Mega Flavon baner za darmo

Sen - co robić aby dobrze spać i się wysypiać?

Sen - co robić aby dobrze spać i się wysypiać?

Czy wiesz, że: dobry sen może zależeć od komfortu jaki odczuwasz w sypialni? To co jesz i pijesz przed snem może mieć wpływ na jakość Twojego snu? A może to hałas nie pozwala Ci dobrze spać? Dowiedz się czym jest sen, dlaczego jest tak ważny i w jaki sposób zdrowe nawyki, czyli tzw. higiena snu, mogą pozytywnie wpłynąć na  jakość Twojego życia...i Twoją odporność.


Średnio przesypiamy 1/3 naszego życia, czyli śpimy około 8 godzin na dobę.  Zapotrzebowanie na sen jest sprawą indywidualną najprawdopodobniej uwarunkowaną genetycznie tzn. dla pełnego wypoczynku jedni potrzebują mniej, zaś inni więcej snu. Stąd czas poświęcony na sen to najczęściej ok. 5 – 7,5 godzin na dobę. Najlepszy wpływ na zdrowie i samopoczucie ma przesypianie siedmiu bądź ośmiu godzin każdej nocy (tak wynika z prac badacza snu Anthona Kalesa). Warto wiedzieć, iż zapotrzebowanie na sen nie jest stałe, może zmieniać  się wraz z wiekiem, jak również w zależności od wielu sytuacji życiowych np. staje się większe w okresie stresu, wzmożonej aktywności umysłowej i fizycznej itp. Ile godzin należy spać? Spać należy tyle godzin, aby po obudzeniu czuć się wypoczętym i nie być sennym w ciągu dnia. Generalnie można przyjąć zasadę, że im młodsza osoba tym więcej snu potrzebuje. I tak: noworodek śpi 14-17h/doba, dzieci potrzebują ok. 12 godzin snu, młodzież ok. 9h, zaś osoby dorosłe min. 7,5h. U osób starszych (powyżej 65r życia) zapotrzebowanie na sen może (ale wcale nie musi) obniżyć się do nawet 5-6h na dobę. Jak widać wyłania się tutaj pewna prawidłowość: wraz z wiekiem maleje potrzeba snu, a także pogarsza się jego jakość. Nasuwa się więc pytanie:


Kiedy kłaść się spać?

To kiedy kłaść się spać jest uzależnione od dwóch czynników, a mianowicie: zapotrzebowania na sen oraz pory wstawania. W skrócie: bierzemy pod uwagę kiedy mamy wstać i odliczmy potrzebną dla nas ilość godzin snu, plus około 15 - 30 minut (na zaśnięcie), bo warto pamiętać iż nie zasypiamy zazwyczaj zaraz po położeniu się do łóżka. Np. jeśli potrzebuję 8h snu, a mam wstać o 7-ej rano to kładę się nie później niż 22:30.

ile godzin snu potrzebujesz

 

Najlepiej kłaść się spać codziennie o tej samej porze (także w dni wolne, weekendy), ponieważ już po ok. 2-3 tygodniach zaobserwujesz dostosowanie się organizmu do tego systemu. Jeśli po położeniu się nie możesz zasnąć to wstań z łóżka, idź do innego pokoju i  przez krótki czas zajmij się czymś innym, następnie wróć z powrotem do łóżka i spróbuj ponownie zasnąć, jeżeli się to nie udaje to powtórz wymienione czynności. 

Skąd organizm wie, że nadszedł czas na sen? Potrzeba snu pochodzi  z wnętrza tzn. naszego wewnętrznego zegara biologicznego - układu snu i czuwania, który mieszka w parzystym jądrze nadskrzyżowaniowym w przedniej części podwzgórza (obszar w mózgu) i steruje pracą szyszynki (niewielki gruczoł w mózgu), która wykonuje jego polecenia. Szyszynka w ciemności  wytwarza melatoninę (hormon nocy, błędnie nazywany hormonem snu), która u ludzi wywołuje senność. 

Ranny ptaszek czy nocny marek? - kim jesteś

Za zasypianie w kierunku godzin nocnych czy godzin wczesnych odpowiada Twój wewnętrzny zegar biologiczny. Biorąc pod uwagę to kryterium ludzi możemy podzielić na dwa typy:

1) typ ranny (tzw. typ „skowronka”) – osoby takie są skłonne do wczesnego zasypiania i wczesnego wstawania,

2) typ wieczorny (tzw. typ „sowy”) – to osoby, które późno kładą się spać, ale za to muszą się wyspać rano.

Przynależność do określonej grupy może nie być stała, ale ulegać zmianie np. wraz z porą roku.

 

Ciekawostka:

Długość snu a osobowość. Jaki wpływ na osobowość ma czas poświęcany na sen?

  • Osoby śpiące długo są: nerwowe, dokuczliwe, uzdolnione artystycznie, twórcze, niekonformistyczne;
  • Osoby śpiące krótko są: energiczne i ekstrawertywne;

Zimbardo „Psychologia i życie"

Sypialnia, a może salon? Czy miejsce snu ma wpływ na jego jakość?

Miejsce snu przekłada się na jego jakość. Najlepiej więc jeśli masz do dyspozycji osobne pomieszczenie, czyli sypialnię. W sypialni powinno być ciemno i cicho, a ponadto miejsce to powinno dawać Ci poczucie bezpieczeństwa. Aby to uzyskać odizoluj sypialnię od rozpraszających dźwięków i zastosuj właściwe zaciemnienie (np. rolety). Działanie hałasu na śpiącą osobę może skutkować gorszą jakością snu oraz porannym zmęczeniem (dzieje się tak na skutek zmian w architekturze snu m.in. skrócenia głębokiego snu, wydłużenie snu płytkiego oraz licznych przebudzeń). Ponadto warto dbać o komfort: łóżko, materac no i oczywiście poduszki - powinno być wygodnie i przytulnie, nie zapominaj także o świeżości pościeli. 

Ważne! Sen powinien być skojarzony z łóżkiem - tzn. żeby łóżko służyło jedynie do spania i do seksu, do niczego więcej. Dlatego w łóżku - nie czytamy, nie oglądamy telewizji, tym bardziej nie palimy papierosów i nie przynosimy ze sobą do łóżka pracy ani problemów. 

Pozytywny wpływ na sen mają także rytuały okołosenne (powtarzalne czynności wykonywane co wieczór przed snem). Warto pomyśleć więc o stworzeniu swojego własnego codziennego wieczornego rytuału służącego do przejścia ze stanu aktywności do spoczynku, który będzie kojarzył się ze snem (np. wieczorna kąpiel, słuchanie przez kilka minut relaksującej muzyki, wkładanie piżamy, ćwiczenia oddechowe). Tego typu rytuał nie musi być długi wystarczy 15-30 min.


Kąpiel czy prysznic przed snem?


Wieczorny prysznic lub ciepła kąpiel (w temperaturze zbliżonej do temperatury ciała - nie gorąca!) mogą być elementem rytuału przygotowującego do spania oraz bywają pomocne w zrelaksowaniu.

Gorąca kąpiel nie jest wskazana tuż przed snem, ponieważ podnosi temperaturę ciała, a to zaburza naturalny dobowy rytm temperatury ciała. Około godziny 18 notujemy najwyższą temperaturę ciała w ciągu doby i od tej pory obniża się ona, aż do godzin wczesnoporonnych (ma to istotne znaczenie, ponieważ właśnie niska temperatura ciała jest optymalna dla zdrowego regenerującego snu). Wzrost temperatury ciała spowodowany gorącą kąpielą może zakłócać sen.


Kiedy i co jeść przed snem?


Ostatni posiłek powinien być spożywany nie później niż na 2-3h przed snem (tyle czasu żołądek potrzebuje na przetrawienie dość obfitego posiłku), nie powinien być też zbyt obfity i ciężkostrawny. 

Jedzenie na krótko przed snem może powodować cofanie się treści pokarmu nawet u osób, które nie mają problemów z refluksem, co objawia się m.in zgagą, niestrawnością czy bólem żołądka, a nawet poranną chrypką czy suchym kaszlem.

Ważne też aby nie kłaść się do łóżka z uczuciem głodu! Jeśli ostatni posiłek zjadłeś 3-4h wcześniej i przed położenie się do łóżka czujesz się głodny to sięgnij po drobną przekąskę w postaci kanapki z wędliną czy żółtym serem lub banana. Żółty ser i banan są źródłem tryptofanu (aminokwas, który musi być dostarczany z dietą, ponieważ organizm nie wytwarza go samodzielnie), który ma korzystny wpływ na sen.


Pić przed snem czy nie? - oto jest pytanie


Ile godzin przed snem można pić? To zależy o jaki napój chodzi.  Warto wypić szklankę wody przed snem, bo to pomoże w zapewnieniu odpowiedniego poziomu nawodnienia oraz utrzymaniu odpowiedniej temperatury ciała, a także zapobiega wysuszeniu błon śluzowych,

Kawa i inne napoje zawierające kofeinę nie powinny być spożywane później niż na 6h przed snem (najlepiej spożywać je rano), gdyż wykazują negatywny wpływ na zasypianie, podobnie jest też w kwestii spożywania niewielkich ilości alkoholu.

Przed snem warto sięgać po mleko (źródło tryptofanu) oraz niektóre zioła np. melisa, rumianek czy miętę, ponieważ wykazują one pozytywny wpływ na sen.


Czy można oglądać telewizję przed snem?


Nie zaleca się oglądania telewizji przed snem ani w łóżku. Dlaczego??? Ze względu na emitowane przez ekran jasne światło o niebieskiej barwie padające na oczy. Podobnie ma się sprawa używania przed snem monitorów komputerów, tabletów, czy telefonów (smartfonów). Niebieskie światło najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny, a dla naszego mózgu jest ono sygnałem świtu - poranka. Światło o tej właśnie barwie zaburza nasz rytm okołodobowy.

Na 3 godziny przed snem należy unikać pracy przy komputerze i oglądania telewizji - wiem, że dla większości z nas jest to niemożliwe, więc warto przestrzegać przynajmniej absolutnego minimum jakim jest ostatnia godzina przed snem.

Skoro nie zaleca się oglądania telewizji przed snem, to czy w tej sytuacji dozwolone jest...


Czytanie przed snem?


Tak, czytanie przed snem jest jak najbardziej dozwolone (co za ulga), ale nie w łóżku. Łóżko ma być skojarzone ze snem i co najwyżej seksem więc czytać możemy w fotelu czy na kanapie przed położeniem się do łóżka. Jeśli czytasz na godzinę czy kilka minut przed położeniem się spać to najlepiej jeśli jest to książka w formie tradycyjnej (papierowej), ponieważ np. tablety czy czytniki e-booków emitują niebieskie światło, które jest przez mózg kojarzone z porankiem. Czytanie książek na tego typu urządzeniach może zwiększyć bezsenność. 


Nauka, a może rozrywka przed snem? co bardziej wskazane


Bezpośrednio przed snem dobrze jest się wyciszyć się i zrelaksować. Czyli: nie siedź nad dodatkową pracą i nie ucz się języka tuż przed snem, ale np. poczytaj dobrą książkę (w ulubionym przez Ciebie gatunku) lub posłuchaj relaksującej muzyki. Po prostu odpręż się - osobie zrelaksowanej łatwiej zasnąć.

Wbrew powszechnym stwierdzeniom nie uczymy się przez sen. Podczas snu dochodzi jedynie (albo aż) do uporządkowania wiedzy nabytej w ciągu dnia w czasie normalnego funkcjonowania (czyli do uporządkowanie i utrwalenie wiedzy). Więc...

Kiedy się uczyć?

Jeśli chodzi o wiedzę teoretyczną, czyli fakty wydarzenia (kto? co? - pamięć deklaratywna) - to najlepiej uczyć się na ok 3h przed snem. Natomiast w przypadku umiejętności praktycznych np. granie na instrumentach (pamięć proceduralna) sen jest wskazany po ok 1h po ostatnim treningu.


Popołudniowa aktywność fizyczna - czy pomaga na sen?

 

Regularna aktywność fizyczna jest istotnym elementem higieny snu - nawet 20-30 min aktywność w ciągu dnia (min 5 razy w tygodniu) może mieć bardzo korzystny wpływ na nasz sen (np. spacerowanie, praca w ogródku, jazda na rowerze. itd.) Zmęczenie fizyczne powoduje, że sen staje się głębszy i dłuższy. 

Dobra pora na aktywność fizyczną to późne popołudnie, zaś wieczorem na 3-4 h przed snem należy unikać wzmożonego wysiłku, mimo iż nie wpływa on negatywnie na jakość snu to w pierwszych godzinach po zaśnięciu może mieć wpływ na pracę serce. Ponadto intensywny wysiłek tuż przed snem może także utrudniać zaśnięcie (poprzez podwyższony poziom adrenaliny lub podwyższoną temperaturę ciała).


Kawa, alkohol, papierosy. Jak używki wpływają na sen?


Z badań naukowych wynika, że substancje stymulujące, takie jak zawarta w kawie i napojach energetyzujących kofeina czy też w herbacie – teofilina, mogą wpływać na sen nawet do 12 godzin od ich spożycia. Dlatego napoje takie należy pić tylko rano, a na pewno nie później niż na 6 godzin przed snem.

Wpływ nikotyny na sen jest krótszy. Najlepiej byłoby unikać palenia tytoniu w ciągu ostatnich 2–3 godzin przed snem, co jak wiadomo u większości palaczy nie jest możliwe (uzależnienie). Konieczne minimum, którego należy przestrzegać, to ostatni papieros nie później niż 30 minut przed snem.

Alkohol i sen nie są dobrym połączeniem. Wbrew powszechnym stwierdzeniom alkohol nie poprawia snu, ale go pogarsza. Co prawda osoby silnie zestresowane  mogą pod wpływem alkoholu szybciej zapaść w sen, czyli poniekąd ułatwi im zaśnięcie, ale jego architektura będzie istotnie zmieniona tzn.  sen po alkoholu jest płytszy, przerywany (duża ilość przebudzeń), wcześniej następuje wybudzenie poranne i co najistotniejsze jego jakość jest znacząco gorsza - nie przyniesie on wypoczynku (po alkoholu mamy więcej snu płytkiego - etap 1 i 2, tymczasem regenerujące znaczenie dla organizmu ma sen głęboki - etap 3 i 4, który po alkoholu osiągnąć trudniej). Duże dawki alkoholu mogą wywoływać zaburzenia oddychania (powodują zwiotczenie mięśni), nawet u osób u których bezdech senny normalnie nie występuje.


Seks przed snem? - niezła profilaktyka... odpornościowa


Skoro Twoje łóżko powinno być zarezerwowane wyłącznie dla dwóch rzeczy – snu i seksu, to przed snem warto zaangażować się w to drugie. Podczas seksu wyzwalana jest oksytocyna - hormon szczęścia wytwarzany w mózgu. Ponadto rozładowuje napięcie (daje uczucie zrelaksowania), co w połączeniu z wytwarzanymi w czasie zbliżenia hormonami korzystnie oddziałuje na ośrodek snu w mózgu. Można by rzec, że seks może stać się wręcz naszym sprzymierzeńcem w walce z bezsennością. Ponadto seks szczególnie przed snem ma korzystny wpływ na odporność (wg naukowców z Pensylwanii już dwa zbliżenia w tygodniu służą za tarczę odporności przed przeziębieniami poprzez zwiększanie poziomu istotnych przeciwciał Immunoglobulin A o ok. 30%). Seks wpływa także na podniesieni się poziomu leukocytów (białe krwinki pełniące rolę naturalnego układu odporności) oraz działa stymulująco na nadnercza, a one z kolei wzmacniają układ odpornościowy. Ale czemu akurat przed snem? Ponieważ właśnie wieczorem układ odpornościowy jest najbardziej podatny na tego rodzaju  wzbudzenie. 


Jaka jest najlepsza temperatura do snu?


Optymalna temperatura do spania jaka powinna panować w sypialni to między 18 a 20°C - lepiej jeśli bliżej 18 niż 20. Jeśli w nocy z powodu odkrywania marzną Ci nogi to warto włożyć skarpetki (zamiast podkręcać ogrzewanie). Zbyt wysoka temperatura w sypialni może mieć negatywny wpływ na sen. Zakłóca ona proces naturalnego ochładzania się ciała, który powstaje w trakcie snu. Ponadto jeśli będzie w sypialni zbyt gorąco lub duszno to mogą wystąpić problemy z zasypianiem.


Czy wietrzenie sypialni przed snem jest niezbędne?


Tak i to niezależnie od pogody. Pomieszczenie przed snem powinno być dobrze wywietrzone przez kilka, kilkanaście minut (5-20 min). Wietrzenie zwiększa wilgotność powietrza, jest to szczególnie istotne zimą kiedy wilgotność jest najniższa, a dodatkowo jest jeszcze obniżana przez ogrzewanie.

 

Higiena snu - czym jest?

Można powiedzieć, że higiena snu to rodzaj przepisu na to jak zdrowo spać i się wysypiać. Czyli w skrócie: wszystko to co zostało opisane powyżej. Być może Cię to zdziwi, ale wysypianie się to umiejętność, której trzeba, a na pewno warto się nauczyć aby nasz organizm w tym czasie mógł w pełni się regenerować i odpoczywać. Higiena snu to zbiór czynności i zasad, których wykonywanie i przestrzeganie pomaga cieszyć się dobrym snem. Podstawą higieny snu są stałe godziny snu oraz regularny tryb życia. Prawidłowa higiena snu w dużym zakresie wpływa na efektywność snu, a jak wiadomo dobrze przespana noc to mnóstwo energii oraz pozytywne nastawienie w ciągu dnia. Oczywiście zdarzają się sytuację, że pomimo przestrzegania higieny snu dochodzi do problemów ze snem, ale o tym więcej w dalszej części wpisu.

Porady jak lepiej spać


Czy sen ma wpływ na odporność organizmu?


Zarówno ilość jak i jakość snu mają duży wpływ na naszą odporność. Prowadzone badania wyraźnie wskazują, że zmniejszenie ilości snu zwiększa ryzyko infekcji. Dlaczego tak się dzieje? Zacznę od tego, że wszystkie układy naszego organizmu są ze sobą powiązane, co powoduje, iż w mniejszym lub większym stopniu oddziałują na siebie. Mózg (układ nerwowy) i układ odpornościowy są ze sobą ściśle połączone za pomocą skomplikowanych sieci neuronowych jak i chemicznych kanałów komunikacyjnych (synapsy). Niedobór lub brak snu powoduje wzrost poziomu kortyzolu (hormon sterydowy), który niekorzystnie wpływa na układ odpornościowy. Już po jednej bezsennej nocy poziom kortyzolu w ciągu następnego wieczora wzrasta aż o 45%. Jeśli podwyższony poziom kortyzolu utrzymuje się przez dłuższy czas (np. zarywanie nocy, bezsenność), to niestety negatywnie odbije się to na naszej odporności. Kortyzol obniża produkcję leukocytów (białe krwinki) i zmniejsza ich reaktywność, mówiąc wprost powoduje osłabienie odporności. Ponadto podczas snu układ odpornościowy ulega "regeneracji", wytwarzane są komórki cytotoksyczne (tzw. komórki NK - "natural killers") oraz przeciwciała, pozwalające na eliminowanie drobnoustrojów chorobotwórczych. Dlatego też długotrwałe i powtarzające się skrócenie snu zazwyczaj powoduje wzrost podatności na choroby, zarówno zakaźne, jak i te cywilizacyjne (w tym nowotworowe).  Dlatego wszystkie czynniki (znaczna część została opisana powyżej), które w jakimkolwiek stopniu zakłócają zdrowy sen zazwyczaj wpływają negatywnie na funkcjonowanie układu odpornościowego, czego konsekwencją może być niewystarczająca obrona organizmu przed chorobą. Nie lekceważ więc snu, zacznij o niego dbać, bo niestety od przewlekłego niewyspania i zmęczenia blisko do choroby.


Warto więc wprowadzić w życie zdrowe nawyki dotyczące snu, gdyż ma on ogromny wpływ na to jak się czujemy, funkcjonujemy na co dzień, ale też na naszą odporność i wygląd.


Chcesz dbać o zdrowie, urodę i odporność - zadbaj o zdrowy sen!

 

Czym jest sen?

 

Sen (z łac. somnus) to występujący cyklicznie (w regularnych odstępach czasu) stan układu nerwowego w którym następuje całkowite lub częściowe wyłączenie świadomości  oraz zahamowanie dowolnej aktywności ruchowej (ciało pozostaje zazwyczaj w bezruchu). Sen umożliwia regenerację sił organizmu.  Podczas snu powieki są zamknięte, ciało jest rozluźnione, następuje wyciszenie emocji, metabolizm obniża się, natomiast nasz mózg głównie w fazie REM wykazuje sporą aktywność.  Sen należy do naszych podstawowych potrzeb biologicznych co powoduje, że jest nam niezbędny do życia.

Co odróżni sen fizjologiczny od śpiączki, hibernacji czy anestezji? Jest to m.in odwracalność pod wpływem czynników zewnętrznych tzn. w łatwy i szybki sposób mamy możliwość powrotu do stanu czuwania.

 

Dlaczego musimy spać?

 

Czy Ciebie również to pytanie nurtuje? Naukowcy od dawna próbują znaleźć na nie jednoznaczną odpowiedź, ale póki co się to nie udało. Natomiast jest kilka teorii, które usiłują nam dać odpowiedź na powyższe pytanie. Oto one:

  • Teoria regeneracyjna - zdrowy sen pomaga odzyskać utraconą energię, wzmacnia organizm i wpływa pozytywnie na jego odporność, a także pomaga utrzymywać pozytywne nastawienie (nastrój), które jest pomocne w walce ze stresem. Podczas snu wydzielane są różne hormony w tym m.in. somatotropina (hormon wzrostu) i testosteron (męski hormon). Hormony wzrostu, którego uwalnianie zwiększa się w czasie głębokiego snu ma wpływ na wzmożone procesy regeneracyjne narządów - nie przypadkiem mówi się, że sen bywa najlepszym lekarstwem na liczne dolegliwości. Ponadto hormon wzrostu przyczynia się także  do wydzielania insulinopodobnego czynnika wzrostu tzw. "eliksiru młodości" (jego ilość maleje stopniowo wraz z wiekiem), więc sen jest niejako czynnikiem konserwującym, który ma za zadanie utrzymanie naszego ciała w jak najlepszej kondycji przez jak najdłuższy czas. 
  • sen jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania pamięci i procesów uczenia się (nauki) - w czasie kiedy nasze ciało jest nieruchome w naszym mózgu odbywa się intensywna praca neuronowa (neurony to komórki nerwowe w mózgu). Sen wpływa bowiem na pamięć jak i neuroplastyczność mózgu (zdolność mózgu do tworzenia i utrwalania połączeń pomiędzy komórkami nerwowymi - neuronami), a także zapisywanie wspomnień. W czasie snu mózg odtwarza wydarzenia z dnia poprzedniego i aby uniknąć przechowywania zbędnych, mało istotnych informacji stopniowo "wycina" połączenia pomiędzy neuronami (można powiedzieć, że uczymy się poprzez zapominanie). Nie należy się jednak obawiać, bo czynności na których się skupiamy pozostawiają w mózgu silniejszy ślad, który trudniej jest całkowicie wyciszyć. W czasie snu mózg powtarza sobie również trudniejsze fragmenty tego czego próbujemy się nauczyć, dzięki czemu ścieżki nerwowe stają się głębsze i trwalsze. Podczas snu obserwujemy więc uporządkowanie wiedzy i umiejętności nabytych w ciągu dnia (czyli normalnego funkcjonowania mózgu). W ciągu nocy nasz mózg jest w stanie kilkakrotnie przewertować nasze wspomnienia (dzieje się to w trybie przyspieszonym, czasami od tyłu). Więc pytanie: śnimy aby zapamiętać? Czy śnimy aby zapomnieć? 
  • sen jest nam potrzebny głównie do oczyszczenia mózgu z toksyn - a te conocne porządki pozwalają nam zachować zdrowy mózg. Naukowcy z University of Rochester w Nowym Jorku  odkryli, że podczas snu komórki glejowe (tkanka nerwowa składa się z komórek nerwowych i komórek glejowych, te ostatnie pełnią wiele funkcji umożliwiających działanie komórkom nerwowym) kurczą się, dzięki czemu przestrzenie pomiędzy komórkami mózgu stają się większe (nawet do 60%), co umożliwia szybsze wypłukiwanie substancji toksycznych. Teoria ta opiera się na odkrytym w 2012 roku, przez tych samych naukowców układzie glimfatycznym (jest on odpowiednikiem układu limfatycznego), którym przepływa płyn mózgowo-rdzeniowy, odprowadzając z mózgu substancje zbędne i dostarczając składników odżywczych (płyn mózgowo-rdzeniowy to ciecz otaczająca mózg i rdzeń kręgowy w kręgosłupie). Z kolejnych badań wynika, iż podczas snu dochodzi do szybszego usuwania z mózgu m.in. beta-amyloidu czyli białka, którego gromadzenie się w mózgu prowadzi do rozwoju choroby Alzheimera. Niedobory sny mogą mieć więc  wpływ na zaburzenia procesu oczyszczania, co w konsekwencji prowadzić może do chorób neurodegeneracyjnych, jak choroba Alzheimera.
  • sen jest konieczny aby przywrócić niezbędny poziom neuroprzekaźników w mózgu (tj. serotonina czy noradrenalina - substancje odpowiedzialne za przekazywanie informacji między komórkami nerwowymi) oraz do regeneracji synaps neuronów. Można powiedzieć, że sen umożliwia nam regenerację "odbudowę" mózgu.
  • sen pozwala nam zaoszczędzić energię - w czasie snu obniża się metabolizm (wszelkie przemiany energetyczne i chemiczne jakie zachodzą w organizmie), wykonujemy niewielką ilość ruchów, a nasz mózg zużywa 40% energii (glukozy) mniej niż w czasie czuwania.

 

dlaczego sen jest ważny

Ciekawostka:

Niedosypianie upośledza przetwarzanie informacji w mózgu, tzn. nowe informacje mogą być przyjmowane, ale nie są one zapisywane na stałe w pamięci długotrwałej. Długotrwałe niedosypianie zaburza funkcjonowanie pamięci, jest też przyczyną otyłości (brak snu wzbudza apetyt i przyczynia się do zmiany nawyków żywieniowych - spożywanie większej ilości tłuszczów i cukrów) oraz chorób układu sercowo - naczyniowego (osoby z nadwagą i otyłością częściej miewają bezdechy senne, który zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca). Długotrwałe braki snu powodują też osłabienie układu odpornościowego i zwiększoną podatność na infekcje.

Całkowite pozbawienie człowieka snu przez kilka dni wywołuje zaburzenie myślenia i odbioru wrażeń, dezorientację, omamy (głównie wzrokowe), zmęczenie i niestabilność psychiczną. Długotrwałe pozbawienie możliwości snu prowadzi do śmierci. Pozbawienie tylko snu REM przejawia się zaburzeniami psychicznymi, zaś brak snu NREM prowadzi do zmęczenia, obniżenia reakcji i depresji. Brak snu daje objawy stresu -  jak widać sen jest nam niezbędny do dobrego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania, a także do życia.

Zbyt długi sen (spanie więcej niż 10-11h przez osobę dorosłą) także nie jest korzystny, gdyż może zwiększać ryzyko wystąpienia chorób sercowo- naczyniowych. Najważniejsze jest jak zawsze znalezienie złotego środka, bo co za dużo, to nie zdrowo.

 

Naukowo o śnie. Czyli z jakich faz składa się sen?

 

Sen składa się  zasadniczo z dwóch faz (rodzajów snu):

* sen wolnych ruchów gałek ocznych - faza NREM (non-REM- non rapid eye movement), którą podzielono na 4 mniejsze etapy (cyfry od 1 do 4 na obrazku):

          - etapy 1 i 2 to sen płytki tzw. hipnagogiczny, składający się z fragmentów jawy, wyobrażeń i mini snów,

          - etapy 3 i 4 to sen głęboki tzw. wolnofalowy w czasie którego organizm odpoczywa, w tym czasie zachodzi także większość procesów regeneracyjnych w organizmie ;

sen szybkich ruchów gałek ocznych - faza REM (rapid eye movement) -  inaczej zwany snem paradoksalnym, który występuje po fazie snu NREM ( na obrazku oznaczony cyfrą 5), faza ta jest niezwykle istotna dla "regeneracji" i prawidłowego działania mózgu;

 

Sen NREM i REM następują po sobie w trakcie nocy cyklicznie, tworząc tzw. cykle snu.  Cykl powtarza się 4–6 razy w ciągu nocy, co około 90 minut (cykl snu przebiega następująco: faza NREM - etap 1, etap 2, etap 3, etap 4, po niej następuje faza REM). W każdym kolejnym cyklu ilość snu głębokiego jest mniejsza, a snu REM większa.  Po raz pierwszy faza REM pojawia się po około 90 minutach snu wolnofalowego i trwa około 10 min. Drugi i trzeci raz pojawia się po krótszym czasie i stopniowo się wydłuża. Czwarte i kolejne wystąpienie tej fazy snu trwa około 30–40 min. Najczęściej po każdym cyklu dochodzi do spłycenia snu i krótkotrwałych wybudzeń.

Niezakłócone przespanie trzech pierwszych cykli to zaspokojenie ponad 90% potrzeby organizmu na głęboki sen.

Co ciekawe, zarówno zaśnięcie, jak i wybudzenie odbywają się spontanicznie, bez naszej woli (oczywiście pomijamy wybudzenie przez dzwoniący budzik).

 

W czasie snu mózg cały czas pracuje, jednak w zależności od poszczególnych faz i etapów intensywność jego pracy jest różna (zapis częstotliwości pracy mózgu to tzw. fale mózgowe wśród których wyróżnia się fale: alfa, beta, gamma, delta, theta).

 

 Faza snu NREM, zajmuje 75-80% całego czasu snu i przeważa w pierwszej części nocy.     

    -     etap 1 (4-5% czasu snu )  - lekki sen, występuje na początku snu, gałki oczne powoli się poruszają, spada aktywność mięśni. Ludzie w tym stanie mają wrażenie, że jeszcze nie śpią. Często na tym etapie pojawia się mimowolny skurcz mięśni, któremu zwykle towarzyszy uczucie spadania;  częstotliwość fal mózgowych 2-7Hz (fale alfa zastępowane są wolniejszymi falami theta);

     -     etap 2 (45-55% czasu snu) - świadomość zostaje zniesiona, ale osobę można łatwo obudzić, obserwujemy brak reaktywności na bodźce, gałki oczne pozostają nieruchome, oddech oraz rytm serca stają się wolniejsze, spada temperatura ciała. Na tym etapie snu marzenia senne pojawiają się bardzo rzadko. Charakterystyczne dla tego etapu snu jest występowanie wrzecion snu (są to serie fal o częstotliwość  12-14Hz (podobnych do fal alfa) oraz zespołów K (ostrych ujemnych fal po których następują fale dodatnie).

     -     etap 3 (5-6%czasu snu) -  sen głęboki, obserwujemy obniżenie częstotliwości fal, pojawiają się fale delta, związane z "głębokim" snem; (poniżej 2 Hz);

     -     etap  4 (10-15%)  - najgłębszy etap snu - sen wolnofalowy, oddech staje się rytmiczny, ruchy mięśni są ograniczone, a mózg emituje fale delta (dominują) i fale theta (3-7Hz).

We śnie głębokim (wolnofalowym) obserwujemy spowolnienie wielu procesów fizjologicznych m.in:

  • Mniejsze zużycie glukozy (mózg zużywa o 40% glukozy mniej niż podczas stanu czuwania);
  • Zwolnienie akcji serca, rozszerzenie naczyń tętniczych, niewielki spadek ciśnienia tętniczego;
  • Zmniejszenie częstości oddechów, przy jednoczesnym pogłębieniu ruchów oddechowych;
  • Obniżenie mózgowego przepływu krwi;
  • Zmniejszenie metabolizmu  - spowolnienie procesów metabolicznych oraz upośledzenie procesów termoregulacyjne, co prowadzi do zwiększonej utraty ciepła i spadku temperatury o około 1°-1,5° w czasie 5-6 godzinnego snu nocnego;
  • Ograniczenie poruszania, znikają ruchy dowolne, następuje obniżenie napięcia mięśniowego;
  • wzrost wydzielania hormonu wzrostu  co ma wpływ na wzmożone procesy regeneracyjne narządów.

Przebudzenie z fazy NREM powoduje zagubienie, utrudnione zadania poznawcze oraz szybkie zasypianie.

 

Faza snu REM sen paradoksalny (oznaczony jako 5 na obrazku)  trwa ok. 20–25% całego snu i przeważa w jego ostatniej części, nad ranem.

W fazie tej obserwujemy wzmożony ruch gałek ocznych, a prędkość fal mózgowych wzrasta ( jest podobna do stanu czuwania, przeważają fale theta i beta), pojawiają się też sny. Ze względu na występowanie szybkich fal nazywany jest snem paradoksalnym.  Marzeniom sennym towarzyszy rozmycie czasu i przestrzeni. W fazie tej rośnie rytm serca, oddech staje się płytki, szybki i nieregularny, a mięśnie odpoczywają (nie możemy poruszać kończynami - ma miejsce względne porażenie aktywności dowolnej mięśni).

Od stanu czuwania fazę REM odróżnia występowanie bezsensownych myśli i obrazów – marzeń sennych, których po wybudzeniu w tej fazie zazwyczaj nie zapamiętujemy.

Pozbawienie tej fazy snu może skutkować wzrostem liczby zachowań popędowych (apetyt, aktywność seksualna).

Udział snu REM spada wraz z wiekiem i stanowi: 100% czasu u 3-miesięcznego płodu, 50% u noworodków, 25% u osób dorosłych.

Z punktu widzenia ewolucyjnego faza snu REM stanowi przygotowanie do zagrożeń dnia codziennego (biorąc pod uwagę, iż 60-70% snów to koszmary). U noworodków zaś w fazie tej dochodzi do tworzenia dróg między nerwami i mięśniami. Ponadto w fazie tej dochodzi w mózgu do regeneracji (syntezy) ilości neuroprzekaźników np. noradrenaliny. Faza REM służy ponadto do porządkowania informacji (usuwane są zbędne informacje), zapamiętywania (umacniania sygnałów ścieżek informacji ważnych, tych których uczymy się) oraz porządkowania emocji.

 cykl snu

 

Ciekawostka:

Jak kiedyś spali ludzie?

Nie zawsze spaliśmy tak jak teraz czyli w jednym ośmiogodzinnym ciągu (sen jednofazowy). Ludzie mieli w zwyczaju spać w dwóch krótszych etapach, co obecnie nazywamy snem dwufazowym (bifazowym), tzn. kładli się ok.19 -21 spali jakieś 3-4h, następnie wstawali na 1-2 godziny i ponownie się kładli i tym razem spali do rana. Spali łącznie około 7,5-8,5h. W ten oto sposób ludzie spali aż do XIX wieku. Czemu nie sypiamy tak do dziś? Zmiana została spowodowana wynalezieniem żarówki oraz elektrycznością. Kiedy ludzie nauczyli się korzystać z prądu nie byli już uzależnieni od pory dnia i nocy. Powszechne stało się oświetlanie miast, a później domów w czasie nocy, stąd też na przełomie XIX i XX wieku zwyczaj spanie w dwóch etapach zaniknął całkowicie.

Skąd takie informacje? Amerykański historyk A.R.Ekirch przeanalizował przeróżne materiały (pamiętniki, akta sądowe, księgi medyczne czy też literaturę) z wielu epok i wynika z nich niezbicie iż od najdawniejszych czasów ludzie kładli się spać wczesnym wieczorem - spali około 4h, po czym po przebudzeniu wstawali na 1-2h. Później ponownie kładli się do łóżek i spali do rana (kolejne 4 godziny). Co robili w tym czasie? Ludzie wykorzystywali ten czas różnie, niektórzy bardzo intensywnie. Jedni modlili się (były nawet specjalne modlitewniki dedykowane na tę porę), inni palili tytoń, jeszcze inni czytali, rozmawiali czy też uprawiali seks (jeden z medycznych poradników z XVI w zalecał, iż przerwa w śnie jest najlepszym momentem na poczęcie dziecka), niektórzy nawet odwiedzali w tym czasie sąsiadów czy znajomych.

W tym kontekście można by spojrzeć inaczej na budzenie się w nocy po kilku godzinach snu i trudność w ponownym zaśnięciu - czy to na pewno bezsenność czy też sprawa naturalna jak u naszych przodków?

 

Sny - marzenia senne, po co są?

 

Marzenia senne to seria obrazów, dźwięków, myśli, emocji lub innych wrażeń zmysłowych, które pojawiają się podczas snu. Marzenia senne występują głównie w fazie REM, ale nie tylko - sny pojawiają się także (ale rzadziej) w śnie głębokim (etap 4 snu NREM). 95% snów zapominamy w ciągu pierwszych 5 minut po przebudzeniu, jeśli zapamiętujemy jakieś sny to większość z nich pochodzi z fazy REM, a dokładniej z ostatniego cyklu REM.

 

Jakie są różnice między marzeniami sennymi w fazie NREM a tymi z fazy REM?

Sny z etapu 4 fazy NREM często bywają kontynuacją doznań z czasu czuwania, dlatego też miewają realistyczną treść.  Sny te są mało emocjonalne i szybko zapominane (ze wg na brak acetylocholiny- przekaźnika potrzebnego do zapamiętywania). Za marzenia senne z fazy REM odpowiada pień mózgu (element mózgu). Ze względu na wzmożoną czynność ośrodków wzroku (pewne sygnały nerwowe biegną właśnie od pnia mózgu do ośrodka wzroku w korze wzrokowej) w snach dominują doznania wzrokowe, doznania słuchowe dotyczą zaś ok 60% osób. W fazie REM mózg ma dostęp do odległych wspomnień, sny z tej fazy są bardzo emocjonalne. Najczęściej pamiętamy sny z tejże fazy.

 

Jakie znaczenie mają nasze sny?

Najprawdopodobniej żadne, bo na obecnym etapie badań naukowych nie ma dowodów, które pozwalałyby wyciągnąć jednoznaczne wnioski dotyczące funkcji snu. Jest natomiast kilka teorii na ten temat.

  • Teoria aktywacji i syntezy Allen Hobson & Robert McCarley - według tej teorii marzenia senne są wynikiem przypadkowych wyładowań w pniu mózgu (w fazie snu REM). Próba nadania tym chaotycznym sygnałom sensu skutkuje powstaniem treści marzeń sennych;
  • teoria Palombo (1987) - teoria ta głosi, że sny stanowią próbę przetworzenia informacji i rozwiązania problemów absorbujących emocjonalnie;

Liczne obserwacje przyczyniły się do stwierdzenia, iż na marzenia senne silnie wpływają czynniki stresogenne. Tego rodzaju silnie emocjonalne bodźce zostają włączone w treść marzeń sennych. Tzn. na treść snów i towarzyszący im nastrój wpływają doświadczenia na jawie. Co istotne silniej oddziałują na marzenia senne wydarzenia stresujące i negatywne niż fakty pozytywne czy neutralne. Śnimy tak jak żyjemy!

Nie zawsze jesteśmy w stanie wiernie odtworzyć nasze marzenia senne - nawet jeśli mamy takie przekonanie, iż świetnie pamiętamy sen. Na zniekształcenie w odtwarzaniu snu mają wpływ dwa czynniki: po pierwsze jeśli po przebudzeniu nie zapiszemy od razu snu to jego treść stopniowo zanika (istotne także, iż zapamiętujemy głównie obrazy, które są wyraziste), po drugie w miarę upływu czasu od przebudzeniu staramy się (nasz mózg się stara) zmienić treść snu na bardziej przyjemną albo logiczną (zazwyczaj nie zdając sobie z tego sprawy).

 

Po co śnimy?

Mamy dwie teorie snu.

  • Pierwsza teoria - Cricka & Mithisona: "śnimy aby zapomnieć" (w fazie REM dochodzi do przeglądu i usuwania zbędnych informacji - "odwrotne uczenie się"- "uczenie się przez zapominanie", analogia do komputerów, u których nadmiar informacji może powodować "zawieszanie się systemu" - można by powiedzieć, że sen REM jest dla nas jak reset dla komputera).
  • Teoria druga -  Winsona: "śnimy aby zapamiętać" (powtórne przeżycie zdarzenia we śnie powoduje jego zapamiętanie).

 

Ciekawostka:

Czym są świadome sny?

Świadome śnienie (ang. lucid dreaming, LD) to zdawanie sobie sprawy z faktu, że się śni (tzn. wiesz, że jest noc, Twoje ciało leży w Twoim łóżku, a rano znowu musisz iść do szkoły/pracy, ale w chwili obecnej śpisz i śnisz, no i tym razem wiesz, że to jest sen) - jest to warunek konieczny.

Ponadto możliwe może być również kontrolowanie przebiegu snu (różne stopnie kontroli, możesz wykonywać proste czynności, które wcześniej, na jawie, zaplanowałeś, możliwe dostosowanie snu do swoich potrzeb itp.).

 

Najczęstsze problemy związane ze snem

 

Sen, jako że jest procesem fizjologicznym, to tak jak i inne procesy może ulec zakłóceniu. Najczęściej są to zaburzenia krótkotrwałe i przemijające, a ich przyczyny mogą mieć różne podłoże (np. duży stres).

Problemy ze snem, które mogą wpływać na samopoczucie i wydajność w ciągu dnia :

  • Trudności z zasypianiem;
  • Trudności z wybudzeniem się;
  • Budzenie się w ciągu nocy na dłużej niż 15-20 min;
  • Zbyt długi sen;
  • Zbyt płytki sen;
  • Koszmary i majaczenia senne;

Najczęstsze dolegliwości związane ze snem:

BEZSENNOŚĆ

Bezsenność to niedostateczna ilość i/lub jakość snu, która występuje co najmniej 3 razy w tygodniu, przez minimum jeden miesiąc. Istotnym warunkiem w stwierdzeniu bezsenności jest znacznie gorsze samopoczucie i/lub złe funkcjonowanie w ciągu dnia.

Wyznacznikami ciężkości bezsenności są: czas trwania objawów, ich częstość oraz stopień w jaki wpływają one na codzienne życie.

Biorąc pod uwagę czas trwania objawów wyróżniamy bezsenność:

  • przygodną (trwa kilka dni);
  • krótkotrwałą (czas trwania do 3 tyg.);
  • przewlekłą (powyżej 1 miesiąca);

Bezsenność może być zarówno  odrębną jednostką chorobową, jak i objawem innej choroby.

Typowe objawy bezsenności:

  • trudności z zasypianiem (powyżej 45 minut);
  • skrócenie czasu snu - przedwczesne budzenie;
  • trudności z utrzymaniem snu takie jak: płytki sen i częste budzenie (przebudzenia) – czas czuwania nocnego powyżej godziny;
  • niewłaściwą jakość snu - poczucie, że sen nie przynosi wypoczynku i regeneracji.

Przyczyny bezsenności:

  • bezsenność może być spowodowana niewłaściwą  higieną snu;
  • pierwotne zaburzenia snu np. zespół niespokojnych nóg, zaburzenia oddychania podczas snu, zaburzenia rytmu okołodobowego np. zespół opóźnionej fazy snu;
  • najczęstsze przyczyny bezsenności przewlekłej to: zaburzenia psychiczne np. depresja lub zaburzenia lękowe, przewlekłe choroby ciała, szczególnie te, które przebiegają z bólem lub ograniczają aktywność fizyczną w ciągu dnia, uzależnienia np. od alkoholu, ale również uzależnienie od leków nasennych.
  • u części osób bezsenność rozpoczyna się na skutek sytuacji stresowej związanej z problemami (np. rodzinnymi, zawodowymi, szkolnymi, zdrowotnymi) lub w wyniku zmiany trybu życia. Pomimo, że wymienione czynniki dawno już ustąpiły osoby te nie zaczęły niestety sypiać lepiej. Nie odczuwają  już zupełnie  lęku związanego z przebytym stresem, a jedyne obawy jakich doświadczają to te związane ze złą jakością snu. Taką bezsenność nazywamy bezsennością psychofizjologiczną.

Krótkotrwała bezsenność może dotknąć praktycznie każdego, zaś statystyki pokazują, iż niektóre grupy osób są bardziej narażone na problemy ze snem. Są to: kobiety, ludzie starsi i osoby cierpiący na depresję.

Częstość występowania bezsenności wzrasta z wiekiem (na trudności w zasypianiu skarży się ponad 60% osób powyżej 60r życia). Osoby starsze skarżą się najczęściej na problem z utrzymaniem snu i zbyt wczesne budzenie. Wzrasta też odsetek bezsenności wtórnej tj. bezsenność w wyniku zlej higieny snu czy zbyt malej aktywności w ciągu dnia.

Kobiety są bardziej narażone na bezsenność z kilku powodów m.in. gospodarki hormonalnej (częstość występowania bezsenności u kobiet w okresie menopauzy wzrasta do ok 40%), ponadto kobiety są bardziej narażone na depresje, której bezsenność może być pierwszym objawem bądź skutkiem.

Leczenie ma na celu usunięcie bezsenności i poprawę komfortu snu (tzn. żeby nie było trudności z zasypianiem, sen był wystarczająco długi, a ilość przebudzeń w nocy zminimalizowana) oraz sprawienie aby sen dawał poczucie odpoczynku i regeneracji (aby po przespanej nocy czuć się wypoczętym).

Na leczenie bezsenności składa się więc leczenie objawowe (jak np. leki nasenne, zabiegi fizykalne, psychoterapia) oraz leczenie przyczynowe (m.in. leczenie spraw chorobowych i wewnątrzustrojowych przyczyn oraz likwidacja przeszkód zewnętrznych). W leczeniu bezsenności niezwykle ważna jest odpowiednia higiena snu!

NARKOLEPSJA

Narkolepsja jest chorobą, która powoduje nadmierną senność w ciągu dnia i prowadzi do nagłych napadów snu REM.

Początek choroby ma miejsce najczęściej  w okresie dojrzewania lub u młodych dorosłych (zwykle między 15 a 25 lub 30 a 35 rokiem życia), ale może pojawić się w każdym wieku.

Objawy narkolepsji to: stała senność, zasypianie od kilku do kilkunastu razy w ciągu dnia na krótki czas (1-30min), kataplaksje (nagły spadek napięcia mięśniowego), halucynacje hipnagogiczne i paraliż przysenny, zaburzenia snu nocnego oraz zachowania automatyczne (podobnie jak w lunatyzmie ale mają miejsce w ciągu dnia).

Badania naukowe wskazują, iż narkolepsja ma związek z obniżonym poziomem hipokretyny (rodzaj białka) w mózgu. Jest to choroba przewlekła, którą można leczyć, ale nie można wyleczyć.

SOMNAMBULIZM

Somnambulizm inaczej lunatyzm, sennowłóctwo, polega na wykonywanie różnych czynności często złożonych podczas snu głębokiego (etap 3 i 4 snu NREM). Osoba dotknięta chorobę wstaje (ma otwarte oczy), całkowicie ignoruje otoczenie i odbywa kilku lub kilkunastominutową wędrówkę, która często bywa połą­czona z automatycznymi czynnościami (np. ubieranie się, sprzątanie lub co gorsze przyrządzanie potraw). Czasem incydenty  miewają charakter ograniczony np. tylko wstanie z łóżka i ponowne położenie. W łagodnych postaciach leczenie nie jest konieczne, wystarczy jedynie zabezpieczyć osobę przed ewentualnym urazem. W postaciach cięższych stosuje się leczenie farmakologiczne. Chorzy po przebudzeniu zazwyczaj nie pamiętają nocnych wędrówek. Lunatyzm dotyczy najcześciej dzieci i młodych dorosłych.

 

Ciekawostka:

Drzemka w ciągu dnia, zdrowa czy nie?

Tak, ale pod pewnymi warunkami. Drzemka może poprawić samopoczucie, usprawnić koncentrację i myślenie, ale aby to uzyskać trzeba umieć z drzemek korzystać. Między godziną 13 a 15 każdy z nas odczuwa naturalną senność. Co możemy z tym zrobić? Możemy ratować się kolejną kawą, herbatą lub innymi pobudzającymi używkami lub też położyć się spać. Wg dr Michała Skalskiego psychiatry z Poradni Zaburzeń Snu w Warszawie drzemka w ciągu dnia jest świetnym rozwiązaniem ale nie powinna trwać ona dłużej niż 30 min aby nie zakłócić snu w nocy. Być może właśnie częste u nas wieczorne zmęczenie i poczucie niewyspania wynika z braku drzemki w ciągu dnia (w naszej kulturze nie wypada drzemać w ciągu dnia). W krajach leżących w basenie Morza Śródziemnego jak np. Hiszpania czy Włochy  występuje sjesta, czyli krótka drzemka w godzinach wczesnopołudniowych (zwykle po obiedzie).

 

"A po nocy przychodzi dzień…" Skoro wiemy już tyle o samym śnie to na koniec słów kilka odnośnie wstawania.

 

Dlaczego warto wstawać o tej samej godzinie każdego dnia?

 

Regularne wstawanie o tej samej porze (także w dni wolne, weekendy) powoduje dostosowanie się organizmu do tego systemu, po 2-3 tygodniach zaczniesz się budzić o tej samej porze bez budzika, a wstawanie stanie się przyjemniejsze. Nasz organizm nie rozpoznaje dni tygodnia więc nasz cykl okołodobowy trwa niezmiennie ok. 24-25h. Wstawanie wcześnie od poniedziałku do piątku, a spanie do południa w weekend rozregulowuje nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Wstając późno powodujemy, ze wieczorem o właściwej do położenia się porze nie chce nam się spać, co skutkuje problemem ze wstawaniem dnia następnego. I później słyszymy od niewyspanych lub zaspanych osób "nienawidzę poniedziałków".

 

Co robić, a czego unikać o poranku? Czyli zadbaj o dobre poranne nawyki.

 

Przede wszystkim po obudzeniu nie leż w łóżku, jak najszybciej wstań, nie korzystaj też z funkcji drzemka w budziku.

Odsłoń zasłony - wpuść do sypialni światło (jasne światło poranka działa na organizm pobudzająco).

Porozciągaj się przez kilka minut.

Po wstaniu warto sięgnąć po szklankę wody (opcjonalnie wodę z cytryną i miodem), która nawodni organizm i nawilży błony śluzowe i skórę.

Sprawdzone sposoby na poranne rozbudzenie organizmu to prysznic (toaleta, makijaż) i filiżanka aromatycznej kawy.

Jeśli za oknem mamy piękny poranek to warto otworzyć okno lub wyjść i pooddychać świeżym powietrzem.

Bardzo ważne, a niestety często pomijane z powodu braku czasu jest śniadanie - koniecznie zjedz je nie później niż 1h od wstania (najlepiej ok. 30 min po wstaniu).

Dodatkowo włącz radio - muzykę ale nie wiadomości, zacznij dzień pozytywnie unikaj więc wszelkich negatywnych informacji i niepotrzebnego stresu. Śpiewaj, tańcz, po prostu……..

"wstawaj szkoda dnia!"

 

Skoro wiesz już więcej na temat snu, to teraz czas zastanowić się nad tym: jaki jest Twój sen? czy o poranku czujesz się wypoczęty? Jeśli nie to przeanalizuj elementy "higieny snu", a być może tam znajdziesz przyczynę, która przeszkadza Ci w regenerującym śnie. Warto poświęcić trochę czasu aby nauczyć się dobrze spać, bo w dużej mierze od snu zależy jakość naszego życia, nasze zdrowie i codzienne samopoczucie. Poprawiając jakość snu robisz ważny krok w kierunku wzmocnienia swojej odporności, ponieważ właśnie sen jest jednym z  ważniejszych elementów "tarczy odporności".

 

 

Przeczytaj też nasz wcześniejszy wpis, w którym odpowiadamy na pytanie Jak wzmocnić odporność organizmu?

 

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl