2 min. Następnie zanurzamy stopy na 1-2 s w wodzie chłodnej o temp. 28-30°C i ponownie wkładamy stopy do wody ciepłej na 1-2 min. Czynność tę powtarzamy 3-krotnie i zabieg ten zawsze kończymy na zanurzeniu stóp w wodzie zimnej. Po zakończeniu pamiętajmy o dokładnym wytarciu/osuszeniu stóp i nałożeniu ciepłych skarpetek. W kolejnych zabiegach obniżamy temperaturę wody zimnej o 1-2°C i powoli też wydłużamy czas zanurzania stóp w zimnej wodzie, aż do osiągnięcia temp ok 15°C i czasu zanurzenia stóp w zimnej wodzie do 30 s. Temperatura i czas zanurzenia w wodzie ciepłej nie ulega zmianie. Zabiegi zaleca się wykonywać codziennie.

Innym sposobem może być masaż kostkami lodu. Świetnie pobudza receptory zimna w skórze oraz usprawnia krążenie krwi i limfy.

W określonych warunkach także wysokie temperatury mogą hartować organizmu. Dzieje się to poprzez pobudzania produkcji przeciwciał. Przykładem takiego zabiegu jest… sauna. Działając na gruczoły dokrewne, pobudza pracę układu krążenia. Oczywiście w przypadku sauny istotne znaczenie ma naprzemienne ogrzewanie i ochładzanie ciała.

Sauna to klasyczne pomieszczenie do pocenia się, w którym panuje wysoka temperatura i niska lub wysoka wilgotność. Prawidłowo przebyte saunowanie składa się z 3 kąpieli w saunie trwających od 5 do 12 minut każda. Jest to tzw. faza nagrzewania. Kąpiele w saunie przeplatane są zimnym prysznicem lub zanurzeniem w zimnej wodzie (tzw. faza ochładzania) oraz odpoczynkiem. Faza ochładzania i odpoczynku powinna trwać tyle czasu ile spędziliśmy w komorze sauny, czyli między 5-12 min. Po ostatnim seansie w saunie zaleca się dłuższy, bo trwający ok. 30 min odpoczynek.

W kwestii częstotliwości korzystania to zazwyczaj wystarcza jeden zabieg sauny w tygodniu. Czasami z uzasadnionych przyczyn można stosować 2, a nawet 3 razy w tygodniu.

 

Korzyści z hartowania dla organizmu

Osoby zahartowane (także dzieci) rzadziej się przeziębiają i chorują na infekcje dróg oddechowych! Hartowanie wzmacnia bowiem odporność. U osób hartujących się chłodną wodą min. 3 razy w tygodniu stwierdzona większą ilość białych komórek krwi głównie monocytów i limfocytów.

Hartowanie ma też inne liczne korzyści zdrowotne, a mianowicie…

• Poprawia krążenie krwi;
• Usprawnia działanie systemu regulacji cieplnej naszego ustroju;
• Zwiększa dostarczenie tlenu do komórek;
• Ułatwia oczyszczanie komórek z toksyn;
• Korzystnie wpływa na przemianę materii;
• Powoduje wzrost poziomu hormonów we krwi m.in. noradrenaliny i „hormonów szczęścia";
• Opóźnia procesy starzenia i korzystnie wpływa na stan skóry;
• Ponadto zimne bodźce działają pozytywnie na autonomiczny układ nerwowy;

Dla kogo hartowanie jest wskazane?

Hartowanie wskazane jest dla wszystkich, którzy chcą wzmocnić odporność organizmu, a nie mają przeciwwskazań do jego stosowanie.

Właściwie dopasowane i rozsądne hartowanie można stosować zarówno u małych dzieci, jak i osób starszych.

Natomiast zawsze, niezależnie od wieku, należy brać pod uwagę indywidualne właściwości i możliwości osoby poddawanej hartowaniu. Dobrym przykładem są tutaj osoby szczupłe mające mniejszą odporność na zimno niż osoby o prawidłowej wadze ciała.

Kto powinien unikać hartowania?

Hartowanie powinny unikać:

• Osoby z anemią;
• Osoby starsze z dolegliwościami reumatycznymi;
• Osoby ze zbyt niską masą ciała;

Osoby cierpiący na nadciśnienie i choroby serca powinny omówić hartowanie z kardiologiem. W ich przypadku nagła zmiana temperatury może bowiem spowodować niekorzystne działanie dla serca i układu krążenia.

Nigdy nie należy hartować się w okresie przeziębienia czy innej infekcji!!!

Skoro masz już liczne informacje na temat hartowania organizmu to teraz pora odpowiedzieć sobie na pytanie: czy hartowanie będzie dla mnie dobrym sposobem na wzmocnienie odporności? Jeśli odpowiedź jest twierdząca, to mam nadzieję, że w artykule znalazłeś metody, które chciałbyś wykorzystać w swoim procesie hartowania. Oczywiście zawsze możesz zasięgnąć porady lekarza w celu wykluczenia przeciwwskazań.

Pamiętaj o podstawowych zasadach hartowania. Stosuj się do nich zawsze, aby hartowanie wzmacniało, a nie osłabiało Twój organizm.

 

Na koniec przypomnę Ci tylko:

1. Ideą hartowania jest nauczenie organizmu szybkiego reagowania na zmiany temperatury (głównie na zimno). Stąd też większość metod opiera się na wystawieniu organizmu na działanie zmieniającej się temperatury (ciepła i zimna) w krótkim okresie.
2. Celem hartowania jest wzmocnienie odporności organizmu na zimno i choroby. Hartowanie wpływa też korzystnie na przemianę materii, krążenie, czy też działanie układu nerwowego.
3. Efektem hartowania jest ograniczenie zachorowalności zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Osoby zahartowane rzadziej się przeziębiają czy chorują na infekcje dróg oddechowych.
4. Hartujemy się tylko wtedy gdy jesteśmy zdrowi! Nigdy nie należy hartować się w okresie przeziębienia czy innej infekcji !!!
5. Hartowanie to proces, który należy stopniować oraz wykonywać systematycznie. Dobierając sposób hartowania, zawsze bierzemy pod uwagę indywidualne właściwości (budowę ciała, wiek, płeć itp.) oraz obecny stan zahartowania organizmu.
6. Trzy podstawowe elementy służące do hartowania organizmu to: kąpiele powietrzne (wraz z ruchem na świeżym powietrzu), kąpiele słoneczne i zabiegi wodne.
7. Masz wątpliwości, nie rezygnuj. Pamiętaj: przed rozpoczęciem hartowania możesz skontaktować się z lekarzem. On pomoże Ci podjąć decyzję czy/i w jaki sposób możesz rozpocząć ten proces!