Dostaniesz 20 zł rabatu i naszą pomoc we wzmocnieniu organizmu

W 3 miesiące pozbędziesz się problemów z odpornością raz na zawsze







Naturalna dieta bez tajemnic. Jak zacząć zdrowo jeść?

0
Naturalna dieta bez tajemnic. Jak zacząć zdrowo jeść?

Jeśli prawdziwe byłoby powiedzenie: "jesteś tym co jesz?" to kim Ty jesteś? Co dostarczasz swojemu organizmowi każdego dnia? Czy są to odpowiednie ilości naturalnych składników odżywczych w tym duże ilości warzyw i owoców, czy raczej fast foody, słone i słodkie przekąski oraz szybka i łatwa w przygotowaniu żywność wysokoprzetworzona? A jeśli powiem Ci, że to właśnie naturalna dobrze skomponowana dieta pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, wzmacnia organizm i dodaje energii, a także pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych (tj. otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca, niektóre nowotwory itd.) oraz pomaga w zachowaniu młodości na dłużej, to kim wtedy chciałbyś być?

Czytając cały artykuł dowiesz się m.in. czym jest naturalna zdrowa dieta? Jakie są najważniejsze zasady zdrowego żywienia? Co jeść aby wzmocnić odporność? Czy są produkty, których nie należy ze sobą łączyć? Czego należy unikać w zdrowej diecie? Czy kolor owoców i warzyw ma znaczenie? Do czego może doprowadzić niewłaściwe odżywianie?

Moda na zdrowe odżywianie w naszym kraju jest dość młoda i dopiero się rozwija. Osoby, którym zależy na zdrowym odżywianiu coraz częściej rezygnują z fast foodów oraz żywności wysoko przetworzonej. Na ten moment sporą przeszkodą w powszechnym stosowaniu produktów ekologicznych (bio) w diecie może być ich wysoka cena i nie zawsze dobra dostępność. Mimo wszystko warto starać się, nawet powoli, wdrażać do swojego odżywiania zasady zdrowego żywienia, bo tym sposobem z czasem jakość naszego odżywiania znacznie się poprawi, co przełoży się także na nasze zdrowie, odporność, a także samopoczucie.

Dieta - naturalna, zdrowa, odpowiednia, czyli jaka?

Zacznijmy od słowa "dieta". Być może słowo to kojarzy Ci się z odchudzaniem, licznymi wyrzeczeniami, efektem jo-jo itp. A co oznacza słowo "dieta"? Dieta to po prostu sposób odżywiania. Diety mogą być różne. Mówi się o dietach naturalnych (podstawowych), leczniczych, odchudzających, wegetariańskich (zaliczane do diet alternatywnych). Niestety potocznie często używamy błędnie słowa dieta tylko w stosunku do diet odchudzających. I stąd właśnie u niektórych z nas może ono budzić nieprawidłowe, a nawet złe skojarzenia. Nie wiem jak Ty, ale ja nigdy w życiu żadnej diety odchudzającej nie stosowałam, natomiast od kilku lat staram się (świadomie) odżywiać zdrowo. Nie zawsze wychodzi tak jak bym chciała, ale mimo wszystko warto się starać.
Tak naprawdę to zdrowe odżywianie jest kwestią bardzo indywidualną, bo odpowiednia dieta dla każdego będzie oznaczać coś innego tzn. inna będzie dla mnie, inna dla mojej mamy, a jeszcze inna dla przedszkolaka. Inaczej musi się odżywiać osoba z cukrzycą, a inaczej cierpiący na alergię przedszkolak. Co więc ma wpływ na to jaka dieta będzie dla nas najlepsza? M.in. nasz stan zdrowia, wiek, rodzaj wykonywanej pracy. Niestety czasami bywa tak, że produkty potocznie zaliczane do zdrowych dla niektórych osób mogą być wręcz szkodliwe (w przypadku alergii np. na orzechy, cytrusy itp. lub nietolerancji na niektóre składniki np. gluten, laktoza, czy fenyloalanina).
Odpowiednia dieta to po prostu dopasowane do konkretnej osoby odpowiednie zalecenia, które produkty wybierać, a jakich należy unikać, ale także ilość pożywienia jaką należy spożywać w poszczególnych posiłkach. Oczywiście prawidłowa dieta powinna być oparta na zasadach zdrowego żywienia, co oznacza, że musi być właściwie zbilansowana zarówno pod względem ilościowym, jak i jakościowym tzn. powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych w ilościach i proporcjach odpowiadającym potrzebom organizmu. Nadmiar, niedobór lub też nieprawidłowy balans między poszczególnymi składnikami prowadzi do tego, że chorujemy.

odpowiednia dieta

Czy więc ustalenie odpowiedniej diety dla siebie jest trudne? To zależy, jeśli masz problemy z odpowiednią wagą lub ze zdrowiem to czasami ułożenie odpowiedniej dla Ciebie diety warto powierzyć dietetykowi.
Ważne! Zawsze obserwuj swój organizm i słuchaj jego reakcji na przyjmowane pokarmy. To pomoże Ci znaleźć najlepszą dietą.

Naturalna, zdrowa dieta powinna być oparta na produktach jak najmniej przetworzonych pochodzących z lokalnych, jeśli to możliwe to ekologicznych upraw. W tego rodzaju diecie warto stawiać na warzywa i owoce sezonowe. Poza sezonem warto uzupełniać dietę m.in. produktami mrożonymi czy tradycyjnymi przetworami.
W zdrowej diecie ważne są również różnorodność spożywanych produktów oraz regularne spożywanie posiłków, a także odpowiednie nawadnianie organizmu.

A teraz poznajmy podstawowe zasady właściwego odżywiania, czyli…

O czym mówi nam Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej Instytutu Żywności i Żywienia?

Piramida Zdrowego Żywienia jest najprostszym i najkrótszym sposobem przedstawienia zasad prawidłowego żywienia, a jej realizacja zwiększa szansę na zdrowe i długie życie. Aktualna piramida stworzona została w 2016 roku, a omawianą tutaj wersją będzie Piramida Zdrowego Żywienia dla osób dorosłych.

Jak czytać i rozumieć piramidę?
Z piramidy dowiesz się które grupy produktów spożywczych oraz w jakich proporcjach powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie (np. jak często spożywać owoce i warzywa, nabiał). Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności (tzn. najwięcej trzeba dostarczyć organizmowi składników z dołu piramidy, a najmniej składników organizm potrzebuje z czubka piramidy).

Ważne! Piramida kierowana jest do osób zdrowych w celu zachowania dobrego stanu zdrowia! Natomiast osoby z rozpoznanymi chorobami (tj. cukrzyca typu 2, osteoporoza, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie, zawał, udar, otyłość) wymagają indywidualnych zaleceń żywieniowych.
W przypadku takich osób konieczna może być modyfikacja zaleceń w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem.piramida zdrowego żywienia

A teraz pora na Zasady Zdrowego Żywienia związane z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Zaczynamy:

1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków, z przerwą nie dłuższą niż co 3-4 godziny)
Takie spożywanie posiłków przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi, zmniejsza tęż ryzyko wystąpienia m.in. otyłości czy cukrzycy typu 2. Śniadanie należy zjeść w ciągu max 2 godz. po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godz. przed snem.

2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, powinny stanowić co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: 3/4 - warzywa i 1/4 - owoce.
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę Twojej diety, spożywaj więc minimum 400g warzyw i owoców każdego dnia w co najmniej 5 porcjach (jedną porcję może stanowić szklanka soku). Wiem, że czasami może to być trudne, ale warto, bo dieta bogata w warzywa i owoce zmniejsza ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia (m.in. nadciśnienie, udar, zawał) oraz nowotwory. Każda dodatkowa porcja lub większa ilość warzyw i owoców dziennie przynosi dalsze korzyści dla zdrowia, ponieważ dostarczamy naszemu organizmowi dużej ilości różnych związków aktywnych, takich jak polifenole (w tym flawonoidy, antocyjany, procyjanidyny, izoflawony), karotenoidy (w tym beta-karoten, likopen, luteina), witaminy: C i E, kwas foliowy, a także selen oraz błonnik. Mają one działanie antyoksydacyjne, chronią komórki przed uszkodzeniami oraz pobudzają układ odpornościowy.

3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste (pieczywa pełnoziarniste np. razowe, graham, poleca się także ryż pełnoziarnisty brązowy, makaron razowy i kasze m.in. gryczaną i jęczmienną).
Staraj się sięgać po produkty pełnoziarniste, bo są bogatsze w składniki odżywcze, tzn. zawierają więcej witamin, szczególnie z grupy B, składników mineralnych (magnez, cynk) oraz błonnika pokarmowego, a także wpływają korzystnie na poziom cholesterolu. Błonnik jest w zdrowiej diecie niezbędny ponieważ: ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała, daje uczucie sytości, reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega też zaparciom oraz powstawaniu nowotworów jelita grubego. Jeśli lubisz kasze i produkty z pełnego ziarna to masz szczęście.

4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Jeśli nie przepadasz za mlekiem to możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i - częściowo - serem.
Mleko i przetwory mleczne są idealnym źródłem wapnia (wapń z produktów mlecznych ma bardzo dobrą przyswajalność), białka oraz witamin: B1, B2, B6, B12, kwasu foliowego, witaminy A i magnezu.
Sery (zwłaszcza podpuszczkowe), ze względu na wysoką kaloryczność i wyższą zawartość tłuszczu, powinny być spożywane rzadziej i w mniejszej ilości niż mleko, jogurty czy kefiry.
Warto wiedzieć, że białka mleka stanowią doskonałe uzupełnienie białek roślinnych, dlatego łączenie produktów zbożowych z produktami mlecznymi (np. płatki z mlekiem) poprawia wykorzystanie białka roślinnego przez organizm człowieka.
Ja należę do osób, które mają problem z wypiciem nawet 1 szklanki mleka dziennie, a jeśli już to wypijam ją w postaci gorącego kakao, więc staram się dostarczać nabiał w innych postaciach (np. jogurt, twaróg, ser żółty, serek topiony). Znam natomiast osoby, które nie mają z tym problemu, bo każdy dzień zaczynają od zupy mlecznej w różnym wydaniu. A Ty jak radzisz sobie z kwestią dostarczania produktów mlecznych?

5. Ogranicz spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg.). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.
Aby ograniczyć spożycie tłuszczu zwierzęcego (zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych), wybieraj chude mięso, najlepiej pochodzenia drobiowego (tj. indyk, kurczak) oraz, w mniejszych ilościach, chude mięso czerwone (tj. wołowe i wieprzowe).
Dobrym zamiennikiem mięsa, chociaż dla niektórych zbyt ciężkostrawnym, są rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, soja), warto więc 1-2 razy w tygodniu zjeść potrawę przygotowaną z nich przygotowaną.
Mięso możesz też zastąpić jajami (są one skoncentrowanym źródłem wielu witamin i minerałów oraz luteiny). Oto dba Babcia dając mi przy każdych odwiedzinach po kilkadziesiąt zdrowych wiejskich jajek. A że odwiedziny są dość częste to jak tu nie jeść jajek.
Ważnym elementem diety są też ryby pochodzenia morskiego, będące bogatym źródłem dobroczynnych kwasów nienasyconych omega-3 (chronią one organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu). Ryby powinny być spożywane minimum 2 razy w tygodniu. Nie może to być jednak ryba smażona (smażenie niweluje walory zdrowotne ryby), lecz pieczona lub gotowana. Być może Ty lubisz ryby i nie masz z tym problemu, natomiast ja jeszcze 3-4 lata temu miałam problem żeby nie tylko zjeść ale też przygotować świeżą rybę – bo nie lubię ani zapachu ani smaku ryb. Dlatego jako dziecko musiałam pić tran, na szczęście późnej stworzono kapsułki z kwasami omega. Jedyne akceptowalne dla mnie wtedy postacią ryby były śledzie w sosie pomidorowym albo occie, no i filety mrożone, te z glazurą, bo tam smak i zapach ryby jest dość mocno ograniczony (ale wartości odżywcze również). Jednak przełamałam się i staram się, żeby minimum raz w tygodniu zamiast mięsa zjeść na obiad rybę, a zdarza mi się nawet czasem sięgnąć po rybę wędzoną (co kiedyś było nie do pomyślenia). Ale żeby było jasne nadal nie polubiłam zapachu ryb, włączyłam je do diety bo są zdrowe – taki głos rozsądku. Na chwilę obecną moją ulubioną rybą, poza śledziem w pomidorze i occie, jest obecnie dorsz norweski, a jaka jest Twoja ulubiona ryba?

6. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.
Wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 czy nowotworów. Dlatego jak najczęściej spożywaj tłuszcze roślinne (zwłaszcza olej rzepakowy lub oliwę z oliwek), ale w niewielkich ilościach i najlepiej w postaci surowej (tzn. jako dodatek do surówek czy innych potraw). Tłuszcze roślinne są źródłem cennych dla zdrowia nienasyconych kwasów tłuszczowych (zwłaszcza tych z rodziny omega-3).
Do smażenia używaj olej rzepakowy bądź oliwę z oliwek (są one bardziej oporne na szkodliwe zmiany pod wpływem wysokiej temperatury). Pamiętaj jednak o ograniczeniu smażenia potraw, na korzyść gotowania, gotowania na parze czy pieczenia. Wiem z własnego doświadczenia, że nie jest to łatwe, bo smażenie co tu dużo mówić znacznie poprawia walory smakowe potraw.
W procesach przetwarzania żywności w pożywieniu mogą powstawać tzw. izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które to są szkodliwe dla zdrowia, ponieważ podnoszą poziom tzw. złego cholesterolu, a obniżają - dobrego. Dlatego też unikaj spożywania twardych margaryn, produktów typu fast food oraz niektórych wyrobów cukierniczych (np. wafelki, batony), które to są źródłem złych tłuszczów.

7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastępuj je owocami i orzechami.
Cukier i słodycze są niezwykle kaloryczne! Żadna nowość. Zawierają głównie cukry takie jak: sacharoza, glukoza, fruktoza, a niektóre produkty tj. wyroby czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa, lody zawierają także tłuszcz. Nadmierne ich spożywanie przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, może też zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, miażdżycy, a także sprzyja powstawaniu próchnicy zębów.
Szczególnie niekorzystne jest spożywanie, dodawanego do wielu produktów, syropu glukozowo-fruktozowego.
Unikaj więc spożywania słodyczy, a jeśli już to spożywaj je rzadko i w niewielkich ilościach. Ogranicz również dodawanie cukru do potraw i napojów oraz wybieraj produkty niskosłodzone. Ja na przykład zaczęłam od zmniejszania ilości dodawanego cukru do herbaty i tak stopniowo doszłam do momentu, że piję herbatę bez cukru. Natomiast nie wyobrażam sobie picia kawy bez cukru (i z tym nie walczę). Tym sposobem co prawda nie pozbyłam się dodatku cukru w diecie, ale udało mi się ograniczyć jego ilość, co uważam za mały sukces.
Słodkie przekąski możesz zastąpić owocami oraz niesolonymi orzechami lub nasionami.
Bardzo polecam Ci włączenie do codziennej diety orzechów (zwłaszcza włoskich), migdałów, nasiona słonecznika, czy pestki dyni itp. Są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a ich regularne spożywanie (nawet w niewielkiej ilości) korzystnie wpływa na nasze zdrowie, zmniejszając zagrożenie chorobami sercowo-naczyniowymi czy nowotworami (jedzenie około 150 g orzechów tygodniowo, zmniejsza ryzyko zawału serca nawet o 30%). Pamiętaj natomiast że orzechy, nasiona i suszone owoce potrafią być mocno kaloryczną przekąską więc nie przesadzaj jednorazowo z ilością.

8. Ogranicz spożycie soli. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Zamiast soli używaj ziół - mają cenne składniki i poprawiają smak.
Problemem jest nie sama sól ale jej ilość, bowiem nadmierne spożycie soli (ze względu na zawartość sodu) powoduje niekorzystne skutki dla zdrowia (prowadzi m.in. do rozwoju nadciśnienia tętniczego, a w konsekwencji do zawału serca i udaru mózgu, może też zwiększać zachorowalność na raka żołądka, osteoporozę oraz sprzyjać rozwojowi otyłości).
Dlatego też sól (łącznie z produktów i dosalania) powinna być spożywana w ilości nie większej niż 5 g dziennie (czyli w przybliżeniu płaska łyżeczka do herbaty). Najwięcej, bo ok 60% soli pochodzi z kupowanych przez nas gotowych produktów przetworzonych, ok 30% pochodzi z dosalania zaś pozostałe 10% to sól naturalna. W ograniczeniu spożycia soli może pomóc Ci zastąpienie soli przyprawami ziołowymi (świeże i suszone), a także wybieranie produktów świeżych zamiast przetworzonych. Jeśli często sięgasz po solniczkę znajdująca się na stole, to zabierz ją ze stołu i schowaj.
Zawarte w przyprawach i ziołach związki roślinne korzystnie wpływają na nasze zdrowie: wykazują działanie antyoksydacyjne, zmniejszają stan zapalny, działają bakterio- i wirusobójczo, a także poprawiają metabolizm cholesterolu. Zamiast doprawiać potrawy solą lub gotowymi mieszankami przyprawowymi (z dużą jej ilością) zacznij używać na co dzień następujących ziół/przypraw: rozmaryn, oregano, tymianek, bazylia, kurkuma, czosnek, imbir czy cynamon.

9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.
Bez wody nie ma życia, więc musi być dostarczana do organizmu regularnie i w odpowiednich ilościach. Jej niedobór prowadzi do odwodnienia, co przejawia się obniżeniem wydolności fizycznej oraz prowadzi do zaburzeń funkcji poznawczych, a także do dolegliwości ze strony układów: moczowego, krwionośnego, pokarmowego.
Uniwersalnym napojem, za pomocą którego ugasisz pragnienie, jest woda. Ale woda może też pochodzić z soków oraz mleka i napojów mlecznych. Źródłem wody mogą być również herbata i kawa (mająca znaczenie w prewencji chorób degeneracyjnych przy spożyciu 3 filiżanek dziennie). Woda zawarta jest także w spożywanych produktach i potrawach (np. w zupach).
Należy pić co najmniej 1,5 l wody dziennie. Uwzględniając wodę pochodzącą zarówno z napojów, jak i z produktów i potraw, jej spożycie powinno wynosić co najmniej 2-2,5 l dziennie. W przypadku działania czynników zwiększających straty wody (np. wysiłek fizyczny czy też wysoka temperatura) jej spożycie powinno być większe.
Natomiast z diety wyeliminuj lub znacznie ogranicz spożycie napojów słodzonych i wód smakowych.

10. Nie spożywaj alkoholu.
Lub przynajmniej ogranicz jego spożycie. Więcej na temat alkoholu i jego wpływu na zdrowie przeczytasz w tym wpisie:

Ostatnim, a zarazem pierwszym z zaleceń Piramidy Zdrowego Odżywiania jest codzienna aktywność fizyczna (co najmniej 45 minut dziennie). Bez niej trudno żyć zdrowiej. To właśnie codzienna aktywność fizyczna w połączeniu z odpowiednim odżywieniem pozwala zapobiec rozwojowi bardzo niebezpiecznych dla zdrowia zarówno nadwagi, jak i otyłości. Natomiast aktywności fizycznej poświęcony będzie osobny wpis.

Czy ja stosuję wszystkie te zalecenia? Staram się stosować jak najwięcej z nich, jednak nie zawsze mi się to udaje. Czy odżywiam się zdrowo? Staram się zdrowo odżywiać, a jedno jest pewne w ostatnich latach odżywiam się znacznie zdrowiej niż wcześniej, można powiedzieć, że generalnie staram się żyć zdrowiej tzn. staram się stosować w praktyce wszystkie elementy „tarczy odporności”. Być może teraz Cię to przeraża, widzisz w tych zaleceniach wyrzeczeń, dlatego nie powiem Ci: od jutra zacznij się zdrowo odżywiaj, przestrzegaj wszystkich zasad. To tak nie działa. Moim zdaniem, aby się nie zniechęcić, lepiej stosować metodę małych kroków tzn. nie mów od dziś nie mogę jeść tego tamtego, to ograniczam, tego unikam i nagle sobie myślisz ale co ja w ogóle mogę jeść, albo zaczynasz i masz poczucie, że jedzenie przestało być przyjemne, zupełnie straciło smak – to wszystko Cię zniechęci. Zacznij powoli, bez zakazów, po prostu zacznij powoli zmniejszać ilość i częstotliwość spożywania tego co niezdrowe, a w zamian staraj się krok po kroku wprowadzać nowe zdrowe nawyki żywieniowe. Stosując tę metodę nie osiągniesz sukcesu jutro ani za tydzień, natomiast zwiększa ona szansę, że zmiana będzie trwała, a nie tylko chwilowa. Po pewnym czasie zauważysz jak wiele udało Ci zmienić, bez zakazów, bez zniechęcenia, po prostu naturalnie zmienisz swoje nawyki na zdrowe. Ciesz się każdą małą zmianą, każdym nawet małym sukcesem, bo każdy kolejny element przybliża Cię do celu jakim są lepsze zdrowie, samopoczucie, po prostu lepsza jakość życia.

Najważniejsze składniki odżywcze. Czyli jakich składników musisz dostarczać do organizmu każdego dnia?

Nasz organizm potrzebuje składników, które warunkują prawidłowy przebieg procesów życiowych. Są to tzw. składniki pokarmowe. Do podstawowych składników odżywczych, które muszą być dostarczane do organizmu każdego dnia zaliczamy:
Wodę - oprócz tego, że jest podstawowym składnikiem odżywczym, to jest głównym składnikiem naszego organizmu oraz związkiem niezbędnym do zachodzenia wszystkich procesów życiowych. Średnie dzienne zapotrzebowanie na wodę to ok 2l dziennie (wzrasta podczas aktywności fizycznej i wzrostu temperatury).
Białka (proteiny) - są podstawowym składnikiem budulcowym organizmu (budują tkanki i narządy np. mięśnie, kości, krew, itp.), ale są też jednym ze źródeł energii dla organizmu. Pełnią też m.in. funkcje obronne (wchodzą w skład ciał odpornościowych), regeneracyjne i transportowe. Pełnowartościowe białko znajduje się przede wszystkim w mleku, mięsie i jajach. Inne źródła białka (uboższe lub niepełnowartościowe) to zboża oraz nasiona roślin strączkowych.
Tłuszcze - są źródłem kwasów tłuszczowych (nasycony, nienasyconych, a także NNKT - niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega- 3 i omega- 6), cholesterolu oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Tłuszcze stanowią skoncentrowane źródło energii, są niezbędne jako warstwa izolacyjna w organizmie oraz do regulacji temperatury ciała. Źródła tłuszczów: zwierzęcych (śmietana, sery żółte, sery dojrzewające, sery twarogowe, żółtka jaj, mięso, wędliny, ryby), roślinnych (oleje, awokado, oliwki, orzechy). Źródła NNKT to: tłuste ryby (np. makrela, łosoś, sardynka, śledź, dorsz, tuńczyk), nasiona, kukurydza, orzechy, oleje jadalne (np. sezamowy, słonecznikowy, z wiesiołka, z ogórecznika, z kiełków pszenicy, lniany, rzepakowy).
Węglowodany (cukry) - pełnią rolę energetyczną, czyli stanowią podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. Węglowodany nadają potrawom słodki smak oraz dostarczają ważnego dla prawidłowego trawienia błonnika pokarmowego. Źródła węglowodanów to: produkty zbożowe, najlepiej jeśli będą to produkty pełnoziarniste z tzw. grubego przemiału (np. mąka, kasza, ryż, płatki owsiane, makaron), owoce, warzywa (m.in. ziemniaki), suszone owoce, nasiona strączkowe suche, orzechy, mleko, napoje mleczne, cukier rafinowany (używany do słodzenia), miód.
Witaminy - pełnią rolę regulacyjną w organizmie oraz uczestniczą w funkcji budulcowej (wspomagająco). Wyróżnia się: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E, K i witaminy rozpuszczalne w wodzie: B1, B2, B6, B12, PP, H, C, kwas foliowy.
Składniki mineralne - w organizmie pełnią rolę regulacyjną oraz wspomagająco uczestniczą w funkcji budulcowej. Najważniejsze minerały to: makroelementy (wapń, magnez, potas, sód, chlor, fosfor) i mikroelementy (żelazo, cynk, miedź, jod, mangan, molibden, fluor, chrom, selen, a także krzem, kobalt i siarka).

Jest też grupa tzw. składników nie odżywczych, które to także są bardzo ważne dla prawidłowego zdrowia, wśród nich warto wyróżnić polifenole (flawonoidy, antocyjany) i karotenoidy (beta-karoten, likopen, zeaksantyna, luteina), które to są silnymi naturalnymi antyoksydantami.

Dlaczego naturalne antyoksydanty są tak ważne?

Naturalne antyoksydanty dostarczane m.in. z pożywieniem są niezmierne istotne, bo uzupełniają ilość antyoksydantów, które są wytwarzanego przez organizm, dzięki czemu pomagają nam zachować równowagę oksydacyjną organizmu (czyli równowagę pomiędzy ilością wolnych rodników i antyoksydantów). Zaburzenie tej równowagi może być niebezpieczne dla organizmu i skutkować rozwojem wielu chorób. Stres oksydacyjny to stan w organizmie, kiedy mamy nadmiar wolnych rodników, a brakuje antyoksydantów, które mogłyby zneutralizować, a przynajmniej ograniczyć ich niekorzystne działanie. W umiarkowanej ilości wolne rodniki mają działanie korzystne, uczestniczą np. w obronie organizmu przed wirusami i bakteriami. Natomiast nadmiar wolnych rodników przyczynia się do mutacji i uszkodzeń komórek. Warto wiedzieć, iż wraz z wiekiem zmniejsza się ilość wytwarzanych przez nasz organizm wewnętrznych antyoksydantów, dochodzi natomiast wiele czynników, które przyczyniają się do zwiększonego wytwarzania wolnych rodników tj. niektóre leki, choroby, stres, niedobór snu, nadmierny wysiłek fizyczny, zanieczyszczenia powietrza, papierosy, nadużywanie alkoholu, słabej jakości dieta (żywność wysokoprzetworzona, spożywanie dużej ilości potraw smażonych i grillowanych). W takiej sytuacji nietrudno o zachwianie równowagi, dlatego też tak ważne jest dostarczanie każdego dnia z pożywieniem cennych dla zdrowia naturalnych antyoksydantów.
Naturalnymi antyoksydantami są witaminy: C, E, A, minerały (cynk i selen), a także polifenole (procyjanidyny, flawonoidy, antocyjany) i karotenoidy (beta karoten, likopen, luteina, zeaksantyna).
Naturalne antyoksydanty mają nad syntetycznymi sporą przewagę - działają w synergii - tzn. spożywając różne rodzaje warzyw i owoców w całości dostarczamy do organizmu różnych substancji o właściwościach antyoksydacyjnych, które gdy występują razem wzajemnie wzmacniają swoje działanie. Powoduje to, że działanie grupowe składników jest wielokrotnie skuteczniejsze niż działanie indywidualne elementów. Można powiedzieć, że spożywając antyoksydanty w ich naturalnej formie ich działanie jest znacznie silniejsze niż suma działań po zastosowaniu wszystkich tych substancji oddzielnie. Kolejną ważną kwestią, jest fakt, iż naturalne antyoksydanty trudniej jest przedawkować, a należy mieć na uwadze, iż nadmiar antyoksydantów również nie jest korzystny dla organizmu. Mamy tu więc do czynienia z pewnego rodzaju przewagą natury nad syntetycznymi preparatami.

Źródła naturalnych antyoksydantów

Jeśli przekonałam Cię do wyższości naturalnych antyoksydantów nad syntetycznymi, to powinna powiedzieć Ci gdzie je znaleźć. Źródłami naturalnych antyoksydantów są produkty: bogate w witaminę C i E, zawierające cynk i selen, bogate w polifenole i karotenoidy. Większość naturalnych antyoksydantów znajdziesz w owocach i warzywach. Pozostałe jak np. witaminę A i E znajdziesz w olejach roślinnych, orzechach i kiełkach.

naturalna dieta

Aby więc dostarczyć organizmowi właściwą ilość antyoksydantów warto do codziennej diety włączyć:
• Owoce, zwłaszcza jagodowe: aronia, czarna porzeczka, winogrona (zwłaszcza ciemne) jeżyna, borówka, malina, jagody, truskawki, żurawina granat, ale także owoce cytrusowe, ananasy, wiśnie, śliwki, morele, brzoskwinie, jabłka czy owoc dzikiej róży;
• warzywa: buraki ćwikłowe, szpinak, jarmuż, brokuły, brukselka, pietruszka (natka i korzeń), seler, marchew, dynia, pomidory (główne źródło likopenu w diecie, jeszcze lepszym jest sok pomidorowy, przecier i ketchup), papryka czerwona, cebula, czosnek, warzywa kapustne (np. czerwona kapusta);
• mleko i przetwory mleczne, jaja, masło;
• tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, dorsz);
• oleje roślinne;
• produkty z pełnego ziarna;
• kasze;
• rośliny strączkowe (soja, fasola, groszek zielony, czerwona fasola);
• orzechy: włoskie, laskowe, pistacje, migdały, a także nasiona tj. pestki z dyni czy nasiona słonecznika;
• czekolada (powyżej 70 % kakao);
• przyprawy np. rozmaryn, szałwia, cynamon, goździki, oregano, bazylia, kurkuma, curry, imbir, pieprz czarny, tymianek i majeranek
• napoje: zielona i biała herbata, herbaty z: mięty pieprzowej, szałwii czy melisy lekarskiej, kawa, soki świeżo wyciskane, wino czerwone;
Jeśli Twoja dieta każdego dnia będzie urozmaicona, bogata w składniki roślinne, na Twoim talerzu będzie kolorowo, a do każdego posiłku postarasz się dodawać różne warzywa i owoce to jestem przekonana, że Twoja dieta będzie bogata w antyoksydanty. Tej zasady staram się trzymać w mojej diecie.

Co jeść aby wzmocnić odporność organizmu?

Odpowiednia dieta jest najlepszym i najzdrowszym sposobem na wzmocnienie odporności. Brzmi dobrze, ale co mam na myśli pisząc słowo odpowiednia? Taka która wspiera naturalne bariery ochronne organizmu, czyli powinna być przede wszystkim bogata w witaminy, minerały i antyoksydanty (m.in. polifenole, karotenoidy), ale także dbająca o dobry stan jelit. Nie mniej ważną kwestia w trosce o odporność jest regularne spożywanie posiłków, minimum 3 dziennie, ale najlepiej 4 do 5, bo nieodżywiony lub niewłaściwie odżywiony organizm jest osłabiony co zmniejsza jego odporność na ataki drobnoustrojów.
Natomiast forma posiłków jak i ich skład powinny być dopasowane do pory roku tzn. jesienią i zimą warto stawiać na produkty i potrawy rozgrzewające, zaś latem smaki powinny być orzeźwiające. Natomiast każdego dnia należy zjeść minimum jeden ciepły posiłek (zimą warto aby było ich więcej, 2 a nawet 3).
Aby wzmocnić układ odpornościowy należy jeść:
• Owoce i warzyw (min 2 porcje owoców i 3 porcje warzyw każdego dnia) - są źródłem witamin (C i z gr. B), minerałów (żelaza, cynku, selenu) i naturalnych antyoksydantów (m.in. polifenole i karotenoidy) - czyli substancji zwalczających wolne rodniki, które mogą być przyczyną uszkodzeń komórek, a także powstawania różnych problemów zdrowotnych. Dostarczają nam także błonnika pokarmowego, którego rolą jest regulowanie metabolizmu oraz szybsze wydalanie z organizmu toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii, a poprzez wpływ na mikroflorę jelit ma też udział w naszej odporności.
Sięgaj więc jak najczęściej po warzywa tj. papryka czerwona, natka pietruszki, marchew, szpinak, dynia, boćwina, buraki, szczypiorek, brukselka, brokuły, jarmuż, czerwoną kapustę, a także po cebulę i czosnek (które mają działanie bakteriobójcze).
W Twojej codziennej diecie nie powinno też zabraknąć owoców tj. czarna porzeczka, truskawki, jabłka, jeżyny, aronia, żurawina, kiwi, pomarańcze, wiśnie, maliny, czerwone winogrona, a także brzoskwinie, morele, melony, śliwki, awokado czy też granaty (bogate źródło polifenoli).
• Produkty pełnoziarniste - są źródłem złożonych węglowodanów, które dostarczają sporo energii, a także witamin z grupy B, które wzmacniają naturalną barierę obronną organizmu. W produktach tych znajdziemy także minerały, m.in. magnez i cynk, który to wspomaga odporność, poprzez zwiększenie ilości przeciwciał.
W Twojej codziennej diecie zagościć powinny więc: pieczywa z pełnego ziarna, płatki owsiane, kasze: jaglana, gryczana, pęczak, ryż naturalny, makaron pełnoziarnisty.
• Ryby – bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, które także podnoszą naturalną odporność. Najlepiej sięgać po ryby tj. łosoś, tuńczyk, sardynki makrele, a także śledzie czy pstrągi. Śledź, łosoś i sardynka są też dobrym źródłem witaminy D3. Ryby powinny znajdować się na Twoim stole najlepiej 2 razy w tygodniu.
• Kiszonki - są naturalnym sposobem wytwarzania witaminy C oraz konserwacji żywności. Podczas ich rozkładu w jelitach powstaje kwas mlekowy, który umożliwia namnażanie przyjaznych bakterii jelitowych, czyli dba o prawidłową florę bakteryjną naszych jelit (a odporność w dużej mierze zależy właśnie od stanu naszych jelit). Warto więc włączyć do naszej diety kapustę kiszona i ogórki kiszone.
• Fermentowane produkty mleczne (tj. kefir, maślanka czy jogurt) - są źródłem naturalnych probiotyków, które poprzez wzbogacanie naszej flory bakteryjnej jelit, wzmacniają nasz układ odpornościowy;
• Różnego rodzaju orzechy (np. włoskie) - są źródłem kwasów omega 3 oraz witamin z gr. B;
• Zioła i przyprawy tj. imbir, gałki muszkatołowej, czosnek, papryki chili, cynamonu - mają działanie rozgrzewające i bakteriobójcze.

Skoro już wiesz jakie składniki powinny się znaleźć w Twojej codziennej diecie, to teraz pora dowiedzieć się….

Ile kalorii powinna zawierać Twoja dieta?

Ilość pożywienia powinna być dostosowana do indywidualnego dziennego zapotrzebowania na energię, a ono z kolei uzależnione jest od kilku czynników m.in. Twojego wieku, płci, trybu życia (rodzaju wykonywanej pracy), aktywności fizycznej oraz Twojego współczynnika BMI (a on uzależniony od Twojej wagi i wzrostu).
Dla utrzymania prawidłowej masy ciała bardzo istotny jest bowiem prawidłowy bilans pomiędzy ilością spożytych, a spalonych kalorii.

Zapotrzebowanie na energię:

zapotrzebowanie na energie

Natomiast to ile kalorii powinno się w naszej codziennej diecie znaleźć zależy od tego czy mamy odpowiednią masą ciała.

Jak więc obliczyć swoją prawidłową masę ciała? Najbardziej powszechnym sposobem jest wykorzystanie do tego współczynnika BMI (ang. body mass index), który charakteryzuje relację pomiędzy wzrostem, a masą ciała.

BMI

masa rzeczywista - ta którą widzimy na wadze
masa należna - ta którą wyliczamy ze wzoru (jaka powinna być prawidłowa)

Jeśli Twoja waga jest prawidłowa (BMI mieści się w przedziale 18,5-24,9) to ilość dostarczanych kalorii powinna być taka jaką przewidują tabele ze średnim zapotrzebowaniem energetycznym.
Jeśli Twoja rzeczywista waga jest niższa niż prawidłowa (BMI poniżej 18,5) to do codziennego zapotrzebowania musisz dorzucić trochę dodatkowych kalorii, aby przybrać na wadze.
Natomiast jeżeli Twoja waga jest za duża (Twój współczynnik BMI wynosi powyżej 25) to należy rozważyć pewne cięcia energetyczne w diecie i/lub zwiększenie aktywności fizycznej. Jeśli chcesz się odchudzać to obcinasz swoje zapotrzebowanie o ok 500 - 1000 kcal, robisz to powoli, w kwestii tej najlepiej skonsultować się z dietetykiem. Pamiętaj, że dieta odchudzająca jak każda inna musi być dobrze zbilansowana nie tylko pod względem ilościowym (kalorii) ale przede wszystkim pod względem jakościowym (aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych). Braki w dostarczaniu odpowiednich składników odżywczych skutkują niedoborami pokarmowymi, które mogą doprowadzić do rozwoju poważniejszych problemów ze zdrowiem.

Ja przez długie lata mieściłam się w I grupie z BMI poniżej 18,5. Jadłam wszystko, także słodycze bez większych ograniczeń, a moja waga utrzymywała się na stałym zbyt niskim poziomie. Udało mi się przytyć dopiero gdy rzuciłam palenie. Ale żeby było jasne to zanim zaczęłam palić też byłam szczupła i miałam niedowagę (a miałam wtedy jakieś 21 lat). Teraz kilkanaście lat starsza i około 10 kilogramów cięższa mam BMI w granicach 21,5 mówiące, że moja waga jest prawidłowa. A jak z Twoim BMI? Jeśli jeszcze nie wiesz to sprawdź jak najszybciej.

Udział energii z poszczególnych składników.

Podstawową zasadą zdrowej jakościowo diety jest różnorodność spożywanych produktów aby dostarczyć organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin i minerałów. Składnikami pokarmowymi dostarczającymi energii są węglowodany, białka i tłuszcze.

Ile posiłków należy spożywać w ciągu dnia?

Najlepiej jeśli jest to 4-5 posiłków, spożywanych regularnie, a odstęp czasu pomiędzy nimi powinien wynosić od 3 do 4 godzin. Jeśli posiłki są bardziej obfite to wystarczą 3 - śniadanie, obiad i kolacja (z przerwami nie większymi niż 4-5 godzin).
Każdy dzień rozpoczynaj od śniadania, zapewnia ono energię na resztę dnia. U wielu osób nawyk śniadań pomaga w koncentracji, lepszemu utrzymaniu stałego poziomu glukozy we krwi oraz opanowaniu ochoty na niezdrowe przekąski.
Jeśli jadasz 1-2 razy dziennie, to prawdopodobieństwo, że utyjesz, jest większe niż w przypadku, gdy to samo rozłożysz na 4–5 porcji, bo przy zmniejszonej częstotliwości organizm może robić zapasy energii, a ponadto osoby jedzące mniej posiłków mają większą skłonność do sięgania po przekąski.
Regularność posiłków sprzyja dowozowi odpowiedniej ilości energii w ciągu dnia, wpływa pozytywnie na samopoczucie, koncentrację oraz utrzymanie odpowiedniej masy ciała.
Dla optymalnego zdrowia i szczupłej sylwetki ważne jest, aby nie podjadać, nie zamieniać posiłków na kilkanaście przekąsek dziennie, bo sprzyja to przejadaniu się, wybieraniu bezwartościowego jedzenia i odbija się negatywnie na metabolizmie.
Optymalne pory posiłków to śniadanie do 2 godzin po przebudzeniu, obiad w środku dnia, w porze największej aktywności i kolacja 2-3 godziny przed snem.
Ja co prawda nadal zaczynam dzień od kawy, ale zazwyczaj w ciągu godziny (max 2) od wstania jem pełnowartościowe śniadanie. A jeszcze kilka lat temu śniadanie mogło dla mnie nie istnieć. A Ty od czego zaczynasz swój dzień?

Ilość spożywanych w ciągu dnia posiłków ma jeszcze jedno inne istotne znaczenie, a mianowicie, w zależności od ich ilości rozkład energii na każdy posiłek powinien być różny. Należy bowiem pamiętać, iż zmianie ulega jedynie rozkład dostarczanej energii, a nie jej ilość (tzn. ilość dostarczanych kalorii powinna być taka sama).

rozkład energii w posiłkach

Czy wolno pić wodę podczas posiłków?

Tak, jednak także w popijaniu jedzenia należy zachować rozsądek tzn. pij z umiarem, najlepiej wtedy gdy czujesz taką potrzebę. Co prawda krąży przekonanie, że posiłków nie należy popijać, że możemy pić jedynie przed lub po posiłku. Powiem więcej mnie również kilkanaście lat temu na zajęciach z dietetyki uczono, że w trakcie posiłków nie należy pić wody, bo to zaburza procesy trawienne. Tłumaczono to tym, że woda (i inne napoje także) rozcieńcza soki trawienne co utrudnia przebieg trawienia pokarmu. Obecnie wiadomo (co podkreślają eksperci od spraw żywienia), że woda jest wchłaniana z przewodu pokarmowego bardzo szybko, co powoduje, że jej "rozcieńczający" wpływ na soki czy enzymy trawienne jest po prostu bardzo krótkotrwały, tzn. nawet jeśli popijesz jedzenie to i tak zostanie ono skutecznie strawione.
Wielu osobom popijanie posiłku umożliwia skuteczne rozdrabnianie i przełykanie pokarmu, zaś wypijanie wody przed posiłkiem często powoduje, że zjadamy mniejszą ilość jedzenia, co może mieć znaczenie np. w trakcie odchudzania.

Warzywa i owoce - czy kolor ma znaczenie?

Jak już wcześniej wspomniałam warzywa i owoce powinny być podstawowym składnikiem naszej diety, ponieważ nie tylko doskonale smakują, ale przede wszystkim zawierają cenne dla zdrowia witaminy, minerały i antyoksydanty, tak ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
W przypadku warzyw i owoców kolor ma pewne znaczenie - to właśnie on informuje o wielu znajdujących się w nich ważnych składnikach odżywczych, a co za tym idzie decyduje o określonych właściwościach prozdrowotnych.
Biorąc pod uwagę kolor warzywa i owoce dzielimy na 5 grup - każdy kolor to bogactwo innych składników odżywczych: zielone, białe, czerwone, żółto-pomarańczowe, fioletowo-niebieskie.

1. Kolor zielony - owoce i warzywa o tym kolorze korzystnie działają na wzrok, serce i naczynia krwionośne oraz odporność. Swój kolor zawdzięczają zawartemu chlorofilowi, który pozytywnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego i pomaga pozbyć się z organizmu toksyn. Zawierają m.in takie związki czynne jak karotenoidy (luteina, zeaksantyna), polifenole (izoflawony), a także spore ilości witaminy C. Zielone warzywa muszą się znaleźć w diecie osób odchudzających się (są niskokaloryczne) oraz kobiet ciężarnych i planujących ciążę (są źródłem kwasu foliowego).
Owoce i warzywa w kolorze zielonym to: szpinak, sałata, kapusta, rukola, jarmuż, groszek, brokuł, szparagi, brukselka, rzeżucha, cukinia, ogórek, awokado, kiwi, agrest.

2. Kolor biały - warzywa i owoce w tym kolorze działają korzystnie na serce i układ krążenia (obniżają ciśnienie i poziom cholesterolu), wzmacniają odporność (działają p/wirusowo, p/bakteryjnie, p/zapalnie) oraz dbają o właściwy stan kości. Zawierają m.in. takie związki jak flawonoidy (kwercetyna), związki siarki (allicyna) i indole. Produkty te poprawiają samopoczucie i są wskazane zwłaszcza dla osób ze zmniejszoną odpornością oraz dla osób starszych.
Owoce i warzywa: czosnek, cebula, szalotka, por, rzepa, rzodkiew, kalafior, ziemniaki, gruszka, białe porzeczki.

3. Kolor czerwony - warzywa i owoce w tym kolorze działają korzystnie na serce (zwłaszcza potas, który obniża ciśnienie), odporność, skórę i układ pokarmowy. Ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów (likopen, flawonoidy) działają przeciwstarzeniowo i regenerująco oraz chronią komórki przed uszkodzeniami i mutacjami.
Zawierają takie związki jak likopen (należący do karotenoidów) oraz polifenole (kwas elagowy i flawonoidy: antocyjany, kwercetyna i hesperydyna), są też bogatym źródłem potasu i witaminy C. Ponieważ już sam kolor czerwony jest energetyzujący i pobudzający, rośliny o tej barwie polecane są w przypadku zmniejszonego łaknienia.
Owoce i warzywa: pomidory, papryka czerwona, burak, wiśnie, czereśnie, truskawki, maliny, żurawina, czerwone grejpfruty, granaty, arbuzy, czerwona porzeczka,. Co ciekawe, przetwory pomidorowe takie jak keczup czy koncentrat pomidorowy zawierają więcej likopenu niż świeże pomidory, a dodatek tłuszczu zwiększa przyswajanie tego składnika.

4. Kolor żółto- pomarańczowy - warzywa i owoce w tym kolorze działają korzystnie na skórę, poprawiają wzrok i wzmacniają odporność. Mają działanie odprężające i rozluźniające więc polecane są szczególnie osobom zmęczonym i zestresowanym. Zawierają głównie karotenoidy (alfa i beta karoten, luteinę, kryptoksantynę) oraz polifenole (hesperydynę należącą do flawonoidów). Beta- karoten chroni skórę przed promieniowaniem UV oraz przedwczesnym starzeniem, dba też o jej dobry wygląd. Są wskazane przede wszystkim dla osób pracujących przy komputerze, narażonych na działanie promieni UV oraz obciążonych ryzykiem pojawienia się wady wzroku.
Owoce i warzywa: marchew, dynia, kukurydza, pomarańcze, banany, morele, brzoskwinie, cytryna, melon, mango, ananasy.

5. Kolor fioletowo- niebieski - warzywa i owoce w tym kolorze działają korzystnie na serce i układ krążenia (m.in. obniżają poziom cholesterolu) oraz wzrok, wzmacniają odporność, wpływają korzystnie na stan skóry i kości. Zawierają głównie antocyjany które są silnymi antyoksydantami (chronią komórki przed uszkodzeniami i mutacjami), fenole, resweratrol inne flawonoidy (wszystkie te związki należą do grupy polifenoli), są też dobrym źródłem witaminy C.
Polecane szczególnie osobom w podeszłym wieku i narażonym na stres.
Owoce i warzywa: bakłażan, kapusta czerwona, cebula czerwona, śliwki, czerwone winogrona, aronia, czarne porzeczki, borówki, jagody, jeżyny.

Oczywiście podział na grupy wg kolorów jest umowny, gdyż w przypadku niektórych owoców i warzyw trudno jest je przyporządkować do jednej określonej grupy np. w niektórych opracowaniach banan zaliczany jest do grupy „żółtej”, a w innych „białej”, podobnie kalarepa - raz jest „biała” a innym razem „zielona”. Tak naprawdę to nie kolor jest tutaj najważniejszy, ale najważniejsze jest po prostu zdrowie. Celem podziału owoców i warzyw na kolory jest przede wszystkim zwrócenie uwagi na konieczność urozmaicania diety. Rób tak aby Twój talerz był jak najbardziej kolorowy, wtedy nie zabraknie Ci żadnych składników odżywczych.

Czekolada - najzdrowsza ze słodyczy

Jeśli masz nieodpartą chęć na słodycze, po prosty czujesz że musisz to zjedz kawałeczek gorzkiej czekolady. Ja gorzką czekoladę uwielbiam, inne rodzaje czekolady mogłyby dla mnie nie istnieć – a mam tak od najmłodszych lat. Co prawda, każda czekolada jest wyjątkowo kaloryczna – tradycyjna tabliczka to ponad 500 kcal. Natomiast gorzka czekolada, najlepiej taka o zawartości co najmniej 70% kakao, ma mniej tłuszczu i niższy indeks glikemiczny niż np. czekolada mleczna. Jakie ma to znaczenie? Ano taki, że zjedzenie tego małego kawałeczka nie pobudzi trzustki do wzmożonej produkcji insuliny, a to oznacza, że nie będzie kolejnego ataku głodu. Jest jeszcze jedna ważna kwestia (takie dodatkowe usprawiedliwienie) - gorzka czekolada (ta powyżej 70% zawartości kakao) jest dobrym źródłem antyoksydantów, które wykazują korzystne dla zdrowia właściwości. Unikaj natomiast czekolady mlecznej, białej i nadziewanej oraz wszelkich batonów.

Jakich produktów w zdrowej, naturalnej diecie należy unikać?

Przede wszystkim unikamy fast-foodów i żywności wysokoprzetworzonej, a także unikamy, a przynajmniej mocno ograniczamy spożycie cukru, soli, słodyczy oraz słonych przekąsek. Ograniczamy także spożywanie potraw smażonych.
Muszę się przyznać, że czasami zdarza mi się zjeść jakiś fast-food – natomiast w codziennej diecie staram się ich unikać. Piszę o tym, bo chcę żeby stosowanie zdrowej, naturalnej diety było dla Was przyjemnością, a nie nieszczęściem. Tzn. ja staram się nie mieć poczucia winy, że np. 1 lub 2 razy w miesiącu (czasem rzadziej) zdarzyło mi się zjeść jakiś fast food na mieście – i nadal uważam, że staram się zdrowo odżywiać. Dla mnie w zdrowej diecie nie ma produktów całkowicie zakazanych, chodzi o to aby te mniej zdrowe lub niezdrowe spożywać jak najrzadziej i w jak najmniejszych ilościach. Produkty zakazane to nie produkty niezdrowe, a produkty szkodliwe dla naszego zdrowia. Jeśli np. masz alergię na truskawki, cytrusy, czy orzechy to nie możesz ich spożywać, bo może być to niebezpiecznie dla Twojego zdrowia lub Twojego życia. Jeśli masz celiakię to nie możesz spożywać produktów zawierających gluten, cierpisz na fenyloketonurię nie wolno Ci stosować produktów zawierających fenyloalaninę. I to są realne ograniczenia. W pozostałych przypadkach (jeśli nie masz wyraźnych przeciwwskazań zdrowotnych) mówię CI jedynie, że warto stosować się do zaleceń zdrowego żywienia – używając zwrotów takich jak ogranicz, unikaj, niczego nie zakazując całkowicie.

Dlaczego smażenie jest niezdrowe? Jak przygotowywać zdrowe posiłki?

W czasie smażenia, w wyniku działania wysokiej temperatury i tlenu, w tłuszczach dochodzi do niekorzystnych zmian. W efekcie tego powstaje szereg związków wykazujących działanie szkodliwe (np. nadtlenki będące wolnymi rodnikami), a nawet toksyczne. Powstałe związki (np. akroleina) mogą działać rakotwórczo oraz zwiększać ryzyko powstawania zmian miażdżycowych. Procesy te znacznie obniżają też wartość żywieniową produktów. Im zastosowana temperatura jest wyższa, a proces ogrzewania trwa dłużej, tym więcej niekorzystnych zmian powstaje. Ponadto smażenie powoduje, że przygotowywane produkty tracą cenne rozpuszczalne w tłuszczach witaminy (zwłaszcza witaminę A).
Smażenie, zwłaszcza na smalcu i oleju, zwiększa także znacząco kaloryczność przygotowanych potraw na skutek pochłaniania przez smażone produkty znacznych ilości tłuszczu.
Spożywanie produktów smażonych incydentalnie nie powinno być szkodliwe. Natomiast spożywanie dużych ilości tłuszczu wykorzystywanego w czasie smażenia wiąże się z ryzykiem wystąpienia m.in. niestrawności, nadkwasoty czy zgagi. Zaś regularne jedzenie dużej ilości produktów smażonych doprowadza do nadwagi, wzrostu poziomu cholesterolu, a nawet niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Najlepszym rozwiązaniem byłoby wyeliminowanie lub przynajmniej mocne ograniczenie smażenia potraw. Rezygnacja ze smażenia wskazana jest szczególnie osobom cierpiącym na choroby układu pokarmowego. Jeżeli jednak w Twoim przypadku nie ma możliwości całkowitego wykluczenie smażenia (tak ja u mnie) to warto robić tak aby proces ten był dla Twojego zdrowia jak najmniej szkodliwy.

zasady smazenia

Smażąc potrawy zawsze staram się przestrzegać powyższych zaleceń.

Jak więc przygotowywać zdrowe posiłki?
Smażąc beztłuszczowo (na specjalnych patelniach teflonowych) lub na minimalnej ilości tłuszczu ograniczysz powstawanie niekorzystnych zmian. Ponadto unikaj potraw smażonych długotrwale i w głębokim tłuszczu.
Przygotowując zdrowe posiłki wybieraj gotowanie na parze lub w wodzie, pieczenie w folii , torebkach lub pergaminie albo duszenie. W ten sposób posiłki będę nie tylko lekkostrawne i pełnowartościowe, ale przede wszystkim zdrowe i bezpieczne dla Ciebie i Twoich bliskich.

Dlaczego należy unikać wysokoprzetworzonej żywności?

Po prostu: im wyższy stopień przetworzenia żywności, tym dalej od natury, a im dalej od natury, tym gorzej dla zdrowia. Ma sens, prawda?
Wysoko przetworzona żywność zawiera m.in. konserwanty oraz sporo dodatków. Niektóre z dodatków mogą zostać potraktowane przez nasz organizm jako ciała obce i spowodować reakcję układu odpornościowego (alergię pokarmową) lub wpłynąć niekorzystnie na mikroflorę jelit. Spożywanie dużej ilości wysokoprzetworzonych produktów obciąża też wątrobę i nerki.
Dlatego wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, bo zdrowa dieta powinna składać się z produktów bliskich naturze, nieprzetworzonych, z krótkim składem oraz wiadomego pochodzenia.

Czy są produkty których nie należy ze sobą łączyć?

Można powiedzieć, że w tematyce tej narosło wiele mitów, w niektórych jest ziarenko prawdy. Ale pomiędzy nie powinno, nie należy, a nie wolno jest spora różnica.
Na przykład wbrew powszechnym przekonaniom ogórek z pomidorem można łączyć – wystarczy robić to umiejętnie. Co prawda zawarty w ogórkach enzym askorbinowy niszczy obecną w pomidorach witaminę C jednak aby tak się stało to pomidor musiałby nie wiadomo jak długo leżeć w kontakcie z ogórkiem. Aby uniknąć utleniania wystarczy pomidor i ogórek łączyć ze sobą bezpośrednio przed spożyciem (wtedy unikniemy zniszczenia witaminy C) lub skropić warzywa sokiem z cytryny (zakwaszone środowisko unieczynni działanie enzymu askorbinazy). Ja osobiście nie wyobrażam sobie rezygnacji z tego połączenia, bo jest pyszne.
Inne połączenia które są niezalecane:
pomidor i twaróg - szczawiany z pomidorów mogą łączyć się z wapniem z sera tworząc nierozpuszczalne kryształki szczawianu wapnia, które (hipotetycznie) miałyby się odkładać w stawach (nie ma dowodów naukowych potwierdzających szkodliwe działanie obu składników)
Herbata z ciastem drożdżowym (obniżone wchłanianie wit B1 z drożdży)
Herbata z nabiałem - może wpływać na wchłanianie wapnia.
Herbata z mięsem, szpinakiem, jajkiem (obniża wchłanianie żelaza). Generalnie produktów bogatych w żelazo nie należy popijać kawą, herbatą czy winem.
Ryb morskich nie należy łączyć z warzywami krzyżowymi tj. brokuły, kapusta, jarmuż, bo utrudniają one wchłanianie jodu z ryby.
Grzyby i alkohol - to połączenie może być najbardziej szkodliwe. Wszystkie grzyby są ciężkostrawne, a alkohol jeszcze bardziej utrudnia proces ich trawienia, ponadto niektóre związki zawarte w grzybach mogą hamować rozkład alkoholu (np. czernidłak pospolity – zawiera koprynę, która uniemożliwia rozkład alkoholu). Jest to bardzo niebezpieczna sytuacja i stanowi realne zagrożenie dla zdrowia.
Pamiętaj jednak, że powyższe połączenia nie są zakazane!
Codziennie wraz z różnymi posiłkami dostarczamy sobie licznych substancji wpływających na nasze zdrowie. Substancje to oddziałują na siebie wzajemnie na wiele różnych sposobów. Jeśli jednak Twój codzienny jadłospis dostarcza wszystkich niezbędnych składników, a dodatkowo jest oparty o różnorodny asortyment produktów, to nie musisz się martwić, bo nie grożą Ci niedobory pokarmowe nawet jeśli zdarza Ci się spożywać łącznie produktu, których teoretycznie nie można łączyć. W życiu zazwyczaj warto zachować zdrowy rozsądek.

Herbata z cytryną - pić czy nie pić?

Napar z herbaty ma liczne prozdrowotne właściwości, gdyż jest bogatym źródłem antyoksydantów. Herbata z cytryną to najpopularniejsze połączenie. Trudno odmówić jej sobie zwłaszcza w chłodny jesienny lub zimowy wieczór.

herbata z cytryną
Czy więc herbata z cytryną jest szkodliwa?
W liściach herbaty znajdują się niewielkie ilości glinu - więc niewielkie ilości glinu znajdują się również w suszu herbacianym. Jednak glin w tej postaci jest nierozpuszczalny w wodzie, więc praktycznie nie przenika do wody tyko pozostaje w fusach. Jeśli do gorącej herbaty dołożymy cytrynę to powstanie związek o nazwie cytrynian glinu, który jest bardzo dobrze wchłaniany (kwas cytrynowy wypłukuje z fusów aluminium, które następnie przechodzi do naparu). Cytrynian glinu (wg naukowców) może być szkodliwy, gdyż może osadzać się w tkankach. Jego obecność wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania np. na chorobę Alzheimera (glin jest pierwiastkiem wszechobecnym w środowisku, a więc i w żywności, jest zawarty w kawie, herbacie, kakao, ale też w wielu produktach zbożowych, a nawet warzywach - przenika do nich z gleby, więc nie należy się obawiać akurat glinu z herbaty).
Czy jest sposób aby herbata z cytryną nie była szkodliwa?
Jest na to prosty sposób. Wystarczy poczekać aż herbata się zaparzy, wyciągnąć torebkę lub zaparzacz w którym znajdują się fusy (albo po prostu usunąć fusy), i wtedy dodać cytrynę. Jeśli cytrynę (sok z cytryny) dodamy do naparu bez fusów, to reakcja powstawania cytynianu glinu nie zajdzie (a nawet jeśli to w śladowych ilościach które nie są szkodliwe), ograniczymy więc w ten sposób jego potencjalnie szkodliwe działanie herbaty z cytryną.
Stosując się do tej zasady, możesz spokojnie bez obaw pić herbatę z cytryną.

Czym są nawyki żywieniowe?

Nawyki żywieniowe to sposoby odżywiania się, czyli pewnego rodzaju przyzwyczajenia dotyczące tego, co najczęściej jadamy, o jakich porach, w jaki sposób. Nawyki żywieniowe mogą być dobre i złe. Dobre nawyki żywieniowe powodują, że jesteś zdrowy i dobrze się czujesz, pomagają też utrzymać prawidłową wagę ciała. Zaś złe nawyki żywieniowe mogą powodować, że tyjesz, często czujesz się zmęczony i miewasz różne dolegliwości zdrowotne.

nawyki żywieniowe

A jakie są Twoje nawyki? Może warto metodą małych kroków spróbować zastąpić te złe dobrymi?

Do czego może doprowadzić niezdrowe odżywianie?

Teraz będzie trochę smutniej. Moim celem nie jest straszenie Cię, a jedynie uświadomienie Ci, że Twoje zdrowie w dużej mierze zależy od tego co jesz. Być może mi nie wierzysz, bo nie widać tego od razu. Ale złe nawyki żywieniowe mogą spowodować, że problemy zdrowotne pojawią się dopiero po wielu latach. Niewłaściwa (niezdrowa) dieta zwiększa ryzyko zachorowania na choroby tj. otyłość, nadciśnienie, cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia (miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, a w konsekwencji zawał lub udar), choroby nerek i układu ruchu, próchnica oraz choroby dziąseł. Do licznych dolegliwości mogą także doprowadzić niedobory pokarmowe np. niedobór witaminy C może prowadzić do obniżenia odporności i paradontozy, niedobór żelaza do anemii, niedobór wit D3 i wapnie do krzywicy u dzieci, zaś u starszych kobiet do osteoporozy, itd.
Dlatego tak ważne jest aby Twoja dieta była odpowiednio zbilansowana, pełnowartościowa i różnorodna.

Na koniec chciałabym Ci powiedzieć słów kilka o tym …

Kim jest dietetyk? Kiedy i dlaczego warto się do niego udać i skorzystać z jego porad?

Powszechnym stało się twierdzenie, że do dietetyka idziemy kiedy chcemy się odchudzać, czyli zależy nam na utracie zbędnych kilogramów oraz w walce z nadwagą i otyłością. Nic bardziej mylnego! Dietetyk pomaga nie tylko w odchudzeniu czy ustalaniu diety przy chorobach, ale może pomóc nam ustalić zdrową odpowiednią dla naszych potrzeb dietę, a dobrze ułożona dieta może być nie tylko zdrowa ale też smaczna.
Więc z usług dobrego dietetyka warto skorzystać… zawsze (z akcentem na słowo „dobry” i „zawsze”).

dobry dietetyk powinien

Na wizytę u dietetyka należy zarezerwować ok 40-60 minut i warto się do niej przygotować. Często przed pierwszą wizytą wymagane jest sporządzenie listy produktów i potraw spożytych danego dnia, pamiętając również o płynach (woda, herbata, kawa). W spisie powinny znaleźć się też godziny spożywania, dzięki czemu analiza diety będzie dokładniejsza.
Owocem wizyty u dietetyka jest przede wszystkim jadłospisy na każdy dzień, ale w czasie stosowania diety pracujemy też nad naszymi nawykami żywieniowymi.
Cała dieta jest indywidualnie dobierana jest przede wszystkim do celu terapii (czy jest to dieta normalna, odchudzająca czy lecznicza), ale także do naszych możliwości (i umiejętności) kulinarnych, stylu życia oraz preferencji smakowych (tego co najbardziej lubimy jeść).
Idąc do dietetyka nie musisz się obawiać, że zabroni Ci jedzenia wielu produktów. Generalnie nie ma bowiem produktów zakazanych – trzeba tylko zadbać o to, aby jeść je z umiarem.

Efektem pracy z dietetykiem jest przede wszystkim poprawa naszego stanu zdrowia, samopoczucia i komfortu. Dodatkowym efektem, jeśli taki jest nasz cel, jest utrata wagi.

Na koniec chciałam się z Tobą podzielić moim przemyśleniem, a mianowicie w niektórych przypadkach zamiast szukać kolejnej tabletki „na coś” warto byłoby udać się do dietetyka i wraz z nim przeanalizować swoją dietę. Być może wystarczy wprowadzić kilka zmian w codziennym jadłospisie aby poczuć różnicę w samopoczuciu i zdrowiu. Oczywiście to tylko moja sugestia. Ty zrobisz jak uważasz, bo to Twoje życie i wybór zawsze należy do Ciebie.

Jeśli dotarłeś do końca to gratuluję!!!

A oto co warto zapamiętać.
Jako podsumowanie wpisu przygotowałam Ci kilkanaście uniwersalnych zasad żywieniowych, które mogą pomóc Ci odżywiać się zdrowo lub przynajmniej zdrowiej:

1. Każdego dnia jedz 4-5 regularnych posiłków – każdy z nich powinien sycić, staraj się nie podjadać pomiędzy nimi;
2. Zadbaj o różnorodność posiłków - Twoje codzienne pożywienie powinno być urozmaicone;
3. Twoja dieta powinna być dobrana do wieku, płci, stanu zdrowia, aktywności fizycznej, a także wykonywanej pracy fizycznej czy umysłowej. W diecie należy wziąć pod uwagę również Twoje upodobania smakowe;
4. Dieta powinna być odpowiednio zbilansowana zarówno pod względem ilościowym (dostarczanych kalorii) jak i jakościowym (powinna dostarczać odpowiednie ilości składników odżywczych tj. białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały, a także błonnik);
5. Jak najczęściej i w jak największych ilościach spożywaj warzywa i owoce - powinny one stanowić co najmniej połowę, tego co jesz (min 400g dziennie najlepiej w 5 porcjach). Pamiętaj jednak o zalecanych proporcjach: 3/4 powinno przypadać na warzywa, zaś 1/4 na owoce);
6. Sięgaj po produkty zbożowe, zwłaszcza te pełnoziarniste;
7. Każdego dnia spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Jeśli zaś mleko nie jest Twoim ulubionym produktem to, możesz zastąpić je np. jogurtem, kefirem, maślanką oraz częściowo serem.
8. Ogranicz spożywanie tłuszczów zwierzęcych, zastępując je olejami roślinnymi i orzechami, które stanowią zdrowe źródła tłuszczu.
9. Ogranicz spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego oraz przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg). Częściej sięgaj natomiast po ryby, nasiona roślin strączkowe i jaja;
10. Unikaj słodyczy, zastępuj je zdrowszymi owocami i orzechami (ogranicz spożycie cukru w diecie);
11. Ogranicz spożycie soli w diecie - kupuj produkty z niską zawartością soli oraz nie dosalaj potraw. W zastępstwie używaj ziół, które nie tylko poprawią smak potraw ale są też źródłem cennych składników. Ogranicz też jedzenie słonych przekąsek takich jak chipsy, paluszki, orzeszki. Zazwyczaj jest na nich bardzo dużo soli.
12. Unikaj potraw tłustych;
13. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie, warto sięgać też po wyciskane soki owocowe i warzywne, herbaty m.in. ziołowe czy zielone. Unikaj natomiast napojów gazowanych i wysokosłodzonych, bo są pełne kalorii i sztucznych barwników;
14. Przykładaj wagę do dokładnego jedzenia posiłków, tzn. małe kęsy, dokładne żucie, jedzenie w spokoju - powoli, bez pośpiechu (ważne jest także dbanie o stan uzębienia, który to służy nam właśnie do dokładnego rozdrabniania spożywanego pokarmu);
15. Zwracaj uwagę na formy przyrządzania posiłków - unikaj potraw smażonych, pieczonych tradycyjnie, zbyt długo grillowanych. Zamiast tego stosuj gotowanie w wodzie i na parze, duszenie bez obsmażania, pieczenie w folii i naczyniu żaroodpornym. Metody te nie wymagają użycia tłuszczu, przez co potrawy są łatwostrawne i mniej kaloryczne.
16. Kontroluj swoją wagę - najlepiej raz w tygodniu;

Jeśli Twój sposób odżywiania nie jest zdrowy to...

Pamiętaj!
Złe nawyki żywieniowe zawsze można zmienić! Polecam Ci skorzystać z metody małych kroków, każdy z nich przybliżać Cię będzie do celu. Oczywiście musisz mieć w sobie przekonanie, że chcesz żyć zdrowo. Ale uwierz mi: naprawdę warto! Nie pozwól sobie wmówić, że w pewnym wieku się nie da lub w pewnym wieku nie warto. Wiedz jedno: nigdy nie jest za późno na zmiany – zwłaszcza na dobre zmiany. Nigdy nie jest za późno na to aby żyć lepiej.

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl